Тренировки по гипертрофии на скалодроме

Методика

Структура тренировочного процесса

 

Уровни	Основные элементы	Время НП	Время СП	Время СС	Время СМ
Микроструктура	Тренировочное занятие	до 2,5 часов	до 2,5 часов	3 часа	3 часа
	Тренировочный день занятий	Более одного занятия в день не проводится.
	Микроцикл	Продолжительность микроцикла — неделя 1 тренировочный день в неделю	2 тренировочных дня в неделю	3 тренировочных дня в неделю	3 и более тренировочных дней в неделю
Мезоструктура	Тренировочная фаза (мезоцикл)	2 микроцикла	3 микроцикла	4 микроцикла	4 микроцикла
Макроструктура	Макроцикл	Продолжительность макроцикла — 3-12 месяцев. Продолжительность макроцикла подгоняется тренером таким образом, чтобы пики формы попадали под выезды в горы. Количество макроциклов в год зависит от уровня подготовки спортсмена.	9-12 месяцев	5-6 месяцев	3-4 месяца

Состав макроцикла

Для спортсменов уровня НП целесообразно рассматривать следующие фазы:

1. Базовая фаза (60% от макроцикла)

2. Подготовительная фаза (40% от макроцикла)

 

Для спортсменов уровня СП, СС, СМ:

1. Базовая фаза (40% от макроцикла)

3. Подготовительная фаза (30% от макроцикла)

4. Пиковая фаза (10% от макроцикла)

5. Фаза восстановления (20% от макроцикла)

Описание фаз макроцикла

Базовая фаза

Целью базовой фазы нового макроцикла является развитие основных скалолазных и общефизических навыков, которые будут усилены в следующих фазах. В этой фазе необходимо концентрироваться на скалолазных аспектах, которые требуют много времени для своего развития.

Основой этой фазы являются тренировки на локальную выносливость – аэробное восстановление и развитие капиллярной сети в мышцах.

 

Распределение тренировочного времени внутри базовой фазы

40% Гипертрофия
50% Локальная выносливость
10% Общая выносливость

Подготовительная фаза

Подготовительная фаза вытекает из базовой фазы. В этой фазе акцент переключается на аспекты с более коротким жизненным циклом, начав работать над которыми ранее, можно было бы сорвать весь тренировочный план макроцикла.

По возможности, нужно предпочитать упражнениям на фингенборде и кампусборде тренировки с использованием лазания, особенно в конце этой фазы. Подготовительная фаза наиболее интенсивная во всём макроцикле, поэтому обращайте внимание на восстановление организма, не доводите дело до травм.

 

Распределение тренировочного времени внутри подготовительной фазы

50% Мобилизация силовых ресурсов
40% Локальная выносливость
10% Общая выносливость

Пиковая фаза

Пройдя предшествующие стадии, спортсмен достигает пиковой фазы – в это время, если он строго следовал плану, все его навыки достигли пика одновременно. С этими индивидуально выровненными пиками, он лазает лучше, чем когда-либо.

 

Распределение нагрузок внутри пиковой фазы

70% Силовая выносливость
10% Мобилизация силовых ресурсов
10% Локальная выносливость
10% Общая выносливость

Восстановительная фаза

Отдых.
Во время восстановительной фазы спортсмен переключается на слабоинтенсивные СФП нагрузки и ОФП.

Микроцикл

Микроцикл формируется из тренировочных дней.
Во время микроцикла распределение нагрузок должно соответствовать текущему мезоциклу (тренировочной фазе).

 

Тренировка

Длительности активностей в течении тренировки:

· Разминка: 15% от тренировки

· Основная активность мезоцикла: 65% от тренировки

· Растяжка: 20% от тренировочного дня

 

Виды тренировочных активностей

Локальная выносливость и ARC (ЛВ)

Локальная выносливость определяет способность определенных мышц выполнять длительную работу с низкими или средними силовыми нагрузками.

 

Cпособности к локальной выносливости зависят от трех факторов: влияния максимальной силы на перекрытие кровеносных капилляров, капиллярности, и эффективности аэробного восстановления энергии.

 

Анаэробные тренировки требуют довольно высоких нагрузок, дабы ограничить ток крови в мышцах. С другой стороны аэробное восстановление подразумевает, что мышцы достаточно хорошо снабжаются кровью. Таким образом, аэробные тренировки требуют более легких нагрузок. Во время этой, более легкой нагрузки и в более продолжительный период времени, аэробные компоненты мышц приспосабливаются к требованиям по аэробному восстановлению энергии.

 

Во время аэробных тренировок развивается капиллярная сеть в мышцах. Непрерывная постоянная нагрузка в течение 30-45 минут лучше всего способствует развитию капиллярной сети.

Оптимальная нагрузка необходимая для развития аэробных способностей и капиллярной сети (ARC), составляет приблизительно 30% максимальной силы. Во время нагрузок такой интенсивности вы не должны чувствовать себя уставшим.

После подобных тренировок ваши руки должны чувствовать себя разогретыми и полными крови, но не напряженными или забитыми. Ощущения должны быть такими же, как в конце 10 минутной разминки.

 

Во время ARC тренировок необходимо непрерывно лазить в течение, по крайней мере, получаса. В позициях для отдыха можно делать паузу, но лучше сразу выбрать рельеф такой сложности, чтобы не требовалось останавливаться.

 

ARC сессии – это хорошая возможность поработать над другими аспектами лазания. Так как во время аэробного лазания вы далеки от 100% нагрузок, вы можете одновременно отрабатывать технические приёмы, работать над дыханием, релаксацией. Кроме этого, подобные 30-минутные сессии поднимают ваш уровень самообладания и комфорта на маршруте.

Гипертрофия мышечной массы (Г)

Далее, для простоты, будет использован термин “гипертрофия”.

Тренировки по гипертрофии на скалодроме

Тренировки по гипертрофии нацелены на частичное увеличение размера мышц.
Упражнения выполняются до «отказа» с дополнительной нагрузкой и с коротким промежуточным отдыхом, чтобы предотвратить существенное восстановление энергетических запасов между подходами.

Чтобы по максимуму проявился эффект гипертрофии во время лазания, ищите маршруты,

которые характерны однотипными повторяющимися движениями и зацепами. Ищите последовательности, которые будут заставлять вас достигать мышечного отказа в пределах 10-25 секунд (Когда последовательность движений меняется, это время должно увеличиться). Если вы сможете найти, несколько подобных маршрутов рядом друг с другом, используйте более простой маршрут для каждой последующей «серии перехватов» - это поможет вам достигать мышечного отказа за одно и тоже время по мере накопления общей усталости.