Правильно отдыхайте в перерывах

Не доводите мозг до выгорания

 

Знаете, в чем сходство жизни марафонского бегуна и узника концлагеря?

И тот, и другой ежедневно трудится в поте лица. Все по заветам мотивационных ораторов.

А знаете, в чем их отличие? Первый много ест и много отдыхает. Второй – нет.

То, что справедливо для физической выносливости, подходит и для ментальной.

В том числе и к поддержанию высокой концентрации внимания.

 

Правда, кое в чем мозг отличается от скелетных мышц. Как утверждают ученые,

первый создан для обнаружения изменений и реагирования на них.

Так что если вы вдруг загрузите мозг на несколько часов какой-то

однообразной работой, он просто выключится.

 

Как этого избежать? Просто дайте мозгу возможность переключиться.

Это именно то, как он привык работать.

 Авторы исследования Atsunori Ariga, 2011 обнаружили, что даже

“кратковременные отклонения от задачи могут значительно улучшить способность сосредоточиться на этой задаче в течение длительных периодов времени ”.

 

 

***

 

 

Чередуйте работу и отдых

 

Все было бы прекрасно, если бы было так просто, ведь вы и так наверняка делаете какие-то перерывы в своей работе или просто переключаетесь из одного вида деятельности на другой.

Где же эта вожделенная сверхпродуктивность?

Как всегда, дьявол кроется в деталях. Например, как часто нужно делать эти перерывы,

и на какой срок? Существует несколько мнений на этот счет:

 

Метод «Помодоро».

Все предельно просто: вы работаете 25 минут, затем 5 минут отдыхаете. После четвертого периода вы ставите таймер уже на 15 минут, а потом все повторяется.

(Техника «Помидора» — это технология управления временем, которая может быть использована для любых задач. Для многих людей время — это враг. Беспокойство, вызванное «тиканьем часов», приводит к неэффективной работе и к привычке затягивать задачи (прокрастинации).

Техника «Помидора» позволяет использовать время как ценного союзника в достижении того, что мы хотим сделать и как мы хотим это сделать. Она даёт нам возможность постоянно улучшать то, как мы работаем или учимся…

https://pomodoro-tracker.com/)

 

Метод «52/17».

Однажды создатели популярного приложения для тайм-менеджмента DeskTime провели исследование, и обнаружили, что наиболее продуктивные люди придерживаются следующей схемы: 52 минуты высокоинтенсивной, сконцентрированной работы и 17 минут отдыха.

(Приложение Desktime - регулирует расписание, отслеживает хронологию рабочего времени, давая возможность существенно улучшить производительность труда. Утилита автономно проводит анализ качества деятельности, оценивает продуктивность работников…

Можно найти б/п русские версии)

 

Метод «Пульс-Пауза».

Как и в предыдущих методиках, рекомендуется чередовать периоды целенаправленной работы («пульс») и отдыха («пауза»). Разница в том, что в этом методе каждый рабочий период составляет

Около 90 минут, отдых должен продолжаться 15-30 минут.

Этот подход основан на так называемых ультрадианных циклах

– промежутках с различной активностью мозга.

 

Как видите, несмотря на некоторые отличия, каждый из этих методов предполагает, что

мозг должен чередовать периоды целенаправленной активности и отдыха.

Работайте меньше, чтобы производить больше.

 

Попробуйте все эти техники и найдите наиболее подходящую для вас.

 

***

Отдавайтесь работе полностью

 

Это значит, что весь рабочий промежуток времени вы занимаетесь только одним –

вашей непосредственной задачей. Вы уделяете внимание исключительно ей, и ничему больше.

Иногда нет сил устоять перед соблазном, поэтому вы должны подготовиться заранее:

 

Отключите звук на телефоне и положите его куда-нибудь подальше, за пределами протянутой руки;

также отключите уведомления на компьютере.

 

Попросите коллег не беспокоить вас какое-то время. Если вы работаете в закрытом офисе, вывесите на дверь соответствующую табличку «Не беспокоить».

 

Выйдите из всех соцсетей на компьютере и закройте все ненужные вкладки. Удалите их из закладок.

 

И еще одно: поддерживайте порядок на рабочем столе. Чем меньше предметов, тем меньше отвлечений

 

***

Правильно отдыхайте в перерывах

Регулярные перерывы необходимы для производительности, но это только часть истории. Не менее важно, как именно вы делаете эти перерывы:

 

Планируйте их. Собственно, это предполагают все вышеописанные техники. Зачастую люди устают, осознают необходимость небольшой паузы, однако их гложет чувство вины, они считают себя ленивыми и продолжают работать. Просто установите таймер и заканчивайте работу по его сигналу. Что еще важно, так это наличие дедлайна: он сам по себе помогает сконцентрироваться и успеть сделать больше.

 

Полностью отвлекитесь от работы. Перерыв не означает, что вы можете просто снизить интенсивность и заняться проверкой почты. Нет, вы должны развернуть свой мозг на 180 градусов. Нацельте свое внимание на что-то другое.

 

Подвигайтесь. Что может быть лучше, чем физическая активность после интенсивной умственной работы? Достаточно простой прогулки или нескольких минут упражнений. Как было доказано в исследовании Christiano R. R. Alves, 2014, вы переключите внимание, получите свою дозу эндорфинов и даже повысите когнитивные способности.

 

Перекусите. Ваш мозг – самый жадный потребитель глюкозы в организме. И потому вы должны следить за состоянием ваших энергетических резервов, вовремя их пополнять. Орехи, авокадо, черника, черный шоколад и морепродукты – вот лучшая пища для поддержки когнитивных функций (не забывайте про воду - её нужно пить в достаточных количествах!). Поговорите с коллегами. Но только не о работе, конечно. Положительные эмоции – это тоже прекрасный отдых.

 

Зайдите в соцсети. Да, конечно, это ваш перерыв – можете сделать с ним что хотите. И даже полистать ленту Инстаграма или Вконтакте.

 

Посмотрите веселые видео. Как показывают исследования David Cheng, 2014, смех не только продлевает жизнь, но и повышает производительность.

***

 

Итак, давайте подытожим: чтобы быть в тонусе, мозг должен чередовать интенсивную работу с отдыхом.

 

Для этого существует несколько схем:

метод Помодоро, 52/17, Пульс-Пауза.

В период работы вы должны избавиться от всех отвлечений и сконцентрироваться на деле.

Во время отдыха необходимо полностью переключиться на что-то другое.

Подвигайтесь, перекусите, поболтайте с коллегами или посмотрите веселые видео.