Фактор подкожного жира

Тема: Как «накачать» идеальные «кубики»?

Проектное исследование выполнила: ученица 10 «Б» класса

 МОУ СОШ №3 им. В. Н. Щеголева

Го ЗАТО п.Светлый Саратовская область

 Глухова Екатерина Сергеевна

Руководитель:

 учитель физической культуры

 высшей категории

 Дмитриева Елена Борисовна

 

У. г.

Оглавление

Введение	2
Основная часть	3
Глава 1.	-
Глава 1.1 Практическая часть	8
Глава 2. Опрос	9
Глава 3. 30-дневный эксперимент	12
Сравнение личных результатов с таблицей ВФСК ГТО.	14
Вывод	16
Заключение	17
Литература	18

Введение. 

Актуальность. В 21 веке все более популярными и модными становятся такие понятия как «спорт», «здоровый образ жизни», «правильное питание». Молодые девушки и парни первыми подхватили тенденцию гонки за идеальным телом, крепкими мышцами и красивыми «кубиками» на животе. В тестах ГТО есть такое испытание как поднимание туловища из положения лежа на спине, так же, как и в Президентских состязаниях. Однако вместе с популярность пришло и много трудностей, связанных с непринятием своего тела, сравнением с привлекательными фотографиями в социальных сетях. Поэтому я задалась вопросом, а как формируется спортивное тело, сколько необходимо времени, чтобы добиться желаемого пресса, от чего он зависит и так ли это сложно или все трудности – это надуманные нами отговорки? Для ответов на эти вопросы, я решила начать свой исследовательский проект.

Объект исследования – сила и развитие мышц «пресса»

Предмет исследования – факторы, влияющие на повышения силы и формирование мышц «пресса» человека. 

Цель: определить пути повышения силы мышц «пресса» человека, определить факторы, влияющие на силу «пресса».

Задачи:

1. Проанализировать литературные источники

2.Провести опрос одноклассников

3.Проанализировать результаты теста «поднимание туловища из положения лежа на спине» у учащихся 3, 7, 8 классов

4. Определить основные упражнения для проверки силы мышц «пресса».

Методы:

1.Анализ литературных источников

2.Опрос

3. 30-дневный эксперимент

4. Тестирование

5. Анализ результатов выполнения контрольного упражнения на гибкость среди девочек и мальчиков разного возраста.

Гипотеза: если регулярно выполнять комплекс упражнений, развивающий не одну, а все в комплексе группы мышц живота, то улучшится результат в тесте ГТО и сформируются кубики пресса.

Основная часть Глава 1.

 

 

С античных времен развитые мышцы

 пресса являются одним из признаков гармонично

 развитого, атлетичного тела. О заветных «кубиках»

мечтают многие, но, чтобы их «вырастить», нужны

 не только усилия, но и знание того, что из себя

представляют мышцы пресса.

 

Что такое пресс?

Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной. Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Прямая мышца живота - самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота. Основной функцией прямой мышцы живота является приведение таза и корпуса, по сути скручивание корпуса.

Поперечная мышца живота – данная мышца отвечает за поддержание внутренних органов в том числе и желудка, уменьшает объём брюшной полости подтягивает ребра вперед к средней линии. Именно поперечная мышца живота отвечает за то, чтобы ваш живот был плоским, а талия узкой. Да именно поперечная мышца живота, а не прямая мышца живота как думают многие.

Наружные косые мышцы расположены по бокам живота, в стороны от прямых мышц. Хорошо развитые наружные косые мышцы выгодно подчеркивают талию и рельефность пресса, а также страхуют от травм поясницы при различных скручиваниях и наклонах. Это единственные мышцы живота, активные в простом неподвижном положении стоя.

Внутренние косые мышцы живота образуют второй мышечный слой брюшного пресса. Расположены непосредственно под наружными косыми и прямыми мышцами живота. Двустороннее сокращение внутренних косых, как и в случае с внешними косыми, приводит грудную клетку к позвоночнику. Одностороннее сокращение приводит к сгибанию или повороту торса в свою сторону (т.е. совместно с наружными косыми мышцами противоположной стороны пресса).

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора:

Core – (ядро, каркас) - это комплекс глубоких мышц-стабилизаторов, расположенных в области биомеханического центра тела (если точнее, у мужчин этот центр расположен в области таза, у женщин - немного ниже, в районе лобковых костей). Что помогают делать эти мышцы нашему телу?

- удерживать равновесие

- правильно распределять нагрузку на мышцы при поднятии тяжестей/перемене позы/вставании/беге/ходьбе/положении стоя

- фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении и сохранять нормальное внутрибрюшное давление

- правильно выполнять упражнения с собственным весом и с тяжестями, особенно в момент натуживания

- страховка от возникновения грыж

- тяги, толчки, взаимодействие силы с другими предметами (передвинуть шкаф, достать с верхней полки тяжелый предмет)

- совершать сложно координированные действия

                              Одним из первых тренеров, уделявших особое                                            внимание этой мышечной группе, был

Джозеф Хуберт Пилатес,

основатель одноименной системы.

 

Пила́тес — система физических упражнений

(фитнеса), разработанная для реабилитации

 людей после травм.

Результатом регулярных занятий пилатесом

 становятся оздоровление суставов и укрепление

 мышц, снятие напряжений и

болей в теле, коррекция веса, улучшение

осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

 

· Существуют 6 основных факторов развития пресса:

Генетический фактор

Генетика является основным фактором. Да, это ключевой, но не ограничивающий фактор. Еще при рождении определяется форма мышцы брюшного пресса, так что нам с ней работать. Мы не сможем изменить форму пресса и сильнее проявить его одними лишь упражнениями на пресс. Нужно сбросить немного подкожного жира. А это уже следующий фактор.

 

Фактор подкожного жира

Наравне с генетическим, это один из важнейших факторов. Вы должны снизитьуровеньподкожногожира, чтобы проявить свой пресс. Можно делать все упражнения на свете, выбрать правильный тип и количество тренировок, но, если не уменьшить уровень подкожного жира, твои мечты о 6 кубиках пресса так и останутся мечтами.

Некоторым достаточно снизить уровень жира до 10-11%, и их кубики уже будут видны. А некоторым придется поработать и снизить уровень до 7-8%. Все это связано с генетикой, и не зависит от усилий. Для снижения уровня жира недостаточно одних только тренировок. Важную роль в этом играет правильное питание

Фактор питания

Нельзя поборотьплохоепитание тренировками. Главная цель – проявить мышцы пресса, а не тренироваться, и оставаться в той же форме, что и сейчас. Если хочешь показать 6 отточенных кубиков пресса, нужно также поддерживать водный баланс. Если организму недостаточно воды, то он будет удерживать ее, и хранить в единственном доступном месте – под кожей. А это и есть лишний жир! Также питьевая вода значительно ускоряет обмен веществ. Все вместе это способствует проявлению пресса.

Фактор упражнений

Да, это очевидный фактор развития пресса, но не самый важный. Основная ошибка при тренировках брюшного пресса – выбор неэффективных программ и упражнений. Необходимо тренироваться с отягощениями. И упражнения с отягощениями должны нагружать все тело, с акцентом на спину, грудь и нижнюю часть тела. Целью является усиление метаболизма и создание эффекта дожигания, который сжигает жир после тренировки так же, как и во время неё.

Фактор кардио

Очень часто люди занимаются в неправильном режиме, выполняя упражнения, которые занимают очень много времени и сжигают мышцы в процессе. Также играет свою роль низкая интенсивность кардио подготовки, как например прогулка или пробежка. Чтобы ускорить потерю жира, нужно учитывать не продолжительность, а интенсивность кардио тренировок.

Фактор скручиваний

Кажется, в этом есть смысл – твой пресс сгибает позвоночник, поэтому сгибания и являются основным упражнением на пресс. Это скручивания. Бицепс отвечает за вращение предплечий, но это не означет, что ты накачаешь большие бицепсы с помощь одних только подъемов на бицепс. Это также справедливо и для брюшного пресса.

 

 

  Чем больше, тем лучше?

Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления.