Биологические ритмы и сон

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ И ЕСТЕСТВЕННЫЕ ФАКТОРЫ ПРИРОДЫ

 

Естественные силы природы – это солнечные лучи, воздух, вода, другая окружающая среда (снег, песок, горы и т.п.). Они являются важным средством укрепления здоровья и повышения работоспособности человека, способствуют закаливанию организма, улучшают обмен веществ, укрепляют нервную систему. Одна из главных задач физического воспитания – формирование у занимающихся основных знаний о влиянии на организм естественных сил природы, а также практических навыков их использования в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и в повседневной жизни.

В процессе физического воспитания естественные силы природы применяются в сочетании с движениями (занятия физическими упражнениями на воздухе, при облучении солнечными лучами в воде и т.п.), а также в виде специальных процедур (воздушные и солнечные ванны, купание). Они могут быть использованы в двух направлениях: во-первых, для создания условий успешной организации и проведения занятий физическими упражнениями и, во-вторых, для закаливания организма занимающихся.

Использование природных факторов в процессе физического воспитания и физической реабилитации осуществляется по двум направлениям:

· Природные факторы, как сопутствующее воздействие, создающее благоприятные условия для физических упражнений (дополняют и усиливают эффективность воздействия движений на организм человека);

· Природные факторы, как относительно самостоятельные средства оздоровления и закаливания, в виде солнечных, воздушных и водных ванн (эти процедуры, включенные в режим трудовой и учебной деятельности, становятся формой активного отдыха и повышают эффект восстановления).

 

То же касается гигиенических факторов, к ним относятся мероприятия по личной и общественной гигиене труда, быта, отдыха, питания,

окружающей среды, санитарное состояние занятий и оборудования, которое подразумевает чистоту воздуха, определенную температуру и влажность, освещение, уборку помещений. В процессе выполнения физических упражнений, оказывающих разностороннее влияние на организм и личность занимающихся, соблюдение гигиенических норм и правил является обязательным, так как это повышает эффект воздействия упражнений и снижает риск травматизма.

 

Личная гигиена – непременный атрибут физической культуры студентов, которые обязаны знать гигиенические требования и соблюдать гигиену, а руководитель занятий прививает им навыки самостоятельного выполнения процедур общественной и личной гигиены. Несоблюдение этих правил снижает эффективность упражнений, может отрицательно отразиться на здоровье.

Большое значение в создании необходимых гигиенических условий имеет состояние материально-технической базы, спортивного оборудования, инвентаря и одежды. Существенную роль в процессе систематических занятий физическими упражнениями играет также научно обоснованный режим.

В качестве вспомогательных средств физического совершенствования также используются охота, рыбная ловля, проводимые в благоприятных условиях естественных сил природы. Особенно это важно для лиц зрелого и старшего возраста.

Педагогически правильное применение физических упражнений, естественных сил природы и гигиенических факторов позволяет успешно развивать физические и духовные способности людей, подготавливая их к общественно полезной деятельности.

РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Режим дня:

· Вставать ежедневно в одно и тоже время.

· Заниматься регулярно утренней гимнастикой.

· Питаться в установленные часы.

· Чередовать умственный труд с физическими упражнениями.

· Соблюдать правила личной гигиены

· Работать и спать в хорошо проветриваемом помещении

· Ложиться спать в одно и тоже время.

 

Режим труда и отдыха

– это чередование периодов работы и перерывов на отдых или для другой отличной от постоянной работы деятельности.

 

Виды режимов труда и отдыха:

· Внутрисменный;

· Внутрисуточный;

· Недельный;

· Годовой;

Правила разработки режимов труда и отдыха:

· рациональное чередование работы и отдыха, как одно из средств предупреждения утомления, должно проводиться на всех работах;

·  при совершенствовании режимов работы и отдыха требуется учитывать воздействие условий труда на организм человека, его работоспособность;

· регламентированный отдых эффективнее, чем беспорядочные перерывы в работе, устанавливаемые по усмотрению работающих.

·  содержание отдыха и его продолжительность должны быть подчинены одной цели — максимальному снижению утомления и обеспечению высокой и устойчивой работоспособности на протяжении рабочего дня (смены).

 

Режим труда и отдыха в течение смены (внутрисменный) определяет общую продолжительность смены, длительность перерывов на внутрисменный отдых, их число и размещение во времени, а также продолжительность обеденного перерыва.

Согласно рекомендациям НИИ труда, время регламентированных перерывов определяется на основе интегрального показателя, полученного в результате проведения аттестации рабочих мест по условиям труда.

 

Формы отдыха

· активный – применяется для работ, требующих небольших физических усилий и нервного напряжения;

·  пассивный – применяется при выполнении работ, требующих средних и больших физических усилий.

 

В основу рациональной организации отдыха положен эффект И.М. Сеченова. Его суть: утомленные мышцы быстрее восстанавливают работоспособность не при полном покое, а при включении в деятельность других, противоположных групп мышц, которые при этом бездействовали.

 

По принятой методике нормирования труда время, предусматриваемое на отдых, включается в проектируемый баланс рабочего времени смены.

 

Согласно данным исследований, перерыв на обед целесообразно устанавливать в середине рабочего дня или с отклонением в пределах ±30 мин. Продолжительность перерыва должна составлять 0,5-1 час, что обусловливается временем, необходимым для приема пищи, частичного снятия утомления и восстановления работоспособности.

Время обеденного перерыва не является частью рабочего времени и не учитывается при нормировании труда.

Учитывая необходимость изменения продолжительности рабочего периода во время напряженных полевых работ (посев, уборка и т.п.) и неполную загрузку в другие рабочие периоды года, администрация хозяйства по согласованию с комитетом профсоюза может увеличивать на указанных работах продолжительность рабочего дня, но не более чем до 10 часов. При этом в другие периоды для рабочих, имеющих переработку сверх нормативного рабочего времени, устанавливаются сокращенные по времени рабочие дни. Но средняя продолжительность рабочего дня за год не должна превышать установленной.

 

Внутрисуточный режим работы предполагает определение количества смен работы в течение суток и построение графиков сменности.

 

При планировании работы смен в течение суток учитывается работоспособность человека.

 

При построении графиков необходимо учитывать следующее:

· работа при двухсменном режиме должна начинаться не ранее 6 часов (первая смена), а оканчиваться не позднее 24 часов по местному времени (вторая смена);

· продолжительность ежедневного отдыха должна быть не менее двойной продолжительности времени предшествующей работы;

· при двух и трех сменных режимах работы переходы из одной смены в другую должны проводиться не чаще чем через 5-6 дней.

 

Недельный режим труда и отдыха – представляет собой расписания, устанавливающие число рабочих дней и часов в неделю, порядок чередования смен.

Графики выходов на работу должны обеспечивать бесперебойное обслуживание производства, ритмичное чередование времени работы и отдыха, создавать благоприятные условия по использованию внерабочего времени.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ И СОН

Биологические ритмы - периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах. Считается, что механизм отсчета времени заключен молекулах ДНК.

Хронотип человека — типичный для данного человека характер суточной активности. Существует два основных хронотипа: «совы» и «жаворонки», также иногда выделяют третий хронотип — «голуби».

 

Трактовка хронотипов

· «Жаворонки» Самостоятельно и легко пробуждаются рано утром, активны в первой половине дня, после полудня наступает спад. Рано ложатся спать.

· «Совы» Самостоятельно пробуждаются поздно, не ранее чем за 2-3 часа до полудня, пики активности приходятся на вечернее-ночное время, ложатся спать поздно, нередко после полуночи.

· «Голуби» Промежуточный тип, самостоятельное пробуждение утром, несколько позже «жаворонков», активность в течение дня постоянная, без заметных пиков и спадов, ложатся спать за час-полтора до полуночи.

“Расписание” биологических часов.

· Утром с 7 до 12 часов активизируется работа пищеварительного тракта. Пища, съеденная в это время, полностью усваивается и превращается в энергию, которую человек использует в течение дня, поэтому более правильней есть в это время около 2/3 своего рациона, чем в другое время.

· После 12 часов дня артериальное давление человека снижается, мозговая активность замедляется. В это время мамы укладывают детей спать. Но ведь биоритмы действуют на всех людей, и поэтому взрослым, у которых есть возможность вздремнуть днем, также НЕ стоит этим пренебрегать. Особенно в летнюю жару, когда организм испытывает дополнительные нагрузки, отдых полезен для всех без исключения

· Дневное время с 3 до 6 часов вечера – хороший период для физической и умственной деятельности. В это время сердце и сосуды работают максимально эффективно, поэтому можно заняться спортом или домашними делами. В период с 6 до 8 вечера лучше всего перекусить и отправиться на прогулку. Температура тела в эти два часа также максимальна. Далее организм успокаивается и начинается выработка гормона сна. Поэтому после 8 часов вечера лучше заниматься деятельностью, не требующей сильной нагрузки.

· К 4-5 часов - организм готовится к пробуждению. К 5ч утра начинает снижаться продукция мелатонина, растет температура тела. Незадолго до пробуждения, около 5:00 часов утра в организме начинается продукция "гормонов активности" - кортизола, адреналина. В крови увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление, углубляется дыхание. Начинает повышаться температура тела, увеличивается частота фаз быстрого сна, растет тонус симпатической нервной системы.

   

Биоритмы живых организмов, в том числе и человека, проявляются во всех жизненных процессах. Без них невозможна была бы жизнь. Поэтому при изучении биологических ритмов важно не только знать об их существовании, но и учитывать их локализацию и роль в жизни.

Биоритмы оказывают непосредственное влияние на работоспособность организма, обеспечиванот ее волнообразный характер. Человеческий организм подчиняется ритмам, заложенным самой природой, и эти ритмы оказывают влияние на все процессы, происходящие в организме, то учет этих ритмов и уважительное отношение к ним - основа человеческого здоровья.

Биоритмы не предсказывают будущее. Они могут только подсказать человеку, когда он будет в наилучшем или в наихудшем состоянии, предсказать дни, когда могут возникнуть кризисные ситуации, чтобы с их учетом спланировать свою деятельность, и научиться просто, мудро жить.