Советы По Полному Лотосу

 

· Простое упражнение на растяжение может помочь нам подстроится к неподвижности полного лотоса. Гибкость может быть увеличена, сядьте на пол ноги выпрямлены прямо перед вами. Согните правую ногу и положите стопу поверх левого колена настолько комфортно, насколько сможете. Удерживая стопу левой рукой, мягко надавливайте правой рукой на колено правой ноги. Затем поменяйте ноги. Если сможете, то поместите правую стопу напротив внутренней части левого колена, и мягко надавливайте на правое колено. Гибкость приходит с практикой. Растягивание ног и стоп в любую позицию требует определенной гибкости. Смотрите не перестарайтесь.

 

· Еще одно упражнение на растяжение для полного лотоса:

 

1. Перенесите пятки к промежности, наклонитесь, поддерживая спину прямой, и коснитесь пола лицом. Положите руки на пол чуть дальше головы. Лучше чтобы колени касались пола, если нет, то мягко перекатывайте их вперед-назад, для растяжения связок. Избегайте излишнего принуждения.

2. Сдвиньте стопы вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола возле стоп. Удерживайте спину и ноги прямыми. Если сможете, коснитесь лицом коленей. Избегайте форсирования.

3. Раздвиньте ноги в стороны так широко, как только возможно. Наклонитесь вперед, удерживая спину и ноги прямыми. Коснитесь пола лбом и носом. Положите руки на пол чуть впереди головы.

4. Согните одну ногу назад, так чтобы стопа касалась ягодиц. Подъем стопы, голень и колено покоятся на коврике. Перенесите назад вторую ногу. Теперь ровно лягте на спину. Избегайте находиться в этой позиции слишком долго, в противном случае вы можете растянуть мышцы или связки.

 

· В позе полного лотоса требуется небольшая подушка и коврик/мат. Лучше использовать квадратный коврик со стороной примерно 70 сантиметров, набитый пухом или ватином, толщиной примерно 4 сантиметра. "Zafu" (подушка) – круглая, набитая пухом, 30 или больше сантиметров в диаметре. Подушка поддерживает ваши ягодицы в более высоком положении, что будет уменьшать нагрузку. Свернутое одеяло может заменить "zafu". Подушка должна быть толщиной примерно 7-15 сантиметров.

 

Глава 4: Практика Дзэн/Осознанности

 

В этой главе основное внимание будет обращено на: (1) Счет дыханий. (2) Следование дыханию. (3) Сидячая практика в общем. (4) Мысли и образы в практике. (5) Эмоции и восприятия в практике. (6) Препятствия в практике.

 

Счет дыханий

 

Для человека впервые сталкивающегося с практикой сидения в дзэн/осознанности, счет дыханий будет хорошей точкой для старта. Эта практика помогает сфокусироваться и взять внимание под свой контроль. Счет дыханий начинается со счета вдохов и выдохов, находясь при этом в неподвижной позе.

 

ШАГ 1: Считайте вдох как 1 и выдох как 2. Следующий вдох – 3, следующий выдох – 4. Когда достигните 4, начинайте счет заново: 1...2...3...4. Каждый раз когда вы сбиваетесь со счета или умственно отвлекаетесь, возвращайтесь к 1 и начинайте счет заново.

 

Советы к шагу 1:

 

Счет дыханий переводит рассуждающий ум в состояние покоя. Волны мыслей замедляются или останавливаются, и постепенно достигается остронаправленность внимания.

Будьте к себе снисходительны, когда сбиваетесь со счета или начинаете скакать от мысли к мысли. Это со всеми случается. Правильный счет дыханий является навыком, который нужно отработать преодолевая неудачи и ошибки. Не ругая себя, просто вернитесь к счету, начните его заново.

Когда вдыхаете, фокусируйтесь на "1". Когда выдыхаете, уделяйте внимание "2", и так далее до "4".

Когда считаете беззвучно, произносите один-н-н-н в процессе дыхания. Два-а-а-а. Три-и-и-и и т.д.

Избегайте любых принуждений/воздействий на дыхание.

Избегайте счета на одном уровне и в тоже время дремоты/видений на другом.

 

ШАГ 2: Когда ваше внимание и фокусировка становятся настолько ясными, что вы уже не сбиваетесь со счета, тогда вы можете перейти к следующему шагу, и начать считать вдох и выдох как одно действие. Например, вдыхаете, затем на выдохе один-н-н-н. Вдыхаете, затем на выдохе два-а-а-а. Три-и-и-и. Считайте только на выдохе. ЗАМЕЧАНИЕ: в дзэн/осознанности, при дыхании, двигается только живот. Дыхание свободное, без принуждения.

 

Следование Дыханию

 

После того как вы вполне овладеете счетом дыханий, вы можете перейти к следованию дыханию. Здесь вы с полным вниманием следуете/следите за каждым вдохом и выдохом. В начале выдоха дыхание естественное, а затем вы сжимаете дыхательные мышцы таким образом, что почти останавливаете свое дыхание. Оставшийся в легких воздух может медленно выходить. Чем продолжительней выдох (комфортный) тем лучше. Со временем такое дыхание станет для вас естественным. Само ваше дыхание будет формировать это дыхание.

Позвольте своему вниманию следовать за дыханием, осознавая поднятие и опускание живота, или обращая внимание на вход и выход воздуха через ноздри. Любая из этих точек фокусировки будет подходящей. Выберите одну и придерживайтесь ее. Если вы обращаете внимание на ноздри, фокусируйтесь на области в районе кончика носа или верхней губы.

Каждое дыхание есть эссенция настоящего времени. Каждое дыхание прочувствывается полностью. Полностью отождествитесь со своим дыханием, как голодный волк отождествляется со своей едой. Не осознавая процесса еды, волк просто ест.

 

СОВЕТЫ К СЛЕДОВАНИЮ ДЫХАНИЮ

· Избегайте визуализации дыхания, т.к. визуализация и воображение являются ограничивающими концепциями. Когда мы визуализируем или воображаем что-либо, мы добавляем нечто к нашему опыту.

· Просто сидите и чувствуйте свое дыхание. Ваши усилия ни на что не направлены. Если вы сфокусируетесь на своем дыхании, то вы будете забывать о себе.

· Вы позволяете дыханию следовать своему собственному ритму, но с продвижением в практике, оно будет автоматически углубляться и замедляться, становясь все более ровным.

· Когда вы дышите, часто не существует ни вашего "Я", ни мира, ни тела, ни времени.

· Сидеть и дышать значит просто сидеть и дышать. Нечего добавить, нечего отнять. Намерение становится полным вниманием.

· Удерживайте свое внимание зафиксированным на дыхании. Если ваше внимание смещается, возвращайте его к дыханию. Обращайте внимание на каждое дыхание на всем его протяжении. Полный вдох и полный выдох.

· Сидите с мощью огромной горы.