Общепринято, что рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, нее виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. Эффект занятий физическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий — т.е. со всеми составляющими рационального образа жизни.
В чем суть оздоровительного эффекта физической тренировки?
Наш организм — это целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие возможны только в том случае, если все системы и органы функционируют нормально. Это значит, что ни в одной клетке организма (группе клеток), органе или системе нет участков с нарушением генетического кода, иннервации или снабжения кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки имеют высокие резервные возможности, которые могут быть использованы в случае «непредвиденных обстоятельств». Однако те или иные повреждения и отклонения от нормы в разных отделах организма возникают постоянно. Это происходит под воздействием внешних и внутренних факторов: инфекций, неблагоприятной экологической обстановки, неправильного снабжения (питания) органа или функциональной системы, нарушения правил психогигиены, отсутствия оптимальной физической нагрузки для стимуляции дееспособного состояния.
|
|
Под влиянием этих и других неблагоприятных факторов, при отсутствии соответствующих мер профилактики, снижаются резервные возможности тканей, и в них накапливаются «микронарушения». Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, что является признаком надвигающейся болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к возникновению самой болезни.
В современных условиях сложно уберечься от инфекции и токсинов; для многих проблематично правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, посещать сауну, «дышать свежим воздухом» и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка оказывается единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его резервных возможностей. Это объясняется тем, что физическая активность может нормализовать деятельность практически всех органов и систем организма, так как первоначально, генетически, все они возникли для обслуживания именно физической деятельности, являющейся залогом выживаемости вида.
|
|
Оздоровительный эффект тренировки можно свести к представлению о: нормализации процессов управления и регуляции прежде всего в триаде «центральная нервная система (ЦНС) — гормональная система — иммунная система»; улучшении регуляции трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах; активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии клеток за счет разрастания некоторых клеточных органелл, увеличению числа клеток (гиперплазии), повышению активности клеточных ферментов и к другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем.
Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставить системы организма: функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия; добиваться повышения притока гормонов (обеспечивающих синтез) и аминокислот (являющихся материалом для строительства белков) к этим клеткам во время и после выполнения упражнений; после «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.
Эти условия обеспечивает физическая тренировка. «Пусковую функцию» выполняет ЦНС. Поступающие от нее сигналы повышают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за ним повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом.
Проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей и их накопление в клетках ускоряет внутри них процессы целесообразного разрушения и синтеза1. При этом происходят, в частности, следующие явления:
а) срочная и долговременная активизация защитных реакций иммунной системы от антигенов (чужеродных факторов) и как следствие — повышение тонуса нервной и гуморальной систем, интенсификация адаптационных перестроек в организме;
б) ускорение синтеза в клетках, равносильное ускорению обновления и исправления ДНК — наследственной информации, ОТ которой «глобально» зависит здоровье клетки;
в) ускоренное обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.), снижающее вероятность возникновения глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции — болезни.
Одной фразой действие этого механизма может быть сформулировано так: физическая тренировка способствует тому, что слабые и «поломанные» клеточные структуры заменяются новыми, молодыми, более жизнеспособными.
Описанные эффекты физических упражнений — основа профилактики многих заболеваний. Точно определить, где находится «слабое звено», в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» генетических повреждений, невозможно (по крайней мере, при современных возможностях диагностики). Поэтому условия для ускорения синтезирующих процессов не-
'Это — смысл физической тренировки и одновременно ключ к пониманию ее оздоровительного, омолаживающего и профилактического эффектов.
обходимо регулярно создавать во всем организме, во всех его системах и органах.
Параллельно решаются задачи укрепления мышц, повышения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. Все это — основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности и, в конечном счете — отличного настроения и оптимистичного настроя, что вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создает ощущение здоровья.
|
|
Таковы основные механизмы оздоровления, в той или иной степени реализующиеся в процессе любой физической тренировки. Одна система тренировки (или вид оздоровительной гимнастики) отличается от другой только эффективностью применения. Конкретно же оздоровление заключается в следующем.
Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых гормональной системой. Первый: мобилизуются основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей. Причем как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл и ферментов. Второй: запускаются синтезирующие процессы, которые являются основой обновления ДНК, исправления в ней ошибок, — поэтому происходит омоложение и оздоровление организма. Таким образом, разрушающие (катаболические) и синтезирующие (анаболические) процессы протекают согласованно.
В связи с этим большим оздоровительным эффектом будет обладать такой вид гимнастики, при котором обновление белковых структур организма протекает более ускоренно по сравнению с процессами их разрушения - катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект.
Большинство систем организма «обслуживают» мышечную деятельность. Поэтому, если человек имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем (сердечно-сосудистой, нервной, опорно-двигательного аппарата и др.). Следовательно, рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп.
|
|
Среди систем, нарушения в деятельности которых непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочную железу и др.). Следовательно, физические упражнения должны способствовать оздоровлению этих важнейших систем организма путем:
уменьшения отложений внутрибрюшного жира;
массажа» кишечника окружающими мышцами (включая диафрагму);
нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), воздействуя на рефлекторные зоны и акупунктурную систему (при выполнении определенных упражнений);
релаксирующего воздействия на психическую сферу; организации питания с соблюдением щадящей диеты (если для этого имеются медицинские показания).
Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника. Они вызываются либо органическим поражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80% случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника, исключая возможность травматизма и стимулируя общий «анаболический фон». В тренировку следует включать достаточно большое количество медленных движений с ограниченной амплитудой во всех отделах позвоночника для улучшения питания межпозвонковых дисков; задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов», укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания мышечного корсета для позвоночника.
Многовековой опыт йогов и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений, а также тренировки способностей к психической концентрации на естественных и воображаемых объектах. Польза дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:
воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;
интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;
экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;
редкое и глубокое дыхание повышает амплитуду изменения парциального давления кислорода и углекислого газа в крови, что позволяет увеличить пиковую концентрацию этих газов, способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов, и улучшает трофику тканей;
ритмичное, глубокое дыхание уравновешивает психические процессы.
Способность к устойчивой психической концентрации на различных объектах и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно важный навык для современного человека. Если характер физической тренировки позволяет в течение достаточно длительного времени сосредоточиться на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно-рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме. Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка в концентрации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной полости вырабатывает способность к произвольному управлению их работой, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следствие этого — их здорового состояния.
Следовательно, на занятиях гимнастикой оздоровительной направленности следует использовать дыхательные упражнения и развивать способности к концентрации внимания.
6. Лишние килограммы — наиболее значимый стимул для занятий оздоровительной гимнастикой. И хотя похудение не следует ставить во главу угла при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно улучшать состав тела. Для быстрого (и с пользой для здоровья) снижения жировых запасов необходимо:
нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;
увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей суставной подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и повышения самооценки;
активизировать нейрогуморальные механизмы, способствующие выбросу мобилизующих жировые депо липотропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологически активных веществ) во время тренировки и сохранению их высокой концентрации после нее — для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо, а также для повышения основного обмена после занятий в течение одного-двух дней;
«расслаблять» психику, создавая ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой — в противовес психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоровую пишу» в больших количествах;
следить за тем, чтобы тренировка не была энергоемкой. Это объясняется тем, что большой расход энергии значительно снижает углеводные запасы организма, что приводит к повышению аппетита после занятий. Кроме того, активное «сжигание» калорий но время тренировки - практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир «сжигается» после тренировки, когда повышайся основной обмен и используется низкокалорийная диета.
В особых случаях, при достаточном психотерапевтическом обеспечении, показана «мягкая» длительная циклическая работа аэробного характера (утром, натощак), но обязательно — только как часть системы, в которой должны иметь место другие виды и оздоровительной гимнастики.
В целом же, при организации занятий, целью которых является долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а помочь занимающемуся стать «другим человеком» — более здоровым, более сильным, mi we активным, изменить его привычки, образ жизни и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы и если в ней учитываются психологические и социологические, а не только — и не столько — тренировочные аспекты.
7. Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует снятию стрессов и расслаблению психики, вызывая состояние умиротворения и комфорта.