Преимущества планки
· Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым;
· Повышается мышечная выносливость;
· Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике;
· Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение;
· Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно;
· Улучшается осанка;
· Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе;
· Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:
· Остеохондроз;
· Межпозвоночная грыжа;
· Послеоперационный период;
· Беременность;
· Послеродовой период;
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как усложнить планку
Усложнить выполнение упражнения для достижения наибольшей эффективности можно несколькими способами:
· Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
· Объедините планку на руках и локтях в единое упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
· Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке;
· Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую;
· В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.
Рекомендации по тренировкам
Эти советы помогут добиться максимальной эффективности от выполнения упражнения.
· Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
· Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;
· Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;
· Если у вас не получается долго стоять в стандартном варианте планки, облегчите себе упражнение чуть согнув ноги;
· При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
· Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;
· В совокупности с тренировками, начните правильно питаться и восстановите режим сна;
· Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
· Не забывайте о разминке перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.
Заключение
Занимайтесь регулярно, не пропускайте занятия, ведите здоровый образ жизни. Помимо планки, мы выучим ещё несколько универсальных комплексов упражнений. Занимайтесь с удовольствием, но не переусердствуйте – это чревато травмами.