Основы здорового питания

Основы здорового питания

• Исключение из рациона продуктов, содержащих токсичные компоненты (усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты)

• Исключение из рациона всех видов рафинированных масел, в том числе, гидрогенизированных и продуктов их содержащих.

• Исключить по максимуму продукты, содержащие пальмовое масло

• Кисло- молочные продукты- не чаще 3 раза в неделю (творог, простокваша, йогурт, сметана)

• Сыры – 2-3 раза в неделю, если есть возможность – оставить только белые и рассольные сыры

• Рыба белая морская и красная – 3-4 раза в неделю

• Кролик, индейка, курица, морепродукты (всегда срезайте видимый жир) – 4-6 раз в неделю

• Нежирная баранина или говядина (всегда срезайте видимый жир)- 1 раза в неделю – полторы (желательно фермерская)

• Крупы (греча, бурый рис, булгур, в том числе в пророщенном виде) только в сочетании с овощами как отдельное блюдо (3-4 раза в неделю), желательно днем.

• Яйца в любом виде -3-4 раза в неделю

•  Если к рыбе, мясу, птице требуется гарнир, то это только овощные блюда или чечевица

•  В общем количестве овощей, овощей зеленого цвета должно быть не менее 50% (цукини, огурцы, все виды капусты, стручковая фасоль, спаржа, разнообразные листовые салаты, авокадо).

• Иногда можно полакомиться макаронами твердых сортов пару раз в месяц.

•  Готовить еду рекомендуется на оливковом масле холодного отжима.

• Сливочное масло ГОСТ, жирность 82,5, 1 чайн. Ложка 3 раза в неделю.

• Заправлять салаты соком лимона + оливковое масло (можно добавить свежий чеснок, если любите) или йогуртом с душистыми травами.

•  Используйте морскую выпаренную соль, не более 3.5-4 г. в сутки на все блюда. Сначала пищу сдабриваете специями без соли, и только потом солите по вкусу.

• Если Вы привыкли заканчивать прием пищи чем- то сладким (кусочек шоколадки, печенье и т.д.) замените их на сладкие фрукты (лучше цитрусовые, свежий ананас, манго, хурма), кроме как после позднего ужина (после 21:00)

• Заведите себе привычку выпивать стакан чистой воды перед едой, следующий стакан воды должен быть не раньше, чем через 30 минут-час после еды (кроме кислых на вкус напитков).

• Орехи лучше есть отдельно от сухофруктов и дополнить ими завтрак или обед.

• Бобовые: чечевица, нут, фасоль- 1-2 раза в неделю, если Вы хорошо их перевариваете, то 3-4 раза в неделю.

• Ощущение качественной сытости дают белок+ жир

• Никогда не перекусывайте углеводами (лучше орехи, белый сыр, домашние полезные сладости-нутовые конфеты, нутовые оладьи)

• Ешьте только ржаной бездрожжевой хлеб в сочетании с овощными блюдами (салаты, тушеные или запеченные овощи) или блюдами из круп, бобовых. Старайтесь есть хлеб только в 1 прием пищи, а лучше организовать дни, когда его вообще не будет в рационе.

• Кроме оливкового масла холодного отжима очень полезно масло авокадо, менее полезно масло тыквенных семечек. Из насыщенных жиров полезно кокосовое масло, масло какао.

Анализы, которые необходимо сдавать минимум 1 раз в год:

• Анализ крови клинический (гемоглабин, соэ, лейкоциты)

• Анализ крови биохимический (липидограмма, с-реактивный белок)

• Общий анализ мочи

• Кровь на гормоны щитовидной железы (ТТГ,Т3, Т4, антитела к ТПО, антитела кТSH)

• У гинеколага мазок (кандида, уреаплазма,хламидии, микоплазма, гарднерелла)

• Анализ крови на антитела к ВПЧ

• Узи молочный желез и органов малого таза

• Осмотр гинеколога

• ЭКГ

• Анализ крови на гормоны (эстрадиол на 7 день от начала цикла,кортизол, пролактин,тестестерон,ДГЭА, прогестерон на 20 день)

 

 

Нутовые конфеты:

 

• Состав:

•  -75 грамм вареного нута

• - 50 грамм миндаля

• - 0.5 ч.л. корицы

• -1 ст.л. меда

• -Ванилин по вкусу

• -Какао-порошок для обсыпки

Приготовление:

Замочите на ночь нут в воде,сварите его до мягкости. В блендере смешайте нут,миндаль,ванилин,корицу,потом добавьте мед и еще раз все смешайте,чтобы получилась масса,из которой можно слепить шарики. Обваляйте шарики в какао-порошке. Поставьте в холодильник на час.

Полезные кексы:

Состав:

• 400 грамм творога,

• 2 яйца,

• 4 столовые ложки отрубей,

• 2 столовые ложки какао,

• Стевия для сладости.

• Если масса будет очень густой добавьте еще 1 яйцо и перемешайте все в блендере.

Все смешиваю в блендере. Разливаю по формам, внутрь орехи и

кусочки горького шоколада более 70%. Выпекать в духовке до готовности.

 

Рафаэлло

-200 г творога 5% жирности где-то

 -1 ст.л. меда + стевия по вкусу

-200 г кокосовой стружки

-30 шт миндаля

Творог протереть, все тщательно перемешать с частью кокосовой стружки, сделать шарики величиной с чайную ложку, положить в середину жареный миндальный орех и обвалять в кокосовой стружке. Поставить в холодильник минимум на 1 час.

  И на шарики, и на обваливание уходит примерно 200 г кокосовой стружки.

 

 

Сытный салат

 

Ингредиенты:

1) Отварная фасоль (150 гр.), 2) Репчатый лук (200 гр.), 3) Отварного мяса (говядина 500-600 гр.), 4) 2-3 отварного яйца (50-100 гр.), 5) Столовая ложка оливкового масла, 6) соль, чёрный перец — по вкусу

Приготовление:

Фасоль хорошо сварить и отцедить, положить в салатницу, добавить репчатый лук, нарезанный тонкой соломкой, мелко нарезанное отварное мясо, крутые яйца, нарезанные кубиками; соль и чёрный молотый перец по вкусу. Заправить оливковым маслом или йогуртом.

 

 

Куриные рулеты с зеленью

Ингрeдиенты:
- Куриная грудка — 800 г.
- Оливковое масло — 1 ст.л.
- Зелень — 1 пучок большой, в данном случае это перья молодого чеснока, зеленый лук, петрушка, мята)
- Черный перец и соль – по вкусу

Приготовление:

Филе куриной грудки без кожи распластать и слегка отбить до толщины 0,5 сантиметра. Посолить и поперчить. Распластанные куриные грудки отбитые до небольшой толщины
В чашу блендера сложить помытую и очищенную зелень для начинки. Налить оливковое масло, добавить перец и соль. Петрушка молодой чеснок зеленый лук мята в чаше блендера. Смолоть в грубое пюре.Грубое пюре из зелени для рулетов из куриной грудки
Намазать грудки начинкой. Куриные грудки намазанные смесью из молотой зелени и масла. Аккуратно свернуть грудки рулетом и плотно завернуть в пищевую пленку как конфеты. Закрутить концы. В глубоком сотейнике вскипятить подсоленную воду. Опустить туда куриные рулеты иварить 20 минут на огне средней величины. Вынуть шумовкой из кипятка, дать немного остыть и снять пленку. Нарезать на небольшие кусочки.