Планка для продвинутых – Самостаетельная работа

Специалисты по биомеханике утверждают, что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы.

Студенческое исследование FitnessNormsforthePlankExercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что девушки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а юноши — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат. Но отмечу, что это не абсолютный рекорд для тренированного человека.Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

А вот и задание на сегодня.

Самостоятельно попробовать выполнить упражнение «ПЛАНКА»:  3 подхода по 30-40 секунд(можно больше) с отдыхом между подходами 1-2 минуты.

Варианты того, как вы можете сдать работу в качестве отчета:

1Вариант.

Вы сдаете практический зачет по планке.

  Юношам на оценку «5» простоять  в планке 1мин.20 секунд, девушкам на оценку «5» 1мин.Во время выполнения зачета прерываться нельзя, касаться пола любой частью тела кроме предплечий и носков ног,ЗАПРЕЩЕНО.Туловище должно быть строго параллельно пола. Как только вы встали в планку и зафиксировались, я засекаю время (лучше простойте немного больше, чем требуется)На оценку «4» простоять в планке на 10секунд меньше.
Проделанную работу нужноснять на видео и прислать в ВК.Ваше лицо должно быть видимо и узнаваемо в кадре. После просмотра и оценкивидео можете удалить.

2Вариант.

Составить комплекс упражнений для развития мышц брюшного пресса.

Минимум 8 упр. Порядок выполнения и дозировку составите сами, оформление сделаете по образцу из первого задания с ОРУ(пронумеровать каждое упр.,указать И.П., написать подсчет 1-2или 1-2-3-4,дорировку,указать методические указания).

Работу подписать: Ф.И, № группы. Нет автора-нет и оценки!

Критерии оценки:

Оценка «5» («отлично») ставится за работу, выполненную полностью без ошибок и недочетов, отсутствуют раздражающие факторы на видео мешающие просмотру и оценке, вас хорошо видно. Правильно подобраны упражнения в теоретической части, работа оформлена единым стилем и шрифтом, работа сдана в электронном формате и не позднее следующего урока.

Оценка «4» («хорошо») ставится за работу, выполненную полностью в электронном виде при наличии в нейне более двух недочетов, ошибок в упражнениях, подсчете или оформлении, работа сдана своевременно.

Оценка «3»(«удовлетворительно») ставится, если обучающийся правильно выполнил неменее 60% всей работы или допустил не более одной грубой ошибки и двух недочетов, работасдана несвоевременно.

Оценка «2» («неудовлетворительно») ставится, если обучающийся справился с заданиемменее, чем на 50%,прислал работу товарища или не прислал её до следующего занятия.