2021-08-27
49Здесь представлен рацион на 7 дней с учетом твоей дневной калорийности. Ты можешь питаться по любому из этих дней, можешь менять дни местами. Или использовать один вариант 2-3 дня подряд (для удобства готовки). По данному рациону ты можешь питаться весь курс 21 день! Однако во время курса я буду учить тебя самостоятельно составлять свой рацион, не привязываясь к этому.
Данная программа является шаблоном, по которому ты можешь точно следовать или же заменять одни продукты на другие, схожие по составу и калорийности.
Также можно менять местами приемы пищи, разделять или наоборот объединять(например перекус и обед), главное чтобы это все было В ПРЕДЕЛАХ ОДНОГО ДНЯ.
Не игнорируйте приемы пищи, обязательно нужно держать калорийность на уровне вашей нормы. Так как все мы разные, с разным обменом веществ, может быть такое что вам не подойдет рассчитанная калорийность рациона, поэтому если, спустя несколько дней, вы почувствуете, что вам слишком много или наоборот слишком мало(сильно голодаете) еды, снизьте/увеличьте ваш рацион на 200калл. И наблюдайте за собой дальше.
|
|
|
Питаться желательно каждые 2-3 часа. Обязательно завтракать. Каждый приём пищи должен быть сбалансирован, т.е. содержать белки, жиры, клетчатку и сложные углеводы.
Есть можно в любое время! Сытную пищу желательно съедать за пару часов до сна. Если легкий прием, можно хоть сразу перед сном!
Овощи можно есть в любом виде! Овощи имеют очень низкую калорийность, поэтому их считать не нужно. (Кроме моркови, свеклы, картофеля, тыквы). Старайтесь есть овощи с каждым приемом пищи, особенно с белковым!
Масло можно любое. При жарке можно смазать скороводу каплей масла! Лучший вариант-жарить на антипригарной сковороде.
Соль можно.
Натуральные приправы, перец, карри, зелень, лук, чеснок, мак, ваниль, корицу можно.
Чай черный\зеленый\красный можно, без сахара.
Кофе черный (не более 2-3 кружек в день). Если пьете с молоком - нужно вписать молоко в рацион. Капучино, латте в кафе – много жирного молока, лучше просите молоко отдельно, и добавляйте немного в кофе для вкуса. В любом случае молоко вписываем в рацион.
Сахар нельзя, вместо сахара используйте сахарозаменитель.
Обязательно восполнять дневную норму питья: из расчета 30мл на кг массы тела. Во время тренировки можно и нужно пить!
Мясо, рыбу можно варить, тушить, жарить на гриле, сковороде без масла, запекать.
Рис преимущественно выбирайте дикий, коричневый, бурый.
Читайте состав продуктов! Старайтесь выбирать максимально «чистый» состав, без содержания сахара, который увеличивает калорийность продуктов и повышает инсулиновый отклик. Избегайте сладких йогуртов, продуктов быстрого приготовления, сладких напитков, соков.
|
|
|
Мясо выбирайте менее жирное, свинину исключить.
Ограничить потребление простых углеводов: 10-15% от дневного рациона.
Из сладкого преимущественно горький шоколад, зефир, мед, фрукты, ягоды.
Перед тренировкой желательно поесть за 2 часа. После тренировки можно сразу.
| БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ: |
| Яйца Творог до 5% Курица(куриное филе, филе бедра без кожи, куриная печень) Любая нежирная рыба: треска, горбуша, минтай, судак, тунец, тилапия, камбала, форель, палтус Индейка Говядина постная Все морепродукты Молочные продукты, такие как кефир(не более 1% жирности) и нежирные сорта сыров(легкий до 30%, риккота, моцарелла и т.д.) |
| СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ |
| Геркулес (долгой варки, от 10 мин) Гречка Перловка Киноа Рис (бурый, дикий, жасмин) Фасоль Чечевица Хлебцы Картофель (не чаще 1-2 раза в нед) Лапша твердых сортов пшеницы (не чаще 1-2 раз в нед) Черный хлеб (из муки грубого помола, с хорошим составом-без сахара, маргарина и т.д.) |
| ЖИРЫ - стараемся употреблять растительные жиры, преимущественно омега 3, берем их из масел и жирной рыбы |
| Растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое, и т.п. Рыбий жир (из жирной рыбы) Авокадо Орехи, семечки Омега-3 в капсулах (как правило у нас недостаток омега -3 в рационе, поэтому необходимо принимать их дополнительно в виде БАДов) |
| ОВОЩИ (КЛЕТЧАТКА) - клетчатка необходима для пищеварения и лучшего усвоения белка |
| Овощи Фрукты Крупы Отруби |
| ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ - быстро усваиваются, и поднимают уровень сахара в крови, поэтому нам нужно свести их к минимуму. Но 10% рациона можно себе позволить полезные сахара, такие как: |
| Фрукты (преимущественно цитрусовые) Ягоды Горький шоколад Зефир, пастила Мёд |
ЧТО ИСКЛЮЧАЕМ ПОЛНОСТЬЮ:
· Мука пшеничная, все хлебобулочные изделия (можно черный хлеб)
· Сахар рафинированный
· Соусы, майонез, кетчуп
· Сладкие йогурты, творожки с наполнением, творожная масса
· Продукты быстрого приготовления, сильно обработанные крупы, полуфабрикаты
· Фаст фуд
· Сладкие напитки, соки
· Молочный шоколад, пирожные, торты, батончики (замена – протеиновые вкусняшки без сахара)
· Все, что имеет в составе сахар, маргарин, муку пшеничную
· Алкоголь в любом виде
· Свинина, жирные сорта мяса
· Маргарин
Замена продуктов:
Мука пшеничная – мука рисовая, льняная, ржаная, кукурузная, отруби, овсянка молотая
Сахар – сахарозаменитель
Соль – морская соль
Маргарин – натур.йогур, кокосовое масло
Сметана – натур.йогурт
Хлебцы рекомендую фирмы Dr.Korner. также вместо них можно использовать любые другие, с чистым составом. Чтобы в составе была только крупа и ничего лишнего. Пример:
Сахарозаменители, которые не вредят здоровью, изготовлены из природных компонентов: стевия, эритрит, инулин, сироп из топинамбура. Самый популярный, который можно купить везде это FitParad №7,10.
