Партерная разминка. РЫБКА

Партерная разминка. "РЫБКА"

"РЫБКА"
1.Из положения лежа на животе, руки в упоре согнув, локти направлены вверх, пятки вместе, стопы натянуты, колени выпрямлены.

2.Разгибаем руки до полного выпрямления, голова назад. Прогибом назад в спине, пытаемся головой коснуться таза. Ноги сомкнуты, выпрямлены.

3.Сгибаем колени, натянутой стопой касаемся головы. Постепенно выполняем упражнение, с фиксацией положения.

"ЛОДОЧКА"
Поднимание рук и ног, сомкнутых между собой, на максимальное расстояние от пола, фиксация положения от 15-30 сек. Руки и ноги не сгибать!

"МОСТИК С КОЛЕН У ОПОРЫ"
1.Из стойки на коленях, руки наверх, выполнить наклон назад.

2.Ноги максимально приближены друг к другу, руки выпрямлены. Хват руками пяток.

3.Выпрямить руки, опора на стенку. Фиксировать положение 5-10 сек

"МОСТИК С КОЛЕН БЕЗ ОПОРЫ"
1.Из стойки на коленях, руки наверх.

2.Наклон назад, руки выпрямлены. Направление к стопам.

3.Хват руками пяток, с последующим выпрямлением рук. Фиксация положения от 10 до 20 сек. Следим, чтобы колени и пятки были сомкнуты.

1."ВОЛНА НАЗАД"
Из основной стойки, руки вверх, выполнить последовательно волну назад.
(Видео на стене группы)

2.Наклон назад, голову не запрокидывать, руки выпрямлены, как и ноги.

3.Глубокий наклон назад, руки тянутся по направлению к полу, колени не сгибать!

4.В наклоне, руки "описывают" круг, через низ проводим вперед.

5.Таз назад, руки вниз спина "округлена".

6.Руки вперед, колени согнуты, спина "округлена". Таз на одном уровне с пятками!

1."ВОЛНА ВПЕРЕД"
Из основной стойки, согнув колени, руки вперед, спина "округлена" выполнить последовательно волну вперед.
2.Опуская руки вниз, выполнить движение вперед ногами.

3.Колени, таз, спина поочередно выпрямляются вперед-наверх, руки параллельно "описывают" круг снизу наверх.

5.Через наклон назад, руки поднимаются вверх, не разводя в стороны!

5.Следить за последовательным выпрямлением частей тела, выпрямленными руками, правильным положением головы между рук.

"СИЛОВОЙ НАКЛОН НАЗАД С КОЛЕН"
1.Из стойки на коленях, руки сомкнуты "стрелочкой", выполнить наклон назад.

2.Выполнить наклон назад не размыкая и не сгибая рук. Колени сомкнуты, пятки вместе, стопы натянуты.

3.Максимально выполнить наклон назад, следить за тем, чтобы голова была зафиксирована руками, не "проваливалась" между ними.

"СКЛАДКА НАЗАД"
1.Из положения лежа на животе. Поочердно выпрямить наверх одноименную руку и ногу и выполнить хват.

2.Проверить натянутые стопы, колени расположены рядом друг с другом. Сгиб локтя направлен вверх.

3.То же упражнение выполнить второй рукой и ногой. Зафиксировать положение.

4.Максимально разгибать ноги в коленях, хватом рук. Выполнять наклон назад.

"НАКЛОН НАЗАД В ПОЛУШПАГАТЕ"
1.Выполнить полушпагат, левая нога вперед, руки отвести назад. Бедро правой ноги прижато к полу (как и колено), стопы натянуты, спина прямая, оба плеча отведены назад.

2.Выпрямить левую руку наверх, оставаясь в правильном положении полушпагат.

3.Согнуть правую ногу, выполнить хват левой рукой. Зафиксировать положение.

4.Фиксация хвата для младших и полное разгибание ноги к полу для старших.

"НАКЛОН НАЗАД В ПОЛУШПАГАТЕ"
1.Выполнить полушпагат, правая нога вперед, руки отвести назад. Бедро левой ноги прижато к полу (как и колено), стопы натянуты, спина прямая, оба плеча отведены назад.

2.Выпрямить правую руку наверх, оставаясь в правильном положении полушпагат.

3.Согнуть левую ногу, выполнить хват правой рукой. Зафиксировать положение.

4.Фиксация хвата для младших.

 

 

Растяжка для шпагата:

1.Используем шведскую стенку или скамейку. Одну ногу закидывам на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), потихоньку прижимаем опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу.
2.Лежа на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно), начинаем потихоньку разводить ножки в стороны, делая небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
3.Ставим перед собой детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. Потихоньку пружиним попу к полу. Стараемся, чтобы  бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

• правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;

• поперечный шпагат: ноги лежат на одной линии, колени и носки натянуты.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины:

1. Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 -15 раз.
2. Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем "корзиночку" или "качельку". Тянем вверх ноги и руки и "раскачиваемся" как качелька.
3. Лежа на животе, ноги вместе. Поднимаем спину, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Повторить 16 раз. Упражнение на гибкость и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа
на животе, спиной к стенке, закрепляем стопы под самую нижнюю планочку и делаем упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
4. Лежа на животе, ноги вместе, выполняем прогиб назад.
5. Лёжа на животе, наклоняем назад спину и сгибаем ноги в коленях, ноги
касаются головы.
6. В положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки на шведскую стенку, выполняем прогиб спины.
7. Положение — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 16 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше эффект.
8. Упражнение "лодочка" — лежа на животе, поднимаем одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 16 раз. Упражнение для подкачки
мышц спины.
9. Кошечка. Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаем изгиб спины вниз (голова тянется к попе) — "добрая кошечка", затем делаем изгиб спины вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок) — "злая кошечка".

Тянем колени:

1. Наклоны вперед сидя на полу, стопы тянуть на себя, повторить 3-4 раза.
2.Самостоятельно тянем колени: одной рукой прижимаем к полу (держать выше колена), а другой рукой держа за пятку вверх на себя.

Упражнения для стоп

1. Группировка внизу, подвернуть пальцы вниз, вывалить подъемы вперед. И тянуть их под собственным весом от 1 до 5 минут.
2. Встать на нижнюю планку шведской стенки обеими стопами так, чтобы пятки свисали вниз. Руками взяться за перекладину на уровне лица. И подниматься на носки до конца и опускаться вниз до полного натяжения в области щиколотки. Выполнять 16 раз. После перенести нагрузку на каждую ногу по отдельности.
3. На ковре упражнение «гусинички». Встать ровно стопы по 6 позиции. За счет сгибания пальцев ног двигаемся вперед.

4. Можно гнуть стопы руками.

Комплекс для стоп с резинкой

 

 Сидя на полу, обвиваем резину вокруг стопы, берем концы резины в руки. Должна получиться "рогатка" готовая выстрелить, т.е. вместо сучка у вас руки, а вместо оттягивающего пальца — нога. Делаем натяжение и вращаете стопу то в дну сторону, то в другую. Выполняем по 16 раз,  для начала с небольшим натяжением, потом увеличиваем натяжение и количество раз, но не более 32 раз в каждую сторону.