Женский подход. Часть вторая

Во второй части рассмотрим силовые нагрузки. Что, как и зачем нужно. Какие мифы существуют, и как они мешают добиваться результата.

1) Силовые упражнения. Обычно под этим подразумеваются упражнения с отягощением, использование упражнений со своим весом а также упражнения на тренажерах. Задача силовых упражнений – развитие мышц. Многие женщины избегают этого по причине, что считают, что им надо похудеть, а от упражнений с железом вырастут мышци, и они станут массивными и мужеподобными. Этого не случится. Даже мужчин, которые могут наростить большие мышци за короткое время, без использования фармакалогии, единицы, а у женщин другой гормональный уровень – гормонов, отвечающих за рост мышц, меньше в женском организме по отношению к мужскому в десятки раз. Большие мышцы несвойственны женщинам.

С чего начать силовые тренировки? Если опыта спорта не имеется, то первые 2 месяца потратьте на изучение техники движений. Большая часть нагрузки на тренажерах – тренажеры сконструированы так, что конструкция задает правильную траекторию движения. Желательно, чтобы нашелся человек, который сможет показать Вам как правильно выполнять движения и периодически поправлять Вас, так как покаВы осваиваете, нарушения техники скорее всего будут. Переживать по этому поводу не стоит, просто корректировать и стараться выполнять все лучше и лучше. Обычно за 2-3 месяца можно сделать технику выполнения упражнений достаточно хорошей.

Тренируйте все тело, в первую очередь базовыми упражнениями. У женщин, по сравнению с мужчинами, около 75% мышечной массы тела приходится на нижнюю часть тела. Поэтому при тренировке занимайтесь на низ и верх в таком соотношении: 75-80% на низ, 20-25% нагрузки на верх.

Обычно женщины тренируются в очень высоком кол-ве повторов. Считается, что цель женщин – держать тело в тонусе, поэтому высокое кол-во повторений поможет «сделать рельеф». На деле получается, что женщины тренируются с весами, которые не в состоянии оказать какого-то воздействия на мышцы. Поэтому вначале надо стать сильнее, а потом уже тренироваться в том режиме, который больше подходит для вашей текущей цели. Рекомендую вначале освоить технику, а потом тренироваться на 10-12 повторов. При большем кол-ве будут слишком малые веса, а также к концу сета ухудшится техника движения.

Вариант базовой программы тренировок для женщин
1. день

Приседания 3*12
Выпады с гантелями 3*12
Сгибание ног 3*15
Разгибание ног 3*15
Жим гантелей лежа 2*12
Тяга блока к груди 2*12
Скручивания 3*15
Гиперэкстензия 3*15

2день

Жим ногами 3*12
Становая тяга на прямых ногах 3*12
Жим гантелей лежа 2*12
Тяга блока к поясу 2*12
Жим гантелей стоя 2*12
Подъем на бицепс 2*12
Скручивания 3*15
Гиперэкстензия 3*15
Подъем на носки 2*20

*Если занимаетесь 3 раза в неделю, то выполняйте через день, если 2 раза, то через 1 и 4 дни.
*Чередуете дни: превый-второй-первый-второй…
*Это базовая программ, рассчитанная на тренировку всего тела. Для очень многих подобные программы являются оптимальными. Но периодически желательно использовать специализированные программы (делаете упор на отстающие группы)