2015-01-07
298
Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив ступни примерно на 30 см от ягодиц.
Ступни должны стоять на ширине одного бедра параллельно друг другу.
Занесите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если вам неудобно, пусть они лежат вдоль туловища.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните в порядке подготовки.
2. Выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.
3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника (копчик).
4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоночник обратно на пол и вытягивая его.
5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент позвоночника. Опуская спину, возвращайте позвонки на пол последовательно – один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7 – 8 см: сначала опускайте ребра, потом талию, крестец и только затем расслабляйте и опускайте ягодицы.
6. Старайтесь не выгибать спину вверх – напротив, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.
ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ 5 РАЗ.
ДЫХАНИЕ
■ Выдыхайте, поднимая спину.
■ Вдыхайте, когда спина поднята.
■ Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.
