Чаще всего в качестве границ зон интенсивности выбирают:
а) максимальную алактатную мощность (МАМ). Под МАМ понимают максимальную (пиковую) производительность человека в некотором виде физического упражнения, (например, в педа-
лировании на велоэргометре, беге, плавании, гребле). Для измерения МАМ используют тест, в котором дается указание достичь максимальной интенсивности работы (скорости бега, скорости вращения педалей и т.п.)
б) Мощность, соответствующую максималь
ному потреблению кислорода МПК;
в) Мощность, соответствующую мощности аэ
робного и анаэробного порога. Понятие об аэробном
и анаэробном пороге - центральное при прогно
зировании эффектов аэробной тренировки и до
зировании нагрузки.
Аэробный порог (АэП) - это мощность в тесте с возрастающей нагрузкой, при которой в крови начинают появляются продукты анаэробного гликолиза — лактат и ионы — выше уровня покоя. Это происходит потому, что в работу в существенном объеме начинают вовлекаться мышечные волокна, имеющие гликолитический метаболический профиль, которые мало активны при низкой интенсивности нагрузки. Уровень АэП для неспорт-сменов составляет примерно 47-59% от МПК в зависимости от подготовленности занимающихся.
|
|
Анаэробный порог (АнП) - интенсивность работы, при которых способность организма утилизировать образующийся лактат и нейтрализовать ионы водорода достигает максимума. То есть, если продолжать увеличивать нагрузки выше этой мощности, то в крови лавинообразно начнет накапливаться молочная кислота и нарастать другие признаки объективного и субъективного утомления. Другими словами, АнП характеризует максимальную мощность, при которой можно работать без "закисления" (65-75% от МПК). Работу с такой постоянной мощностью человек может поддерживать 10-90 минут в зависимости от тренированности.
Мощности АэП и АнП - это характеристики аэробных способностей и силы мышц (главным образом медленных и быстрых оксидативных мы-
шечных волокон), выполняющих основную механическую работу в данном упражнении.
МПК — интегральная характеристика аэробных способностей мышц, мощности дыхательной мускулатуры, кислородтранспортной способности сердечнососудистой системы (главным образом — производительности миокарда как насоса). Не существует единого значения АэП, АнП или МПК для данного человека. Их значения различны для разных видов упражнений. Например, у одного и того же человека значения МПК и, особенно, порогов, как правило, выше в беге и ниже в педалировании на велоэргометре. Или — выше в привычном виде локомоций (например, плавании) по сравнению с непривычным (например, педалировании на велоэргометре). Их значения могут различаться для разных базовых упражнений и, особенно, для различных вариантов техники. Например, для техники Super Hi impact пороги будут ниже, а МПК выше, чем при других вариантах техники.
|
|
Описанные правила не распространяется на
случаи патологии ССС (когда она становится ли
митирующим фактором аэробных способностей)
или очень низкой тренированности.
Классификация Классификации интенсивности физической
и характеристика правильнее строить, исходя из описанных выше
зон маркеров в связи с тем, что:
интенсивности — их значения для каждого человека могут
аэробной быть измерены в специальных тестах;
нагрузки — тренировка с интенсивностью, соотнесен-
ной с этими показателями, имеет достаточно хорошо прогнозируемые срочный и отставленный тренировочный эффекты.
Примерные значения показателей порогов и МПК относительно МАМ (взятого за 100%) для среднестатистического человека следующие:
— аэробный порог — 22%;
—анаэробный порог — 30%
—МПК - 40%
Таблица 2
Характеристики зон интенсивности для среднестатистических женщин с высокой
и низкой интенсивности, занимающихся оздоровительной аэробикой
Граница зоны интенсив-ностити | Зона итенсив- ности | чес | Потребление О; | Использование энергетических субстратов (% от общих затрат) | Энергозатраты | |||
% макс, тр/н.тр. | Уд/мин. тр/н/гр. | % макс. тр/н.тр. | Углеводы | Жиры | АТФ+ КрФ | Ккал/кг/ час тр/н.тр. | ||
МАМ | Средние значения: Сверх высокая (super high) | 70-90 | Не информативен | 75-80 | 30/20 | |||
МПК | Средние значения: Высокая (high) | 100/100 | 180/200 | 12/8 | ||||
АнП | Средние значения: Средняя (middle) | 83/77 | 150/166 | 75/65 | 8/6 | |||
АэП | Средние значения: Низкая (low) | 74/66 | 133/148 | 59/47 | 5/4 | |||
Быстрая ходьба | Средние значения: Сверхнизкая (super low) | 108/120 | 4/3 | |||||
Медлящая ходьба | Средние значения: | 90/100 | ||||||
Покой значения: | Средние | 33/38 | 60/75 | 5/9 | Зависит от диеты | 0.9-1.2 |
Эти же показатели используются в качестве границ зон интенсивности.
Для тех случаев, когда интенсивность рассматривается применительно к циклическим упражнениям (сюда же можно отнести упражнения аэробной части класса), чаще всего используют следующую классификацию (в спорте используются и другие классификации):
1 зона - зона низкой интенсивности (low intensi
ty). Нижняя граница этой зоны не выделяется или
равна мощности быстрой ходьбы (для здоровых
людей), а верхней является аэробный порог. Приб
лизительные значения физиологических показа
телей, соответствующие границе этой и других зон
для женщин, представлены в таблице 2. Значения
аналогичных показателей для мужчин практиче
ски те же или несущественно выше по относитель
ным (%) параметрам.
2 зона — зона средней интенсивности (middle intensity). Нижней границей является аэробный порог. Верхней — анаэробный.
3 зона - зона высокой интенсивности (high intensity). Нижняя граница — анаэробный порог. Верхняя - МПК
4 зона - зона сверхвысокой интенсивности
(super high intensity). Нижней границей условно
можно считать мощность МПК. Верхней — МАМ.
Характеристика Интенсивность мышечной работы выше 30-
зон 35% от МПК, но ниже системного аэробного no-
интенсивности рога (АеП). Уровень АеП для неспортсменов со
ставляет примерно 47-59% от МПК в зависимости
от подготовленности занимающихся. Локальная
мощность работы отдельно взятой мышечной
группы не превышает ее аэробного порога.
Зона низкой Такие условия работы нервно-мышечного ап-
интенсивности парата и обеспечивающих систем наблюдаются,
(Low intensity) как правило, при тренировке, когда используется
вариант техники Low-impact или Super Low-impact.
|
|
В этом режиме системные механизмы регуляции кровотока и артериального давления обеспечивают адекватный кровоток через мышцы (при меньшей интенсивности функционирования ССС, наблюдаться локальная гипоксия, влияющая на продукцию лактата в интенсивно работающей мышечной группе) путем снижения периферического сопротивления току крови и ни в одной мышечной группе существенно не вовлечены в работу быстрые гликолитические мышечные волокна (MB), которые могли бы продуцировать дополнительные ионы водорода, понижающие рН крови и повышающие частоту дыхания и легочную вентиляцию неадекватно энергозапросу.
В рассматриваемом варианте занятия наибольший (относительно других режимов мышечной работы) процент энергии вырабатывается за счет окисления внутримышечных запасов жиров. Их доля составляет от 35 до 50% в зависимости от (1) мощности работы в пределах зоны, (2) привычного питания и уровня аэробной тренированности, которые определяют соотношение концентраций гликогена и жиров в цитоплазме мышечных волокон и плотность митохондрий в них, а так же от (3) времени после последнего приема углеводистой и/или жирной пищи, т.е. в зависимости от концентрации глюкозы, инсулина и жирных кислот в крови.
Существенной мобилизации жировых депо не происходит, так как уровень напряжения симпато-адреналовой системы не высок.
Средний энергозапрос — 3-5 ккал/кг/час, включая основной обмен.
Если аэробная часть занятия будет проводиться только в описанном режиме, то при традиционной недельной нагрузке (2-3 занятия по 25-35 минут), отставленный тренировочный эффект (при неизменном режиме питания и образе жизни) будет выражаться: