Методические особенности тренировки в горных условиях

Глава 2. Тренировка в среднегорье как средство повышения спортивного мастерства

Методические особенности тренировки в горных условиях

В практике спортивной тренировки существуют разнообразные практические методы подготовки бегунов на средние дистанции:

1.Переменный бег (в сериях) на отрезках различной длины с пониженной и средней скоростью.

Данный метод называют комплексным. Использование этого метода позволяет в одном тренировочном занятии выполнять упражнения в различных режимах, годных для соревнований на дистанциях от 400 до 1500 метров[12].

Комплексный метод выгоден еще и тем, что бегун в недельном цикле тренировок гораздо чаще встречается с упражнениями на специальную и скоростную выносливость, чем в раздельном методе. Учитывая неравномерность бега на соревнованиях на средние дистанции, где скорость изменяется в зависимости от создавшейся тактической ситуации, бегуну в тренировках более выгодно пробегать с разной скоростью, а это возможно лишь при использовании комплексного метода, где скорость и длина пробегаемых в тренировке отрезков широко варьируется. Скорость пробежек обычно колеблется от 80% до 100% скорости, планируемой на предстоящий год, а длина пробегаемых отрезков составляет от 1∕4 до половины длины соревновательной дистанции.

Переменный бег в сериях является одним из основных методов в развитии специальной выносливости и поэтому находит самое широкое применение на этапах подготовки и в соревновательный период. Этот метод тренировки наряду с развитием специальной выносливости прекрасно воспитывает у бегуна чувства ритма и скорости бега на дистанции; приводит все функции организма спортсмена в единую систему, хорошо приспособленную к разному характеру деятельности, причем с минимальной тратой нервной и мышечной энергии.

2. Повторный бег на отрезках различной длины со средней и повышенной скоростью.

С помощью такого бега совершенствуется главным образом скоростная выносливость, так как повторный бег в отличие от переменного проводится на средней и повышенной скорости по отношению к той, с какой планируется пробег всей дистанции на соревнованиях.

Сравнительно высокая скорость пробежек при повторном беге

вынуждает спортсменов, естественно, прибегать к более длительному отдыху, чем при других методах беговой тренировки, проводимых в спокойной ходьбе или чередовании бега трусцой с ходьбой.

Объем тренировочной нагрузки в повторной тренировке снижается наполовину по сравнению с нагрузкой в переменном беге и обычно составляет 1200 – 3000 м. бега со средней и повышенной скоростью.

Продолжительность пауз отдыха, проводимых в ходьбе или смешанном передвижении, колеблется от 5 -6 до 15 – 20 минут в зависимости от длины пробегаемых отрезков и скорости бега [9].

Повторный и переменный бег на коротких отрезках с околопредельной скоростью (спринтерская подготовка).

Данный вид применяется для развития и совершенствования скоростных качеств бегунов, а также скоростной выносливости. Объем тренировочной нагрузки в этом виде бега еще меньше и чаще равен длине планируемой дистанции (10Х100 м; 8 – 10Х50∕50 м) Х 2 – 3 серии или (4 – 8Х 50∕50 м) – 3 – 4 серии и т. д.

Паузы бега в повторном беге на коротких отрезках не более 2 – 3 минут отдыха, а в переменном беге - 20 – 25 сек. Перечисленные выше 6 форм бега в сочетании с регулярным участием в соревнованиях и контрольных прикидках в течение года составляют основные средства и методы подготовки бегунов на средние дистанции.

3. Основным методом воспитания выносливости является «фартлек».

Фартлек – это разновидность переменно – повторного метода и ни что иное, как комплексная тренировка по местности или на стадионе, где в одном тренировочном занятии совершенствуются все необходимые бегуну качества (сила, выносливость, скорость). Фартлек включает в себя пробегание длинных и средних отрезков, многоскоки в гору, бег под гору и, спринтерские пробежки с околопредельной скоростью. Отдых варьируется и проводится в ходьбе или в виде бега трусцой.

Фартлек включают в тренировки бегунов чаще всего на весеннем этапе подготовки, когда скорость бега при занятиях на местности, как правило, не регламентируются [12].

Упражнения для развития силы, силовой выносливости и гибкости.

Проблема развития силы и силовой выносливости в современной системе тренировки бегунов все больше и больше привлекают внимание тренеров и ученых. Сила – весьма важный компонент в общем синтезе физических качеств.

Методы развития силы и силовой выносливости бегунов хотя и несколько различны, но сущность их одна и та же. Для развития этих качеств бегуны на средние дистанции применяют всевозможные беговые и прыжковые упражнения, а также специальные упражнения с отягощениями (мешок с песком, легкая штанга, гантели).

Перечислим некоторые из них:

1. Бег с высокого и низкого старта.

2.Семенящий бег в быстром темпе.

3.Бег с высоким подниманием бедра.

4.Пружинистый бег.

5.Многоскоки с ноги на ногу, с разной амплитудой, короткие, длинные.

6. Бег с горы и под гору.

7. Бег в затрудненных условиях по глубокому снегу, песку, по колено

в воде.

8. Бег с отягощением в виде свинцового пояса, волокуши, автопокрышки, или с сопротивляющимся партнером при помощи резинового жгута.

9. Бег с постепенным ускорением.

10. Бег со сменой ритма и амплитуды движений.

11. Барьерный бег и прыжковые упражнения через барьеры.

12. Прыжки разные (с места в длину, тройной, пятерные и десятерные

с отталкиванием попеременно и скачки на одной ноге).

13. Различные упражнения с грифом и диском от штанги.

14. Различные упражнения для отдельных групп мышц с отягощением

в виде мешка с песком, гирь, гантелей, партнером.

15. Бросание набивного мяча из различных положений.

16. Упражнения на гимнастической стенке и на гимнастических снарядах.

Очень важно все перечисленные выше специальные упражнения применять в годовой тренировке бегуна творчески, подчиняя их выполнению основной цели и задач тренировки по этапам.

Желательно, чтобы в начале подготовительного периода больше использовать упражнения обще-развивающего характера. Больше для этой цели использовать упражнения на гимнастических снарядах и упражнения с легкими отягощениями (набивные мячи, штанга, гантели, камень) [10].

Силовая подготовка бегуна в процессе годового цикла должна быть строго спланирована с учетом сроков наиболее ответственных соревнований сезона.

Известно, например, что лучшие отечественные и зарубежные бегуны уделяют внимание силовой подготовке на втором этапе подготовительного периода, когда уже решена проблема общей выносливости. Стало как бы закономерностью, что после так называемой вводной тренировки на выносливость, прежде чем приступить к бегу на высокой скорости, бегуны много времени посвящают в тренировке развитию силы и силовой выносливости.

Такие занятия можно проводить двумя вариантами: параллельно с тренировкой на скорость и последовательно. Вначале целесообразно уделить внимание силовой тренировке, а затем приступить к шлифовке при помощи переменного и скоростного бега. Учитывая специфику нашего календаря соревнований лучше придерживаться в тренировке первого варианта, когда развитие силы и силовой выносливости осуществляется параллельно с тренировкой на скоростную выносливость.

Нагрузку в силовой тренировке как по объему, так и по качеству ее выполнения надо увеличивать постепенно с учетом состояния опорно - двигательного аппарата. Желательно, чтобы в тренировке соблюдалась следующая последовательность в выполнении упражнений: вначале проводится преимущественно продолжительный равномерный бег на длинные дистанции по умеренно пересеченной местности, затем в условиях более сложного рельефа. Обычный бег чередуется с пружинистым упругим бегом на носках, и только потом приступают к беговым и прыжковым упражнениям, к прыжкам и бегу с отягощением (с поясом, мешком с песком, с волокушей).

В соревновательный период сила и силовая выносливость бегуна поддерживается на необходимом уровне как собственно бегом с высокой скоростью, так и периодическим включением специальных упражнений в тренировку.

Параллельно с развитием силы и силовой выносливости в тренировке бегунов необходимо уделять внимание развитию гибкости и способности расслабления. Хорошая эластичность мышц, связок, большая подвижность в суставах обеспечивает более эффективную свободу действий при беге [6].

При наличии гибкости и расслабления движения в беге совершаются с большой амплитудой и более экономично в смысле затраты мышечной энергии.

Упражнения для развития гибкости и способности расслабления:

1. Поочередное пружинистое покачивание в положении выпада.

2. Поочередные махи свободной ногой вперед и назад у опоры.

3. Круговое вращение тазом вправо и влево.

4. Наклоны туловища вперед и назад, не сгибая ног в коленных суставах.

5. Наклоны туловища к правой и левой ноге из положения ноги в стороны шире плеч.

6. Поочередное глубокое приседание на правой и левой ноге из исходного положения ноги в стороны шире плеч.

7. Упражнения барьериста сидя, стоя и в движении, а также собственно бег через барьеры с разной их расстановкой и разной высотой.

В практике тренировки бегунов упражнения на силу, гибкость, расслабление желательно применять в такой последовательности:

Вначале выполнить одно упражнение на силу или силовую выносливость, затем необходимо мышцу расслабить, после непродолжительного отдыха проделать упражнение на растяжение и снова мышцу надо расслабить и лишь, потом приступить к следующей серии упражнений на силу[8].

Известно, что наряду с хорошей физической тренированностью бегун должен быть хорошо подготовлен и психологически. Поэтому, необходимо во все периоды тренировки решать вопросы психологической подготовки параллельно с развитием физических качеств.

Более успешному выступлению спортсменов в различных по сложности ситуациях помогают тренировки при любых условиях погоды (ветер, снег, дождь, плохой грунт).

Необходимо приучать бегуна выполнять до конца и по возможности в заданном темпе то, что намечено для тренировки. Спортсмен должен уметь готовить себя к ответственным выступлениям, уметь переносить поражения. Очень важно после выигрыша или проигрыша уметь быстро переключаться и тем самым способствовать отдыху нервной системы. Соревнования для хорошо подготовленного спортсмена должны быть обычным эпизодом процесса тренировки, а не каким-то особым событием. В таком случае спортсмен будет иметь возможность показать хорошие результаты. Чем больше спортсмен соревнуется, тем меньше он переживает и волнуется перед соревнованиями, результат его будет в таком случае, будет более высокий и стабильный. Оптимальная возбудимость всегда способствует проявлению более высокой работоспособности.

Необходимо в процессе тренировок и соревнований приучить бегунов переносить разного рода трудности.

В зависимости от уровня подготовки спортсмена перед ним должна ставиться конкретная и реальная задача.

Хорошо подготовленный в физическом и психологическом отношении спортсмен может успешно решать самые различные соревновательные задачи.

Если соперники намного сильнее, то целью такого спортсмена может быть достижение более высокого результата (личного рекорда). Если конкуренты равны по силе, то целью хорошо подготовленного может быть непременный выигрыш соревнований (победа независимо от уровня результата) [8].

Особенности методики подготовкибегуна в беге на средние дистанции.

Опыт подготовки отечественных и зарубежных бегунов показывает, что бег на средние дистанции - это наиболее трудоемкий вид легкой атлетики, требующий многолетней и упорной тренировки, поэтому фактор длительного воздействия упражнений для развития скорости и выносливости с постепенным повышением из года в год объема и интенсивности тренировочных нагрузок будет иметь решающее значение на пути овладения высшим спортивным мастерством.

К наиболее заметным ошибкам в системе подготовки молодых бегунов можно отнести:

· Отсутствие общефизической подготовки перед началом специализации в беге на средние дистанции;

· Позднее начало систематической тренировки в беге;

· Форсированный метод подготовки при помощи узкоспециализированных средств (жесткий скоростной бег, интенсивная интервальная тренировка);

· Игнорирование в процессе тренировки разносторонней беговой подготовки;

· Отсутствие принципа перспективного планирования подготовки молодых бегунов.

Эти ошибки в системе подготовки лишают молодого бегуна дальнейшей перспективы роста и часто ведут к потере интереса к тренировкам и спорту[24].

Форсированный метод тренировки давно признан порочным. Методике тренировке лучших отечественных и зарубежных бегунов присуща определенная этапность подготовки.

На первом этапе тренировки молодого бегуна вырабатывается привычка к систематическим занятиям физическими упражнениями, среди которых значительное место должны занимать упражнения, развивающие общую выносливость. Повышается общая физическая подготовка при помощи различных игр на природе и в зале, а также занятиями циклического вида спорта (лыжи, коньки, велосипед, ходьба, кроссовый бег). По мере приобретения хорошей разносторонней физической и двигательной подготовленности переходят ко второму этапу подготовки, где характер средств и методов тренировки становится специфическим.

На втором этапе в определенных пропорциях уделяется внимание развитию всех основных качеств бегуна (силы, быстроты, выносливости), но по-прежнему основным в тренировке будет дальнейшее развитие общей выносливости. И наконец, на последнем этапе, где оттачивается подлинное мастерство бегуна, раскрываются все его потенциальные возможности, специальная тренировка проходит весьма интенсивно, другие же виды упражнений играют лишь роль подсобных.

Современная система подготовки в беге на средние дистанции отличается:

1. Колоссальным увеличением общей нагрузки, как и в отношении, её объема, так и интенсивности, причем на первый план становится максимально возможное развитие общей выносливости.

2.Минимальным снижением объема нагрузки для развития общей выносливости в соревновательный период по сравнению с подготовительным. Данные о тренировке ведущих бегунов говорят о том, что объем нагрузки для развития общей выносливости в соревновательный период снижается не более чем на 25% по сравнению с подготовительным периодом.

3.Оптимальным соотношением средств и методов в круглогодичной тренировке для развития общей и специальной выносливости. Как свидетельствует опыт, уровень общей выносливости оказывает значительное воздействие на рост спортивных результатов. Объем годовой тренировки на развитие общей выносливости у сильнейших бегунов составляет свыше 90% пробегаемого километража.

4. Последовательным развитием общей и специальной выносливости в годовом цикле тренировки. В начале подготовительного периода основное внимание уделяется развитию общей выносливости, а позже, ближе к сезону соревнований - специальной выносливости.

5. Тренировочными занятиями, в ходе которых преследуется цель добиться максимальных нагрузок.

В тренировке бегунов на средние дистанции в основном используются две формы повторного и переменного методов:

· Бег на длинных отрезках(800-1000-2000-3000-5000-10000м) со скоростью, соответствующей 80-90% от лучшего достижения;

Бег на отрезках от 100 до 600 метров со скоростью свыше 90% от лучшего достижения для развития специальной выносливости, близкой к соревновательной.

В обоих вариантах главенствует принцип: скорость предшествует паузе. Пауза всегда длится до тех пор, пока бегун не почувствует, что он в состоянии пробежать очередной отрезок в заданное время.

6. Действенной системой контроля. Например, постоянный контроль за работоспособностью в условиях кислородной недостаточности на дистанциях 800 и 1500 м. И работоспособностью в условиях кислородного равновесия на дистанциях 3000-10000м.

7.Большим психологическим воздействием тренировки. Тренировка должна быть адекватна специфике нагрузки вида для проявления максимальной работоспособности.

Таким образом, современной системе подготовки на средние дистанции присущи следующие черты:

1. Непрерывность тренировочного процесса.

2. Разносторонность физической и двигательной подготовленности.

3. Постепенность в повышении тренировочных нагрузок.

4. Цикличность в построении тренировочных занятий.

5. Сочетание тренировки с активным отдыхом.

6. Индивидуальность тренировочного процесса.

7. Оптимальное отношение между средствами и методами тренировки и длиной тренируемой дистанции, объемом и интенсивностью ежедневной тренировочной работы.

Современный бегун на средние дистанции не может добиться высоких результатов, а тем более побед на крупных соревнованиях без разносторонней (беговой, технической, тактической и психологической) подготовленности [22].

Выбор нагрузки.

Величина нагрузки во многом определяет успех или неудачу тренировки. При постоянной нагрузке не происходит дальнейшего улучшения работоспособности, нагрузка должна увеличиваться постепенно из года в год, а в подготовительном периоде от месяца к месяцу.

Величина тренировочных нагрузок в течение года должна изменяться волнообразно с тенденцией к повышению, постепенно достигая уровня соревновательных к концу подготовительно периода и даже превышая их.

Легкая тренировка, проводимая между напряженными соревнованиями, лучшим образом способствует нормализации функции спортсмена и создает хорошие предпосылки для последовательного улучшения результатов от соревнования к соревнованию [18].

Факторы, определяющие величину тренировочной нагрузки.

1.Длина пробегаемых отрезков.

2.Скорость бега.

3.Число повторений

4.Характер и продолжительность пауз отдыха(ходьба, бег трусцой, смешанное передвижение- ходьба и «трусца»).

5. Частота тренировочных занятий.

6.Внешние условия.

Каждый из перечисленных факторов влияет на объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Поэтому умелое сочетание всех факторов в процессе тренировки во многом определяет правильность ее построения.

Разнообразие форм и методов проведения занятий в разные периоды года с учетом индивидуальных возможностей спортсмена, составляют сущность подготовки бегуна на средние дистанции. Именно в этом заключается рациональное зерно методики тренировки.

Методы повышения нагрузок.

Впрактике подготовки бегунов существует три метода:

1.Метод последовательного увеличения длительности выполнения упражнений от занятия к занятию.

2.Метод ступенчатого повышения нагрузки от недели к неделе с периодическими спадами для восстановления.

3.Метод волнообразных нагрузок с чередованием больших и малых нагрузок. [14].

Длина пробегаемых отрезков в тренировке на скорость и выносливость.

В зависимости от целей и задач тренировки, а также периода и этапа подготовки длина пробегаемых отрезков при интервальном беге варьируется. Обычно в начале подготовительного периода каждого нового годового цикла тренировки бегуны больше всего используют в своей подготовке длительный равномерный бег с умеренной скоростью. Ближе к соревнованиям количество тренировок в длительном равномерном беге уменьшается, а вместо этого вводится бег на длинных и коротких отрезках. Для эффективности используется комплексный вид тренировок, когда одновременно развиваются скорость и специальная выносливость в одном тренировочном занятии. Для этой цели в одной тренировке используют разную длину отрезков и пробегают их сериями с разной скоростью. Таким образом, в одной тренировке можно встретить несколько режимов скоростей, годных 1500, 800 и 400 метров [26].

Комплексная тренировка, хотя и при небольших дозах упражнений, значительно чаще ставит организм бегуна в условия повторения упражнений на скорость и выносливость, что крайне выгодно.

При методе раздельного развития качеств бегун один или, в лучшем случае, два раза в неделю встречается с упражнениями на скорость и выносливость, комплексный же метод позволяет выполнить подобные упражнения 3-4 раза. Это огромное преимущество.

Скорость бега в период тренировки.

Известно, что скорость бега в тренировке – один из важнейших факторов повышения интенсивности тренировочной нагрузки.

Бегун не может и не должен в каждой тренировке пробегать отрезки с соревновательной скоростью, особенно в зимний подготовительный период. Скорость бега должна, прежде всего, отвечать задачам тренировки по этапам и соответствовать функциональным возможностям бегуна.

В недалеком прошлом скорость бега в подготовительный период планировалась, начиная с ноября. Расчет её по месяцам производился исходя из планируемых результатов на предстоящий год. Обычно увеличивая скорость пробежек, бегун достигал оптимальной скорости к концу подготовительного периода. В настоящее время, когда подготовительный период делится на два этапа, обще - подготовительный и специально-подготовительный, планирование пробежек, осуществляется начиная со второго, специально – подготовительного этапа.

Первый этап подготовительного периода, начиная с ноября, отводится бегу на длинные дистанции, а скорость определяется по пульсу, глубине и частоте дыхания.

У бегунов с разной степенью подготовленности, пульс при беге на длинные дистанции на первом этапе подготовительного периода, должен соответствовать 150-160 ударам в минуту при средней частоте и глубине дыхания. Бегун должен уставать, но не терпеть, так как тренировка в это время носит сугубо оздоровительный характер. Она должна аккумулировать огромные запасы мышечной энергии, способствовать укреплению органов и систем организма бегуна, сделать его готовым для более напряженной тренировки на втором этапе подготовительного периода[19].

Со второго этапа, когда спортсмен приступает к комплексной тренировке, скорость бега на отрезках планируется исходя из индивидуального задания как на основной, так и на вспомогательных дистанциях, а также в зависимости от сроков проведения наиболее ответственных соревнований. Наконец, достигнув планируемой скорости пробежек на отрезках, бегун в период наиболее ответственных соревнований тренируется главным образом на этой скорости.

Объем тренировочных средств и интенсивность занятий.

После определения длины отрезков и скорости их пробегания нагрузка в интервально беге регулируется далее числом пробежек в тренировочном занятии. Это число зависит от общей интенсивности занятий (скорости пробежек, длительности и характера проведения пауз). Чем быстрее пробегаются отрезки в тренировке, тем меньше число повторений, чем меньше скорость бега, тем больше повторений.

Исключительно важно в тренировке установить правильное соотношение между интенсивностью и объемом тренировочной работы.

Между объемом пробегаемых отрезков и длиной дистанции соревнований существует определенная зависимость. В практике тренировки бегунов приняты следующие объемы:

Для бегунов специализирующихся на дистанции 800 м, проводятся тренировки на развитие скоростной выносливости (1600-2000 м в режиме 400 метровой дистанции), специальной выносливости (3200-4000 м в режиме 800- метровой дистанции) и общей выносливости (4500-6000 м в режиме 1500-3000 метровой дистанции);

Для бегунов, специализирующихся на дистанции 1500 метров, проводятся тренировки на развитие скоростной выносливости (3200-4000 м в режиме 400-800 метровой дистанции), специальной выносливости (4500-6000 метров в режиме 1500 метровой дистанции) и общей выносливости (8000-10 000 м в режиме 3000-5000 метровой дистанции).

Отдых при повторном и переменном беге.

Смысл пауз отдыха между отдельными пробежками в тренировке средневиков заключается в частичном устранении утомления и восстановлении работоспособности. Слишком короткие паузы не позволяют поддерживать необходимую скорость в пробегаемых отрезках. Слишком большие паузы дают хорошую возможность для отдыха, но понижают эффективность тренировки[16].

Длина паузы зависит от характера проводимой работы. Интенсивная пробежка требует длительных пауз, менее интенсивная – коротких.

Развитие скорости только тогда станет полезным, когда паузы между пробежками будет такой продолжительности, чтобы спортсмен достаточно отдохнул и перед началом следующей пробежки был бы в состоянии оптимальной возбудимости. В этом смысле короткие паузы нецелесообразны. Наоборот, при развитии скоростной или специальной выносливости повторная и переменная работа с короткими паузами с недовосстановлением дает большой тренировочный эффект.

Практика подготовки средневиков показывает, что чем длиннее отрезок бега, тем более продолжительным должен быть отдых при одинаковой скорости бега. Чем выше интенсивность пробежки, тем больше времени понадобиться для восстановления сил. Конечно, при этом нельзя не учитывать индивидуальные качества спортсмена[16].

На основании опыта тренировки бегунов и научных исследований в этой области наработаны некоторые исходные данные продолжительности пауз при беге с различной интенсивностью.

Следовательно, паузы должны быть такими, чтобы бегун был в состоянии выполнить запланированный объем тренировочной работы с небольшим отклонением в скорости пробежек.

Как известно, укорочение пауз отдыха ведет к повышению нагрузки. Поэтому, прибегая к постепенному усложнению тренировочного процесса, нельзя все его факторы(объем, интенсивность, длину паузы) изменять одновременно. Необходимо постоянно варьировать их изменение в зависимости от периода и задач тренировки.

Скорость пробежек и продолжительность пауз в тренировке контролируется обычно секундомером. В практике нашей работы чаще обращают внимание на время пробегания только активного отрезка, что является лишь одной из сторон тренировочной нагрузки, характеризующей её интенсивность.

Контролю времени должен подвергаться весь объем и характер работы бегуна, что позволяет регулировать нагрузку исходя из его работоспособности.

Итак, для дальнейшего роста результатов в беге на средние дистанции следует, прежде всего, постепенно, из года в год, увеличивать объем и интенсивность нагрузки, так как уровень общей выносливости создает хорошую предпосылку для развития специальной выносливости и положительно влияет на рост результатов в беге на средние дистанции[18].

Подготовка в условиях среднегорья является достаточно напря­женным этапом в годичном цикле: в ходе ее на спортсмена воздей­ствуют как привычный уровень тренировочных или соревновательных нагрузок, так и комплекс климатических факторов внешней среды. Суммарное воздействие этих двух компонентов всегда выше, чем воз­действие каждого из них. В связи с этим подготовку спортсменов в среднегорье можно рассматривать как мезоцикл «ударной» тренировки, когда поставлен­ные задачи решаются в короткие сроки за счет повышенного суммар­ного воздействия на человека указанных факторов.

Как правило, длительность мезоцикла «ударной» тренировки в обычных условиях колеблется в пределах 2-4 недель, после чего сле­дует разгрузка или участие в соревнованиях, а в подготовительном периоде — дальнейшая работа по реализации высоких тренировоч­ных нагрузок.

В практике спорта мы находим ряд данных, подтверждающих целесообразность 3-недельного или близких к нему 2-4-недельных этапов проведения напряженной тренировки и сборов [7]. Эти факторы позволяют считать, что 2-4-недельная тренировка в горах по срокам оптимальна, что подтверждается и результатами специальных исследований.

Рекомендуя более длительные сроки однократного пребывания в среднегорье -5-6 недель - для подготовки к ответственным со­ревнованиям, которые должны проводиться на равнине, ряд авторов использовали данные, полученные при изучении подготовки к олим­пийским соревнованиям в Мехико. Большинство специалистов тогда сходились во мнении, что 3 недели акклиматизации недостаточны для успешного выступления на высоте 2240 м, особенно в видах спорта, требующих проявления высокого уровня выносливости.

Д.А.Алипов [7] выделил 3 стадии процесса адаптации спортсме­нов к среднегорью: а) несбалансированных приспособительных ре­акций; б) неэкономного приспособления; в) экономного приспособ­ления. Длительность первых 2 фаз составляет 30 дней, и только пос­ле наступления 3-й автор советовал выступать в Мехико[2].

Но отождествлять тренировку в среднегорье для выступления в соревнованиях на той же высоте и горную тренировку для соревнова­ний на равнине - нельзя.

Значительное количество научных исследований, выполненных учеными разных стран в период подготовки к XIX Олимпийским играм в Мехико оказало существенное влияние на трактовку основных положений акклиматизации спортсменов к среднегорью и адаптации к напряженной мышечной работе в этих условиях, а также на обоснование сроков тренировки в горах. В последующие годы, ког­да спортсмены стали готовиться в горах для выступления в соревно­ваниях на равнине, многие положения стали переноситься на такую тренировку по инерции. Обосновывая сроки подготовки в среднего­рье, необходимые для успешного выступления в Мехико, исследова­тели исходили из предпосылок, что наибольшие шансы на победу в видах спорта, требующих преимущественного проявления выносли­вости, имеют спортсмены, родившиеся или длительно проживавшие в горах..

Исходя из этого, ученые рекомендовали длительные сроки пред­варительной тренировки перед Олимпийскими играми в Мехико.

Однако организационно выполнить их было невозможно из-за матери­альных ресурсов, олимпийских правил, психической усталости спорт­сменов при длительном пребывании в горах и действия других фак­торов. Не учитывали и тот известный факт, что для достижения такой степени адаптации, как у коренных жителей, требовались многие годы [7].

Таким образом, это правильное в целом предположение о дли­тельных сроках акклиматизации не могло быть реализовано в ходе олимпийской подготовки. В то же время наиболее успешно выступи­ли в беге на выносливость, после бегунов Африки, спортсмены Авст­ралии, США, ФРГ, прибывшие в Мехико всего за 3 недели до Игр.

Ряд исследований показывает, что организм человека, прожи­вающего на равнине и временно прибывающего в среднегорье, адап­тируется к гипоксиипутем обеспечения тканевых процессов кисло­родом на первых этапах за счет повышения мощности транспортных систем дыхания и кровообращения, увеличения массы митохондрий и окислительного ресинтеза АТФ на единицу массы клетки [2]. Все это является значимой предпосылкой для повышения работос­пособности как в процессе акклиматизации, так и после тренировки в среднегорье, в противовес генетически обусловленной экономизации работы организма в условиях обедненной кислородом среды у уро­женцев горных стран. Отсюда следует, что обеспечение успешного выступления в соревнованиях в среднегорье и на равнине после тре­нировки в горах связано с различными конечными физиологически­ми показателями. В одних случаях - повышением мощности функци­онирования физиологических систем, а в других - повышением эко­номичности их деятельности. Следовательно, сроки тренировки в го­рах для выступления на равнине могут быть сокращены, а отъезд с гор - не совпадать с фазой экономного приспособления. [17].

Этот вывод дает возможность объяснить положительный эффект кратковременной подготовки в среднегорье - от 6 до 12 дней.

Таким образом, решая задачи подготовки к соревнованиям, про­водящимся на равнине, необходимо в период тренировки в средне­горье добиться повышения функционального уровня основных энер­гетических систем организма, а при подготовке к соревнованиям, проводящимся в горах, главная задача - экономная деятельность систем организма.

Фазовость адаптации к горному климату и целесообразность различных сроков окончания тренировки в среднегорье имеют опре­деленные биологические предпосылки.

Выше отмечалось, что традиционное использование трениров­ки в среднегорье стало приносить в последние годы несколько мень­ший эффект.

Это явление, по-видимому, закономерно. Как одинако­вая тренировочная нагрузка, применяемая из года в год, ведет к зас­тою спортивных достижений, так и используемая по одной и той же схеме тренировка в среднегорье начинает приносить все меньший и меньший эффект. Это обстоятельство приводит к выводу о необходимости систематического повышения тренировочных требований в го­рах: объем и особенно интенсивность тренировочной нагрузки долж­ны повышаться от выезда к выезду. Может увеличиваться и высота - до уровня 2400-2800 м, а также включаться «Игра высотами». В то же время наибольшие различия в динамике функционального состояния спортсменов, имеющих малый и большой «горный» стаж, низкий и высокий уровень подготовленности, различный возраст, проявляют­ся в фазе «острой» акклиматизации[28].

Все это позволяет говорить о том, что главной фазой, в целом влияющей на эффективность использования спортивной тренировки в среднегорье как для сохранения работоспособности в горах, так и для повышения достижений в привычных условиях, является фаза «ос­трой» или «аварийной» акклиматизации. В первом случае, чем ниже будут сдвиги функциональных систем, тем прочнее адаптация и выше результаты в горах. Во втором случае, чем выраженнее сдвиги раз­личных систем организма в эти дни, тем выше будут, по-видимому, последующие результаты спортсменов на равнине, что подтвержда­ется наблюдениями многих тренеров, отмечавших наибольший при­рост спортивных достижений после тренировки в горах у спортсме­нов, наиболее тяжело переносивших «острую» акклиматизацию[23].

А так как длительное использование (5-6 недель) высоких по интенсивности нагрузок может привести к переутомлению, то такая тренировка в среднегорье должна быть более кратковременной.

Эти факты ставят под сомнение целесообразность отдельных рекомендаций [7] о необходимости продолжать тренировку в сред­негорье, с целью подготовки к соревнованиям на равнине до фазы эко­номного приспособления (не менее 30 дней), а советы по примене­нию предварительной гипоксической подготовки в течение 2 месяцев до отъезда, для ускорения процесса адаптации спортсменов к трени­ровочным нагрузкам в среднегорье [3] следует относить только к варианту подготовки к соревнованиям в горах.. Кратковременная и интенсивная тренировка в условиях среднегорья достаточно опасна, так как существует возможность перетре­нировки. Однако опытные спортсмены в условиях систематического педагогического и медико-биологического контроля смогут избежать негативных последствий такой тренировки.

В то же время в отдельных спортивных дисциплинах важнейшее значение для успешного выступления в горах и на равнине имеют од­новременно как высокие функциональные проявления кислородтранспортной и мышечной систем, так и экономное расходование энерге­тических ресурсов. К таким дисциплинам относятся марафонский бег, спортивная ходьба, лыжные гонки, велосипедный спорт на шоссе.

Если принять концепцию о необходимости достижения более ус­тойчивой адаптации в среднегорье, то трудно объяснить факты поло­жительного влияния кратковременных сборов в горах с выполнением высоких по интенсивности тренировочных нагрузок у спортсменов высокой квалификации.

Исходя из представления об общем звене механизма адапта­ции к гипоксии и физическим нагрузкам [7], необходимо определить сроки оптимальной длительности суммарного действия климатичес­ких факторов и интенсивности тренировочных нагрузок, чтобы не до­пустить в результате чрезмерного их влияния признаков дизадаптации или срыва. Поэтому тренировка в среднегорье сроком до 3 недель с повы­шающимися тренировочными нагрузками, по-видимому, будет про­ходить преимущественно в фазах «аварийной» и переходной адапта­ции и способствовать увеличению мощности энергетических систем,обеспечивающих работоспособность спортсменов. Более продолжи тельная и менее интенсивная тренировка может привести к повыше­нию экономичности работы.

Кратковременная и интенсивная тренировка в условиях среднегорья достаточно опасна, так как существует возможность перетре­нировки. Однако опытные спортсмены в условиях систематического педагогического и медико-биологического контроля смогут избежать негативных последствий такой тренировки.

В то же время в отдельных спортивных дисциплинах важнейшее значение для успешного выступления в горах и на равнине имеют од­новременно как высокие функциональные проявления кислородтранспортной и мышечной систем, так и экономное расходование энерге­тических ресурсов. К таким дисциплинам относятся марафонский бег, спортивная ходьба, лыжные гонки, велосипедный спорт на шоссе.

Все вышеизложенные материалы позволяют говорить о том, что в настоящее время связать необходимую длительность тренировки в среднегорье в соревновательном периоде с окончанием определен­ных фаз процесса адаптации не представляется возможным. Даже в общебиологической теории адаптации человека к воз­действию определенных факторов внешней среды пока нет твердо ус­тановленного количества фаз и обоснования их длительности.

Так, Г.Селье [9] общий адаптационный синдром делит на 3 фазы: тревоги, резистентности и истощения. Сроки этих фаз зависят от силы стрессора.

Н.А.Агаджанян и М.М.Миррахимов [4] делят процесс акклима­тизации также на 3 фазы: «аварийная», переходная и стабильная. В условиях среднегорья авторы определяют длительность только одной фазы — переходной, равной 1 месяцу, а наиболее важной считают «аварийную».

Ф.З.Меерсон и М.Г.Пшенникова [9] выделяют четыре стадии адаптации к физическим нагрузкам: срочную, т.е. начальную «аварий­ную»; переходную к долговременной; устойчивую, завершающую фор­мирование системно-структурного следа, и последнюю, когда про­исходит изнашивание системы, ответственной за адаптацию. При этом авторы не определяют длительности первых 3 фаз.

Поэтому для повышения спортивных результатов как в обычных, так и в горных условиях можно почти с одинаковым успехом исполь­зовать 2-, 8-недельную тренировку в среднегорье, в зависимости от периода годичного цикла, календаря соревнований и материальных ресурсов. Эти сроки тесно связаны с длительностью основных этапов тренировки и известными биологическими ритмами. Однако чем длин­нее сборы, тем более значительным должно быть снижение интенсив­ности тренировочной нагрузки в 1-м микроцикле горного этапа.

Выводы, полученные в процессе экспериментальной проверки сроков тренировки в горах для последующего выступления в привыч­ных условиях на контингентах пловцов, бегунов и борцов, можно рас­пространить и на другие циклические виды спорта и единоборства.

В целях повышения эффективности спортивной тренировки у вы­сококвалифицированных спортсменов, имеющих большой «горный» стаж, можно использовать также кратковременные выезды в горы на 6-10 дней без значительного снижения интенсивности тренировки или в разгрузочном режиме в зависимости от состояния спортсменов на­кануне ответственных стартов.

В структуре годичного макроцикла важное значение имеет и ко­личество выездов в среднегорье в течение года.

Обобщение опыта спортивной практики показывает, что при под­готовке к соревнованиям на равнине оптимальными являются 2-4 вы­езда в среднегорье, каждый из которых имеет четкие целевые уста­новки, зависящие от задач конкретного периода или этапа трениров­ки. В основе этой рекомендации лежат следующие предпо­сылки. Положительный эффект после тренировки в условиях средне­горья, как показывают собственные исследования и данные многих авторов, сохраняется до 1,5-2 месяцев, поэтому каждый последую­щий сбор не должен накладываться на следы предыдущего. При под­готовке к соревнованиям в горах последующий сбор следует проводить через 1-1,5 месяца, используя след предыдущей адаптации, тем самым обеспечивая более эффективную тренировку. В этом случае возможны 5-6 и более выездов в горы в годичном цикле.

Однако Эффект подготовки в горных условиях тесно связан с расширением функциональных возможностей организма спортсменов. Обобщение спортивной практики и анализ литературных источников показывают более значительное повышение уровня физических качеств - силы,быстроты, выносливости — у спортсменов после тренировки в среднегорье, чем после аналогичных сборов, проводившихся на равнине.

Скоростно-силовые качества.

Д.А.Алипов [6] изучал изменение мышечной силы у 193 спорт­сменов- легкоатлетов, тренировавшихся в среднегорье. В соревновательном перио­де прирост мышечной силы верхних конечности составил 6,3 %, ста­новой силы — 4,5 % и силы экспираторных мышц — 17,2% от исходного уровня.

В подготовительном периоде на фоне тренировочной работы большого объема прирост становой силы составил 7.2 %, экспира­торных мышц — 54,1 %. В контрольных группах, выполнявших анало­гичную тренировочную нагрузку в привычных условиях при двукрат­ном обследовании в интервале, равном гарному сбору, изучаемые показатели почти ничем не отличались от исходных.

Изучение динамики двух элементарных форм быстроты под вли­янием тренировки в горах показало достоверное снижение времени двигательной реакции за счет укорочения латентного периода. В про­цессе тренировки в горах также статистически достоверно уменьшалось латентное время сокращения и расслабления мышц. Значительно улучшалась скорость выполнения отдельных движений. После возвращения c гop, в течение месяца сохранялось укороченное время латентного периода двигательной моторной ре­акции [6].

Совершенствование скоростно-силовых качеств легкоатлетов в условиях среднегорья можно рассматривать и в другом аспекте: как климат среднегорья позволяет наиболее эффективно проявлять имеющийся уровень быстроты, превосходящий показатели равнины. Известно, чтоодин из факторов, лимитирующий достижение высоких спортивных результатов в спринте, — «скоростной барьер».

При работе с соревновательными скоростями воздушный поток приобретает турбулентный характер и меняется в зависимости от плотности атмосферы. Так как сопротивление воздушного потока среднегорье значительно меньше, чем на уровне моря [14], это способствует преодолению «скоростного барьера» и получению результатов в беге на короткие дистанции, метаниях, прыжках, гонках на треке, конькобежном спорте и других скоростных упражнениях.

Интенсивная мышечная деятельность преимущественно анаэробного (алактатного) характера (легкоатлетический бег на короткие дистанции, прыжки, метания) в среднегорье выполняется достаточно успешно [11]. Это наглядно подтверждают высокие спортивные результаты, достигнутые в скоростно-силовых видах спорта на XIX Олимпийских 1968 г. в Мехико, вошедших в историю как «Олимпиада рекордов». Двадцать восемь раз бегуны-спринтеры и тринадцать раз прыгуны показали результаты, превышающие официальные рекорды мира.

Приведенные материалы достаточно убедительно доказывают, что под влиянием аэродинамических и климатических факторов среднегорья наблюдается повышение спортивных достижений в скоростно-силовых видах легкой атлетики в сорев­новательном периоде. Однако необходимо было выявить динамику скоростно-силовых показателей в условиях среднегорья и на других этапах годичного цикла.

Выносливость.

Выносливость — это способность человека продолжать физи­ческую работу необходимой интенсивности в пределах времени вы­полнения упражнения или способность противостоять утомлению.

Выносливость можно характеризовать как педагогическими по­казателями (спортивными результатами и тестами), так и биологичес­кими, обеспечивающими проявление ее в спортивном упражнении.

Приведенные выше ссылки на литературные источники и резуль­таты исследований, в которых отмечен прирост спортивных резуль­татов у бегунов, скороходов, после тренировки в условиях среднегорья, позволяют интер­претировать эту информацию следующим образом. Все приведенные выше спортивные дисциплины относятся к группе видов спорта, свя­занных с преимущественным проявлением выносливости, Поэтому рост спортивных результатов можно рассматривать как педагогичес­кие показатели повышения уровня специальной выносливости спорт­сменов.

Аэробная производительность.

Важнейшим условием, обеспе­чивающим уровень выносливости, является способность к высокому и длительному потреблению кислорода и экономному использованию его [18].

В большом числе работ отмечается прирост показателей мак­симального потребления кислорода (от 4 до 20 %), уменьшение кис­лородного запроса, повышение анаэробного порога, увеличение об­щего количества гемоглобина и эритроцитов в крови после тренировки в условиях среднегорья [7].

Многие авторы отмечают снижение концентрации лактата в крови при стандартной работе после тренировки в среднегорье, что также указывает на повышение аэробных способностей спортсмена и функциональную экономизацию [10].

Многолетние исследования А.С.Иванова и А.Г.Зимы [12], связанные с динамикой МПК (максимального потребления кислорода) после горной трени­ровки, убедительно доказывают, что этот показатель после спуска с гор на протяжении примерно 30-40 дней в привычных условиях тре­нировки находится на уровне 108-110% от исходного, зафиксирован­ного до подъема в горы.

Таким образом, повышение аэробных способностей спортсменов под влияни­ем горного климата способствует более эффективному протеканию окислительно-восстановительных процессов в организме, быстрей­шему после выполненной работы устранению продуктов анаэробно­го обмена в мышцах и т.д., что, в свою очередь, обеспечивает воз­можность выполнить большую тренировочную работу. Поэтому даже само пребы­вание, а тем более тренировка в условиях среднегорья, где вследствие пониженного парциального давления кислорода сердечно-сосудис­тая и дыхательные системы получают дополнительную нагрузку, - весьма действенное средство совершенствования аэробных функций спортсмена.

Следовательно, кроме непосредственного влияния на совер­шенствование и проявление скоростно-силовых качеств, тренировка в среднегорье опосредованно влияет на повышение работоспособ­ности и спортивных достижений легкоатлетов.