Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах

Рис. 2. Отталкивание после прыжка в глубину.

Опыт использования прыжка в глубину для развития прыгучести позволяет высказать следующие рекомендации.

Прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, которая выражается в выполнении значительного объема прыжковых упражнений и упражнений со штангой. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной. Имеет смысл вначале выполнять отталкивание вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх. Хорошие результаты при подготовке к прыжку в глубину дает выполнение комплекса прыжковых упражнений на месте. Каждое упражнение выполняется сериями по 10 раз с отдыхом между сериями 1,5—2 мин. Усталость или боли в мышцах, а также не залеченные до конца травмы являются противопоказанием прыжку в глубину.

Оптимальная дозировка прыжка в глубину (при активном отталкивании вверх) не должна превышать 4 серий по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов 2-3 серий по 5—8 раз для менее подготовленных Отдых между сериями следует заполнять легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 10—15 мин.

Прыжки в глубину в указанном объеме следует выполнять один-два раза в неделю в занятии, посвященном специальной силовой подготовке. Такое занятие может кроме того, включать специальные силовые упражнения силового характера для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме. Хорошо подготовленные спортсмены могут включать прыжки в глубину три раза в неделю (2 серии по 10 раз) в конце технической тренировки в избранном виде спорта.

Прыжки в глубину оказывают сильное тонизирующее воздействие на нервную систему, поэтому их следует выполнять. не менее чем за 3—4 дня до тренировки технического характера, а следующее за ними занятие рекомендуется, посвящать общей физической подготовке с небольшим объемом.

Основное место прыжков в глубину в годичном цикле – во второй половине подготовительного периода. Однако в соревновательном периоде они являются действенным средством для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности. В это время их следует включать раз в 10-14 дней, но не позже чем за 10 дней до соревнований.