Белки формируют мускулатуру

Белки и их аминокислоты – это строительные блоки мускулатуры и непременная часть любого человеческого рациона, поскольку они необходимы для роста и восстановления тканей. Адекватное количество белков важно для оптимизации уровня гормонов, наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений. Высококачественные белки содержат большую часть аминокислот. Примеры высококачественных белков: курятина или индейка, протеиновые коктейли, творог и домашний нежирный сыр, нежирная говядина, рыба, соевые продукты и яичные белки. Вегетарианцам и веганам следует следить за тем, чтобы в их рацион входило достаточное количество растительных продуктов с высоким содержанием белков, таких как бобы, темпе, соя и тофу, чтобы удовлетворять потребности растущей мышечной массы.

Очень разумный, практичный и эффективный способ следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество высококачественных белков без примеси жиров и холестерина, – это включить в рацион протеиновые пищевые добавки (такие как протеиновый порошок, заменяющие мясо напитки и спортивное питание). Это особенно важно для мужчин, которые тренируются, поскольку неадекватное потребление белков усугубляет истощение уровня незаменимых аминокислот, которое происходит во время физической нагрузки.

Кроме того, высококачественные белки и незаменимые аминокислоты оказывают позитивное влияние на гормональную и иммунную реакцию на физическую нагрузку, а также повышают нашу способность адаптироваться к тренировкам высокой интенсивности.

На протяжении многих лет мы были уверены в том, что белки разного типа в организме функционируют сходным образом. Однако проведенное в 1999 году исследование, результаты которого были опубликованы в «Американском журнале клинической диетологии», предметом которого были мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и страдающие саркопенией (возрастной потерей мышечной массы), поставило под сомнение это суждение. В ходе исследования участники были разделены на две группы: одна группа ела мясо, включая говядину, птицу, свинину и рыбу. Другая группа находилась на лактоововегетарианской диете: только молоко, яйца и овощи. Обе группы проходили одинаковую программу тренировок с отягощением. Через двенадцать недель участники обеих групп прошли обширное исследование изменений физических показателей организма и мышечной силы. Мышечная сила существенно увеличилась у участников обеих групп примерно на равные значения. Изменения же физических показателей, однако, были разными. Участники, получавшие мясную диету, продемонстрировали улучшение физических показателей, сократив количество жировых запасов и нарастив мышечную массу, тогда как у вегетарианцев отмечалось увеличение процентного содержания жира в организме и сокращение мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от жировых накоплений, вам требуется получать белки большей частью из нежирного мяса и бобовых, если только вы не находитесь на «Диете для здоровья сердца». Причина эффективности мясной диеты, возможно, связана с ее способностью влияния на гормональный статус андрогенов и метаболизм протеинов в мужском организме. Тестостерон играет ключевую роль в регуляции и стимулировании синтеза протеинов – особенно протеинов мышечной ткани.

Большинство авторитетных специалистов на сегодняшний день считают, что людям, занимающимся циклическими видами спорта, и бодибилдерам требуется наибольшее количество белков. Самая распространенная на данный момент рекомендация для них следующая: 0,6 г белка на 1 фунт (0,5 кг) массы тела. Если вы станете потреблять белка немного больше, это вам не повредит, но часто вы будете слышать советы есть белок в гораздо больших количествах (до 2 г на 1 фунт (0,5 кг) веса или даже больше). Все специалисты соглашаются с тем, что потребляемый белок в предельных количествах может привести к обезвоживанию и потере организмом кальция, а также способен значительно увеличить нагрузку на ваши почки. В добавление к этому, избыточный белок часто просто выводится из организма или откладывается в нем в виде жира, и это никак не поможет вам стать стройнее и сильнее.

Если вы в своем образе мыслей похожи на меня, то необходимость подсчитывать количество белков в пище до конца своих дней покажется вам несколько пугающей. К счастью, у меня есть простое и понятное решение – метод организации питания в моем «Плане жизни» включает употребление примерно одного грамма белка на каждый фунт (0,5 кг) веса в день, что прямо укладывается в рекомендованные значения для людей, разрабатывающих силу и объем мышц. Каждый ваш небольшой прием пищи будет содержать около 30–35 г белков. Каждая порция белковой пищи – размером примерно с вашу ладонь.