Составление сплит-программы

В основе данных статей лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Цель	Целевая структура	Частота проработки мышечной группы или движения	Требования по восстановлению
Сила	Нервная (ЦНС)	Высокая (2-3 раза в неделю)	Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)
Масса	Мышечная	Средняя (1-2 раза в неделю)	Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю)
Рельефность	Метаболизм	Низкая (1 раз в неделю)	Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)

При работе на рельеф силовые тренировки выполняются редко, однако в остальные дни нужно включать аэробные тренировки.

Сплит-программа на массу

Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Для этой цели подходят следующие тренировочные сплит-схемы:

Д: Тренировки антагонистов

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 4: Бицепсы/Трицепсы
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов