2015-04-01
4436
| № п/п | Метод | Нагрузка | Отдых | Упражнение (средство) | ||||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность | ||||||
| Слитного (непрерывного) упражнения | Не менее чем 5-10 мин (1-1Укл.), 10- 15 мин (V-IX кл.), 15- 25 мин (X-XI кл.) | Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160- 170 уд. /мин | Без пауз | Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. | ||||
| Повторного интервального упражнения | 3-4 (при хорошей подготовке больше) | 1-2 мин (для начинающих), 3-4 мин (для достаточно тренированных) | Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170-180 уд./мин | Активный (бег трусцой, ходьба), неполный | То же | |||
| Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы | Число кругов (1-3) | Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с | Умеренная или большая | Без пауз | Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2- 1/3 ПМ (вначале), 2/3 -3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий) | |||
| Круговая тренировка в режиме интервальной работы | Число кругов (1-2) | 5 - 12 мин, длительность работы на одной станции 30-45 с | Субмаксимальная перемен- ная | Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин | Бег, многоскоки, при- седания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д. | |||
| Игровой | Не менее 5-10 мин | Переменная | Без пауз | Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини- баскетбол» и т.п. | ||||
| Соревновательный | (проводить не чаще 4 раз в год) | В соответствии с требованиями программы | Максимальная | Без пауз | 6- или 12-минутный бег, бег на 600-800 м (I- Г/кл.), 1000-1500 м (V-IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.) | |||
Для развития специальной выносливости применяются: методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); соревновательный и игровой методы.
|
|
|
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.
Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.
|
|
|
Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.
