Основные упражнения

Размахивания изгибами. Из виса на верхней жерди поднять ноги вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем бросковым движением ног вниз и назад разогнуться полностью в тазобедрен­ных суставах, упруго прогибаясь в пояснице, одновременно подать плечи вперед, сохраняя провисание в плечевых суставах прямых рук. Весь этот цикл движений повторяется нужное количество раз, в определенном темпе, без задержек.

Последовательность разучивания:

а) вис углом и вис стоя (прогнувшись) на гимнастической стенке;

б) вис углом и вис лежа ноги сзади на низкой перекладине;

в) размахивание изгибами в висе на верхней жерди.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя справа от исполни­теля, левой рукой поддерживая за правую руку, ближе к плечу, а правой помогая под бедра.

Из виса на верхней жерди вис присев. После размахивания изги­бами махом вперед согнуть ноги в тазобедренных и коленных су­ставах, подтянуть их ближе к груди и поставить на нижнюю жердь, обхватив жердь пальцами сверху.

Из виса на верхней жерди перемах согнув ноги в вис лежа на ниж­ней жерди. Размахивание изгибами, махом вперед согнуть ноги последовательно в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть колени ближе к груди, пронести носки ног перед нижней жердью вверх и затем вперед. Выпрямляя ноги, положить их на нижнюю жердь. При этом руки должны быть прямыми. В конечном положе­нии, в висе лежа, тело должно быть оттянуто и немного прогнуто, голова слегка наклонена назад.

Из виса на верхней жерди перемах ноги врозь в вис лежа на ниж­ней жерди. Размахивание изгибами, махом назад, активно подавая плечи вперед и упруго разгибаясь в тазобедренных суставах, брос­ком направить ноги вниз и возможно дальше назад. Махом вперед резко согнуться в тазобедренных суставах и пояснице, развести широко ноги врозь и перемахнуть через нижнюю жердь. Соединяя ноги и прогибая все тело, принять положение виса лежа.

Последовательность разучивания:

а) из виса стоя у гимнастической стенки вис присев, вис стоя согнувшись ноги врозь на гимнастической стенке;

б) из виса на верхней жерди вис присев, вис стоя согнувшись ноги врозь на нижней жерди;

в) из виса на верхней жерди перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди;

г) из виса на верхней жерди перемах ноги врозь в вис лежа на нижней жерди.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя справа-сзади. При выполнении маха назад левой рукой поддерживает занимающегося за правую руку, ближе к плечу, а правой подталкивает за перед­нюю поверхность бедер. При выполнении перемаха преподаватель обеими руками поддерживает за бедра.

Из виса лежа на нижней жерди поворот направо в сед на бедре. Из виса лежа на нижней жерди перехватить правую скрестно над левой обратным хватом. Поворачиваясь направо и нажимая при­водящим движением правой руки на жердь, развести ноги врозь, сесть на правое бедро. Опуская левую руку в сторону отвести левую ногу дальше назад, а правую согнуть. Заканчивая сед, про­гнуться.

Из седа на правом бедре соскок прогнувшись. Перехватить пра­вую руку на нижнюю жердь у правого колена. Передавая вес тела на правую руку, оттолкнуться бедром о нижнюю жердь, одновре­менно взмахнуть левой рукой вверх-наружу. Соединяя ноги, про­гнуться, опираясь на правую руку. Этот соскок можно выполнять с поворотом направо кругом, а также с поворотом налево кругом. В первом случае надо левой рукой взяться за нижнюю жердь об­ратным хватом у правого колена. Передавая на нее вес тела, оттал­киваясь бедром и отпуская правую руку, повернуться направо кру­гом, соединить ноги, прогнуться. Во втором — левой рукой взять­ся за нижнюю жердь хватом снизу за телом, у левого бедра. Пе­редавая вес тела на левую руку и отталкиваясь бедром, повер­нуться налево кругом и мягко приземлиться.

Из виса лежа на нижней жерди круг правой с поворотом налево на 270° в сед на правом бедре. Из виса лежа поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой рукой. Продолжая поворот еще на 180° и удерживая тело прогнутым, оттолкнуться левой рукой и сделать перемах правой через нижнюю жердь. Опуская левую руку в сторону, отводя ле­вую ногу дальше назад и сгибая правую ногу, сесть на правое бедро, прогнуться.

Последовательность разучивания:

а) из виса лежа на нижней жерди сед на правом бедре;

б) из виса ноги врозь правой на нижней жерди хватом за верх­нюю жердь, левая хватом снизу перемах левой с поворотом налево в сед на бедре;

в) из виса лежа на нижней жерди поворот на 270° (ноги вместе) налево в сед на правом бедре;

г) из виса лежа на нижней жерди круг правой с поворотом на­лево на 270° в сед на правом бедре.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя слева, правой рукой поддерживая под поясницу, левой — «провожая» ногу занимающегося. По мере поворота преподаватель перемещается назад-вправо и левой рукой поддерживает под поясницу, а правой — за правую ногу.

Из виса сидя хватом за верхнюю жердь вис на верхней жерди и махом вперед соскок. Из виса сидя на нижней жерди хватом за верх­нюю жердь (лицом к ней) энергично направить ноги вниз-назад под нижнюю жердь, отталкивая прямыми руками верхнюю жердь от себя вверх. При переходе в вис в начале маха вперед резко со­гнуться в тазобедренных суставах, направляя ноги вперед. Под вертикалью резко и упруго разогнуться в тазобедренных суставах. Пройдя вертикальное положение, броском направить ноги вперед-вверх, последовательно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, и энергично оттолкнуться от жерди руками, прогнуться.

Последовательность разучивания:

а) из прогнутого виса на верхней жерди махом вперед соскок;

б) размахивание изгибами — махом вперед соскок;

в) размахивание в висе — махом вперед соскок;

г) из виса сидя на нижней жерди хватом за верхнюю вис на верхней жерди и махом вперед соскок.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя слева под верхней жердью, левой рукой поддерживая за левую руку занимающегося, правой — под спину.

Из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь. Из виса присев энергично выпрямить ноги, оттягиваясь по направлению вниз-назад и сохраняя полное провисание в плече­вых суставах. Заканчивая выпрямление ног, резко нажать прямыми руками на верхнюю жердь вперед-книзу и, оттолкнувшись ногами, выйти в упор. Правильное и последовательное выполнение всех действий обеспечивает приход в упор сверху.

Последовательность разучивания:

а) из виса присев вис стоя согнувшись на гимнастической стенке;

б) из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке прямыми руками притягивание к стенке (полусогнувшись) с помощью;

в) напрыгивание в упор на нижнюю жердь с помощью;

г) из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя под верхней жердью справа от занимающегося; поддерживая левой рукой под спину, правой — под бедро спереди.

Подъем переворотом в упор на нижней жерди. Из виса стоя на согнутых руках отвести маховую ногу назад. Махом одной и толч­ком другой соединить ноги, энергично направляя их вверх-назад через жердь, и, не разгибая рук, опустить ноги на жердь. Напря­гая мышцы передней поверхности ног и выпрямляя руки, энергич­но разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ног), выйти в упор, поднять голову, прогнуться.

Последовательность разучивания:

а) из упора на нижней жерди или низкой перекладине опуска­ние туловища вперед Затем, разгибаясь и выпрямляя руки, упор.

б) махом одной и толчком другой ноги вис прогнувшись на нижней жерди с опорой ногами о верхнюю жердь и затем махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор (с помощью);

в) махом одной и толчком другой подъем переворотом.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя слева-спереди левой рукой за ноги, правой — под спину. При выходе в упор левой ру­кой — под плечо, правой— снизу под ноги.

Из виса присев на нижней жерди подъем переворотом в упор на верхнюю жердь. Из виса присев на правой, сгибая руки, отвести левую ногу назад. Махом правой и толчком левой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, энергично направляя их вверх-на­зад через" верхнюю жердь. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги верхней частью бедер на жердь сверху. Все после­дующие действия выполнять так же, как и при перевороте в упор на нижней жерди.

Из упора на верхней жерди опускание вперед в вис лежа на ниж­ней жерди. Из упора на верхней жерди, наклоняя голову вперед и сгибая руки, опустить туловище вперед. Продолжая сгибание в тазобедренных суставах, перевернуться вперед до совпадения уров­ня жерди с коленными суставами. Разгибая руки и тазобедренные суставы, опустить ноги на нижнюю жердь в вис лежа, прог­нуться.

Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом ноги врозь в вис лежа на нижней жерди. Из упора на верхней жерди начать активное движение плечами назад на прямых руках, придерживая таз у жерди. Затем согнуться в тазобедренных суставах, развести ноги врозь, перемахнуть ими через нижнюю жердь, разгибаясь, соединить ноги и опустить их на нижнюю жердь. В висе лежа про­гнуться, наклонить голову назад.

Из упора ноги врозь правой (левой) на нижней жерди перемахом левой (правой) соскок с поворотом на 90 и 270°. Из упора ноги врозь правой перехватить правую руку хватом снизу. Махом ногами влево с акцентированным движением левой оттолкнуться левой рукой и, передавая вес тела на правую руку, перемахнуть левой ногой через жердь с поворотом направо. Соединяя ноги, прогнуть­ся, отвести левую руку вверх-наружу и мягко приземлиться пра­вым боком к снаряду. При выполнении этого соскока с поворотом на 270° следует после отталкивания левой рукой перехватить ее обратным хватом справа от правой руки и, оттолкнувшись правой рукой, повернуться еще на 180° направо. В этом случае соскок завершится левым боком к снаряду.

Из седа углом на нижней жерди махом назад соскок прогнувшись с поворотом кругом. Из седа углом на нижней жерди поперек хва­том левой за верхнюю жердь развести ноги врозь. Наклоном впе­ред взяться обратным хватом правой за нижнюю жердь спереди между ногами и махом назад с перемахом левой через нижнюю жердь оттолкнуться левой рукой от верхней жерди. Повернуться налево кругом, прогнуться, соединяя ноги и отводя левую руку в сторону. Приземлиться правым боком к брусьям.

Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад. Из седа на правом бедре махом вперед принять сед углом, одновременно левой рукой взяться обратным хватом за нижнюю жердь под бед* ром. Поворачиваясь направо кругом, активно закручивая левой! рукой, перемахнуть через нижнюю жердь. Оттолкнуться правой рукой о верхнюю жердь, опираясь на левую руку, полностью ра­зогнуться в тазобедренных суставах, прогнуться. Приземлиться; мягко в полуприсед левым боком к брусьям. При выполнении со«скока с поворотом кругом необходимо, перемахивая ногами, пере­хватить правую сверху на нижнюю жердь и, отталкиваясь левой» повернуться налево кругом.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя слева левой рукой» под таз, правой — за правое плечо и по мере поворота двумя рука­ми за туловище (талию).