Виды применяемых специальных упражнений

Упражнения для мышц брюшного пресса и мышц спины Преимущественная тренировка прямых мышц живота

1. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены вверх, в стороны. Наклоны туловища вперед, руками коснуться пола.
2. ЙП — стоя на коленях, пятки вместе, руки разведены вверх, в стороны. Максимальное сгибание туловища с приседанием на пятки.
3. ИП — сидя на полу, ноги врозь, руки на коленях. Сгибание туловища с одновременным скольжением рук по голени до стопы.
4. ИП — лежа на спине, нот вытянуты, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное подтягивание ног, согнутых в коленном и тазобедренном суставах, к груди.
5. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитация ногами движения езды на велосипеде.
6. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног на различную высоту.
7. ИП — лежа на спине, ноги фиксированы, руки вдоль туловища. Переход в положение сидя без помощи рук.
8. ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног.
9. ИП — лежа на животе, руки перед грудью. Прогибание туловища с упором на руки.
10. ИП — вис на гимнастической стенке. Поочередное или одновременное сгибание прямых ног.

Преимущественная тренировка косых мышц живота

1. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Нагибание туловища в сторону со скольжением руки вдоль бедра.
2. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловища вправо и влево.
3. ИП — стоя на одном колене, другая нога прямая, выставлена в сторону на носок, руки подняты в стороны. Нагибание туловища в сторону вытянутой ноги, со скольжением одноименной руки по голени; противоположная рука слегка согнута над головой.
4. ИП — стоя на коленях. Повороты туловища в сторону, стараясь коснуться рукой (позади спины) стопы противоположной стороны.
5. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Повороты таза и согнутых в коленях суставах ног вправо и влево.
6. ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднимание прямой нога с заведением за другую ногу.
7. ИП — лежа на спине. Отведение прямой руки и ноги в сторону.
8. ИП — лежа на боку. Отведение прямых сомкнутых ног в сторону.
9. ИП — стоя, с опорой руками на гимнастическую стенку. Наклоны, повороты туловища, вращение таза.

Упражнения для мышц тазового дна

1. ИП — сидя на полу, ноги согнуты, пятки подтянуты к тазу, руки на тыльной стороне стоп. Разведение и сведение колей, руки оказывают сопротивление.
2. ИП — сидя на полу, ноги широко разведены, руки в стороны. Сгибание туловища к каждой ноге, между ног.
3. ИП лежа на спине, ноги вытянуты, скрещены. Поднимание таза с одновременным втягиванием заднего прохода, затем расслабление.
4. ИП — лежа на спине, колени согнуты. Поднимание таза с одновременным максимальным разведением колен, опираясь на стопы.
5. ИП — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разведение ног при максимальном втягивании заднего прохода.
6. ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища. Разгибание ног (пальцы ног упираются в пол) в коленных суставах при одновременном втягивании заднего прохода и напряжении обеих ягодиц.
7. ИП — лежа на животе. Поднять таз с одновременным приближением ягодиц друг к другу.

Упражнения для мышц бедра В сгибании и разгибании

1. ИП—стоя, руки на поясе. Попеременное отставление ноги назад на носок.
2. ИП — стоя на коленях, руки на поясе. Поочередное вытягивание ног назад.
3. ИП — лежа на спине, руки за голову. Попеременное или одновременное сгибание ног 6 коленях, с последующим выпрямлением вверх.
4. ИП — лежа на спине, руки за голову. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног вверх.
5. ИП — лежа животе, руки перед грудью. Поочередное поднимание ног вверх.
6. ИП —лежа на боку, одна рука под голову, другая — на бедра. Поочередное или одновременное сгибание ног вперед.
7. Вис на гимнастической стенке. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног.

В отведении и приведении

1. ИП — стоя, руки на поясе. Поочередное отведение прямых ног в стороны.
2. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное отведение ног в стороны.
3. ИП — лежа на животе, руки перед грудью. Поочередное отведение ног в стороны.
4. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног с последующим скрестным сведением и разведением.
5. ИП — лежа на животе. Ползание с поочередным подтягиванием ног (по-пластунски).
6. ИП — лежа на боку, одна рука под голову, другая на бедра. Поднимание ноги вверх в сторону.

Круговые движения

1. ИП — стоя, руки на поясе. Круговые движения ногой в воздухе.
2. ИП — лежа на спине, руки за голову. Поочередные или одновременные круговые движения прямыми ногами.
3. ИП — лежа на спине, руки за голову. Одновременные круговые движения ногами во встречном направлении.
4. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как при плавании стилем брасс.
5. ИП —вис на гимнастической стенке. Одновременные круговые движения прямыми ногами.