2015-05-15
340
Эта группа включает хлеб, рис, тортиллы (типа блинов), макаронные изделия, каши или сериалы-мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюда из цельных зерен, богатых клетчаткой, комплексными углеводородами, белком, витаминами группы В и цинком.
примеры одной доли/порции: 1/2 стакана риса или другого зернового блюда; 1/8стакана сухого сериала-мюсли; 1 ломоть хлеба
4
БОБОВЫЕ...............
2 или больше долей в день
Бобы или легумы, в чью группу входят различные виды фасоли, чечевицы, гороха, являются отличным источником клетчатки, белка, элементов железа, кальция, цинка, а также витаминов группы В. Сюда же относят нут, бобы испеченные или пережаренные, соевое молоко, темпей и текстурированный овощной белок.
примеры одной доли/порции: 1/2 стакана приготовленных бобов; 1/2 стакана тофу; стакан соевого молока
Posted by GreenKolibri
КАК СБРОСИТЬ ВЕС И ПОДДЕРЖИВАТЬ ЕГО
страница 10
Достижение и сохранение ЗДОРОВОГО ВЕСА
Среди многочисленных способов как сбросить вес, выделяется один, наиболее благоприятный для здоровья.
|
|
|
| Когда Вы готовите свои блюда из разнообразных овощей, фруктов, цельных зерен, бобов - здоровых веганских компонентов - приведение веса в норму не представляет никакой сложности. Одновременно наступает улучшение содержания холестерина, сахара в крови и других аспектов здоровья. Идея проста: исключите продукты, содержащие обилие жира, и обделенные клетчаткой, и отдайте предпочтение нежирным и богатым клетчаткой. Такая низкая по содержанию жира веганская диета - безопасная и здоровая - проста, как только Вы привыкнете ей следовать. |
| Изменение своих привычек в области питания является краеугольным камнем для достижения и сохранения здорового веса. Невозможно сбросить 20 фунтов (фунт=0,45кг) за 2 недели и сохранить это достижение. Очень низкокалорийные диеты, или белковые диеты хотя могут помочь сбросить вес, но являются опасными для здоровья и не помогут сохранить низкий вес на долгий период. |
| Распространен миф о том, что макаронные изделия (паста), хлеб, картошка, рис способствуют набору веса. Это неправда. Даже наоборот, продукты с высоким содержанием комплексных (неотбеленных) углеводородов - идеальные спутники для сохранения здорового веса. Углеводы содержат в 2 с лишним раза меньше калорий чем жиры, что уже автоматически снижает вес при замене жиров на комплексные углеводы в диете. Но калории - только часть картины. |
| Организм человека по разному распоряжается с калориями, полученными от углеводов и от жиров. Разница состоит в том, как используется эта энергия. Для организма неэффективно откладывать на хранение энергию от углеводов, превращая ее в жир. Когда организм пытается превратить углеводороды из еды в собственный жир, он теряет на этот процесс 23% калорий, полученных от углеводов. Жир же, полученный из еды, очень легко конвертируется в собственный жир. Только 3% сжигаются для этого процесса конвертации и отложения. Жирная пища пополняет жировые запасы организма наиболее активно. |
| Хотя белки и углеводы означают почти одинаковый калорийный запас на грамм, продукты, богатые белком, особенно животные продукты, как правило также богаты и жиром. Даже "нежирные" вырезки из мяса обычно располагают гораздо более высоким содержанием жира чем требуется организму. Также животные продукты очень бедны клетчаткой. Которая дает возможность получать удовольствие от еды без получения излишних калорий, и которая может быть получена только из растений. |
| Физическая активность также играет немалую роль. Аеробические упражнения ускоряют процесс разбивки жиров, а также сохраняет объем мышц организма. Тонизирующие упражнения и использование гирь помогают уплотнить мышечную массу и повысить ее тонус. |
| Главное найти тот вид упражнений, от которых Вы получаете удовольствие и которые могут быть включены в распорядок Вашей жизни. Обычная ходьба может послужить хорошим началом. Ее можно осуществлять в любое время и практически в любом месте. |
| Таким образом, наиболее эффективной программой по контролю веса является веганская диета на основе комплексных углеводов и низкого содержания жиров, дополненная регулярной физической активностью. Это путь к более здоровой, счастливой и долголетней жизни. |
| ВЕГАНИЗАТОР: | Примеры как переделать привычные блюда в веганские с низким содержанием жира | ||
| ЕСЛИ ВАШ ЗАВТРАК: | ПОПРОБУЙТЕ ВМЕСТО НЕГО ЭТО: | ||
| сериал мюсли с молоком апельсиновый сок клубника | сериал мюсли с нежирным соевым или рисовым молоком апельсиновый сок клубнику | ||
| донат-пончик кофе со сливками банан | тост из хлеба с изюмом с вареньем кофе со сливками на растительной основе банан | ||
| омлет жареный картофель кекс колбаса горячий чай | омлет из тофу картофель, испеченый в духовке веганский кекс заменитель колбасы на соевой или другой растительной основе горячий чай | ||
| бейгель с сырным кремом кофе-латте | бейгель с фруктовым джемом латте с соевым нежирным молоком | ||
| ЕСЛИ ВАШ ОБЕД: | ПОПРОБУЙТЕ ВМЕСТО НЕГО ЭТО: |
| бутерброд с индюшачьим мясом, зеленью салата, майонезом йогурт картофельные чипсы | бутерброд с хумусом или бобовым пюре, зеленью салата и помидором яблочное пюре хлебцы |
| куриный суп с лапшой хлеб зеленый салат с масляной заправкой | овощной суп на вегетарианском бульоне хлеб зеленый салат с нежирной заправкой |
| ростбиф, картофельное пюре, мясная подливка, груши жареный картофель | веджи бергер, картофельное пюре на соевом молоке, грибнуя подливку кукурузу апельсин |
| буритто с цыпленком рис и бобы | буритто с тофу, приготовленном со специями в этническом стиле, с земляной грушей, помидором и луком рис и бобы |
Posted by GreenKolibri
|
|
|
ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
страница 11
ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Во время беременности потребность в питательных элементах возрастает. Вам потребуется больше кальция, больше белка, больше фолиевой кислоты, но что касается калорийности Вашей еды, то в ней потребность возрастет незначительно. Очень важно выбирать продукты, богатые необходимыми питательными компонентами, и избегать еду жирную, с высоким содержанием сахара или сверхкалорийную.
Веганские диеты на основе цельных продуктов обеспечат здоровое питание для беременных женщин.
Ниже представлено изображение страницы в оригинале, оно увеличивается на отдельный экран
УСТАНОВКИ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
|
|
|
· Начните питаться здоровой пищей еще до наступления беременности. Ваш организм запасен нужные элементы для надежного обеспечения здорового роста и развития плода.
· Набирайте вес равномерно. Идеальным будет набор 3-4 фунта (фунт=0,45 кг) в целом за первую треть срока и затем 3-4 фунта в месяц во время второй и третьей части срока.
· Регулярно показывайтесь врачу.
· Ограничьте еду с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных элементов в таких продуктах как различные сладости или переработанные продукты (картофельные чипсы и т.п). Ведите подсчет полученных калорий.
