Вы уже умеете распознавать свои тревожные предчувствия, определять, как они влияют на ваше физическое и эмоциональное состояние. Подумайте, какие меры предосторожности вы автоматически принимаете, чтобы ваши опасения не оправдались. Самое время начать их проверять, присматриваться к фактам и искать альтернативную точку зрения, объективную и эффективную. То, чему вы научились, используйте как базу для планирования экспериментов. Можете намеренно создавать определенного рода ситуации (например, каждый день строить так, чтобы была возможность проверить адекватность тех или иных опасений), а можете использовать в своих целях непредвиденные обстоятельства (неожиданный телефонный звонок или внезапное приглашение). Старайтесь пробовать разные тактики поведения и смотрите, к чему они приведут. Результаты записывайте в последней колонке таблицы на стр. 30.
Основные шаги:
1. Постарайтесь определить, как конкретно звучит ваше предчувствие.
Убедитесь, что то, чего вы боитесь, имеет четкую форму (вы же умеете распознавать ваши тревожные предчувст-
вия). Эксперименты особенно полезны тогда, когда нужно проверить очень сильные опасения. Если эти опасения абстрактны, будет трудно установить, насколько они правдоподобны. Поэтому вы должны записывать только четко сформулированные ожидания, включая (если в данном случае уместно) прогнозы ваших действий и оценку вашей уверенности от 0 до 100. Скажем, если вы предполагаете, что будете чувствовать дискомфорт, подумайте заранее, насколько сильным он будет (используя стобалльную шкалу) и попробуйте дать ему более четкое определение. Не избегая опасных ситуаций, многие люди выясняют, что они действительно испытывают тревогу, но не такую сильную, как им казалось. Лучший способ выяснить ее интенсивность — поставить оценку.
И снова ваши предчувствия могут учитывать реакцию окружающих. Возможно, вам кажется, что, стоит поступить определенным образом, люди потеряют к вам интерес или осудят вас. Если гак, то подумайте, по каким признакам вы сможете это определить. Какие слова или поступки окружающих дадут вам понять, что вы становитесь им неинтересны или неприятны? Не упустите и мелкие детали, такие как изменение выражения лица или направления взгляда. Как только вы определите, что привело к неприятной ситуации, сразу поймете, с чем бороться.
2. Как можно разумно отгородить себя от неприятных последствий?
Здесь вам снова понадобятся записи, в которых говорится о тех мерах предосторожности, которые вы обычно используете для самозащиты. Если вы не откажетесь от них, то так и не сможете понять, были ли осмысленными ваши предчувствия. Даже если результаты эксперимента
покажутся вам успешными, все равно останется неприятное ощущение: как будто вы всего-навсего догадались, как правильно поступить. Так что будьте как можно тверже. Продумайте каждое мельчайшее действие, каждую малейшую деталь, которой вы обычно пытаетесь себя защитить. Заранее необходимо понять, какую замену можно предложить старым методам. К примеру, если каждый раз, общаясь с человеком, вы избегаете прямого визуального контакта и стараетесь как можно меньше говорить о себе — вдруг подумает, что вы зануда, — ваша новая стратегия должна заключаться в том, чтобы смотреть прямо в глаза собеседнику (иначе как же вы сможете понять, что он чувствует в данный момент) и говорить о себе ровно столько, столько это позволяют себе делать другие. Научитесь отвечать: «Я не знаю», если вы действительно затрудняетесь в ответе. Если вы привыкли прятать свои чувства, чтобы никто не решил, что вы теряете над собой контроль, поэкспериментируйте с тем, кому доверяете: попробуйте вести себя более открыто, не скрывайте того, что вас раздражает или расстраивает. Не бойтесь показать ему свое положительное отношение.
3. Каковы результаты вашего эксперимента?
На чем бы вы ни основывали ваш эксперимент, все что вы делаете, преследует одну цель: выяснить последствия альтернативного поведения. Это необходимо для дальнейшей работы над своими неоправданными тревожными предчувствиями. Проанализируйте результат. Чему вы научились? Какое влияние новая стратегия поведения оказала на ваше состояние? Насколько реальный исход событий отвечал вашим первоначальным предчувствиям? Какие альтернативы вы смогли найти? Повлияло ли случившееся на вашу заниженную самооценку? Под-
крепило ли ее? Или же вы приняли более позитивную точку зрения?
Есть два основных варианта возможного исхода. Оба могут дать ценную информацию относительно факторов, поддерживающих вашу низкую самооценку. С одной стороны, вы на практике часто убеждаетесь в несостоятельности тревожных предчувствий и понимаете, что разработанный вами же альтернативный вариант гораздо более обоснован и приносит больше пользы. С другой стороны, результаты эксперимента могут подтвердить абсолютную адекватность ваших опасений. Если вы считаете, что с вами произошло именно это, не отчаивайтесь. Вы все равно получили очень ценную информацию. Почему так произошло? Что привело к неудаче? Что, помимо вашей вины, может объяснить такой результат? Если все же вы повлияли на подобный исход, подумайте, как можно избежать его в будущем, что изменить в своем поведении? В первую очередь спросите себя, полностью ли вы избавились от прежних защитных реакций?
Будьте честным! Внимательно посмотрите на случившееся, уделив особое внимание своей роли в данной ситуации. Если вы все еще пытались как-то защититься, предположите, что бы случилось в противном случае? Как можно было избавиться от излишних предосторожностей? Четко определите для себя, что вам все еще необходимо изменить в своем поведении? Где гарантия, что в следующий раз вы уже не станете прибегать к бывшим привычкам?
После того как вы тщательно проанализировали случившееся, постарайтесь придумать новый эксперимент, предусматривающий те шаги, что были описаны выше. Может быть, в других ситуациях вы научились чему-то, что можно применить и здесь? Как вы предполагаете действо-
вать, если подобные обстоятельства возникнут снова? Каким будет ваш следующий шаг?
Какой бы результат вы ни получили, поздравьте себя с ним. Вы нашли в себе силы посмотреть трудностям в лицо и не побоялись с ними работать, а это уже очень важный шаг на пути к повышению своей самооценки. Что ваш эксперимент сказал о вас, о других людях, о том, как устроен мир? Учитывая случившееся, какие предчувствия появятся у вас в следующий раз, будут ли они более реалистичны? Какая поведенческая стратегия кажется вам более перспективной и эффективной в данной ситуации, сможете ли вы ею воспользоваться?