Множественные сеты

В этом принципе утверждается необходимость выполнения нескольких подходов в каждом упражнении. Поскольку рост мышечной массы зависит от объема выполняемой работы, то, по логике данного принципа, чем больше подходов на каждую мышцу, тем лучше. Предел числу подходов ставит способность мышц к восстановлению.

Однако на самом деле все оказалось не так просто. Первым, кто подверг сомнению данный принцип, был профессиональный бодибилдер и тренер Майк Ментцер. Он выдвинул свой тренировочный принцип, согласно которому в каждом упражнении необходимо выполнять только один подход. При этом прогресс в росте мышечной массы должен определяться степенью интенсивности этого подхода. Ментцер потратил много лет на то, чтобы доказать правильность своей тренировочной аксиомы. Однако практика бодибилдинга показала, что эффективность принципа Ментцера является избирательной. Кто-то с его помощью добивается впечатляющих результатов, у кого-то эти результаты скромнее, но многие, следуя советам Майка Ментцера, оказались в них разочарованы.

Эта ситуация явилась наглядным доказательством того, что количество подходов в упражнении должно определяться не только степенью тренированности мышц и не только их физиологическими (анатомическими) особенностями, но еще и индивидуальными особенностями психики атлета.

Таким образом, количество подходов – это один из важных структурных элементов индивидуальной тренировочной сплит-программы.

Следующие пять аксиом системы Вейдера относительно просты и не содержат никаких внутренних противоречий.

Пирамида

Постепенное увеличение рабочего веса от подхода к подходу.

Обычно вес берется такой, чтобы в первом подходе можно было выполнить 15 повторений, а в последнем – 5-6. Предполагается, что при такой схеме мышца вынуждена втягивать в работу все новые волокна, которые не включаются при небольших весах. Однако очень часто более эффективна обратная пирамида, когда после разминки берется большой рабочий вес и от подхода к подходу он уменьшается.

Обратную пирамиду обычно используют новички, у которых быстро устают мышцы и они вынуждены уменьшать вес снаряда в каждом последующем подходе.

Форсированные повторения

Этот принцип позволяет довести мышцу до полного отказа, когда с помощью партнера выполняется дополнительно 2-3 повторения после того, как вы самостоятельно уже не способны сделать ни одного.