2015-06-10
625
Тренировка возврата дыхания человека существенным образом зависит от сочетания дыхательных упражнений с различными видами движений. На открытых уроках в Хореографическом училище Е. А. Лукьянова демонстрировала "легкость" дыхания своих учениц, научив их выполнять речевые упражнения и петь во время выполнения элементов классического танца. При этом звук "держался" ровный, "бесконечный", не напряженный, дыхание не сбивалось. Очень важным при этом было то, что ритмы дыхания и движения не совпадали. Ритм танца был один, а ритм дыхания иной, как правило, более замедленный при быстром танце. Такие просмотры устраивались Евгенией Адольфовной после 2-3 х лет обучения системе правильного дыхания.
Поскольку в этой книге представлены только начальные элементы системы, рассчитанные лишь на несколько месяцев тренировок, то ниже будут даны наиболее простые упражнения, совмещающие дыхание и движение. На первых этапах тренировок не следует стремиться к независимости ритмов дыхания и движения. Пусть они будут совпадать, это не страшно. По мере тренированности дыхательного аппарата, Вам будет все легче и легче разделять ритмы дыхания и движения.
Цель всех этих упражнений - овладение правильным дыханием при разнообразной физической нагрузке.
Задача упражнений - соединение выдоха на "пффф" с произвольными движениями.
Важно четко усвоить, что ведущим моментом, обеспечивающим ровность, а следовательно и правильность дыхания на движениях является активное включение диафрагмы в процесс дыхания. Поэтому рекомендуется, выполнить одно-два упражнения на укрепление диафрагмы из предыдущего раздела, прежде чем переходить к выполнению упражнений на соединение дыхания и движения. Последнее поможет Вам лучше ощутить диафрагму и уже более осознанно включать ее в работу на упражнениях с движениями.
Упражнение: "ПФ" с вращением руками
Начинать тренировать "Пф" с движениями следует с выдоха средней плотности в сочетании с простыми плавными движениями. Встаньте в основную стойку и вытянутыми руками начните медленно описывать перед собой круги, как-бы рисуя окружности на воображаемой доске, вращая руки скрещивая их вверху и разводя внизу.
Вначале тренировок можно синхронизировать ритмы дыхания и движения, например, так: один круг - одна фаза дыхания; затем два круга - одна фаза дыхания. В последствии фазы дыхания могут выполняться в своем ритме, независимо от скорости движения рук. Очертив 15 - 18 кругов, надо остановиться и 2-3 раза сделать успокаивающее "пффф".
Подчеркнем, что все требования, которые были сформулированы выше для "Пф" без движения, здесь сохраняются целиком и полностью.
После достаточно надежного усвоения этого простейшего упражнения можно переходить к более сложным движениям в сочетании с выдохом на "пффф", например, к вращению телом, сгибанию и разгибанию туловища, легкому бегу на месте и т.п. Во всех случаях объектом первостепенного внимания остается спокойный ровный ритм и неизменность трех фаз дыхания.
Постепенно начинайте применять плотное "пффф" в различных жизненных ситуациях: вначале, при физических нагрузках используйте выдох на "пффф" только в перерывах, во время отдыха. Затем месяца через 3-4 после начала систематического выполнения этих упражнений можно пробовать применять выдох на "пффф" в быту во время плавных мягких движений например, при спуске с лестницы или при подъеме на нее, при переноске тяжестей и т.п. При этом необходимо следить за тем, чтобы не нарушалась пауза, возврат дыхания производился бы только через нос, без дополнительного насильственного втягивания воздуха и поднятия плеч.
Еще раз напомним, что трехфазное дыхание не должно зависеть от характера и скорости движений, от рабочей позы и т.п. Все три фазы дыхания должны выполняться в своем собственном ритме, диктуемом потребностью организма в кислороде, независимо от ритмов движения. Если при этом все же возникает недостаток кислорода, то его можно компенсировать более интенсивным ритмом трехфазного дыхания или с помощью двух-трех очень плотных, сильно опертых на диафрагму "пффф" в перерывах между движениями. Судорожные вдохи с одышкой принципиально недопустимы. Можно менять длину паузы, укорачивая ее, усиливать плотность выдоха, но последовательность трех фаз нарушать нельзя.
Упражнения на движения со звуком "С"
При тренировках упражнений на соединение дыхания с движениями вместо "пффф" лучше использовать более "слышимые" звуки, например "с", чем глухой звук "ф", по той простой причине, что ровность звучания таких звуков легче контролируется на слух. Напомним еще раз, что ровность звучания - показатель правильности дыхания.
После того, как упражнение на "сссс" будет получаться легко и свободно, включайте в упражнение различные медленные и гармоничные движения, например, наклоны вперед, вращение руками, произнесение "сссс" во время ходьбы и т.п. Единственное требование к движениям – он не должны быть резкими и хаотичными.
Диалог
Л.Ч. Почему же мы сразу не начали тренировку со звука "с", а использовали "пффф"?
А. Все дело в том, что применение беззвучного "пффф" наиболее целесообразно в обыденной жизни, именно с помощью этой "палочки-выручалочки" - беззвучного "пффф" снимается физическое утомление, выравнивается дыхание. Использование беззвучного "пффф" необходимо сделать привычкой. А выдох на звуках, не всегда удобен и возможен, поскольку, например, может вызвать ненужное для Вас удивление у окружающих.
Л.Ч. Вы утверждаете, что ровность звучания есть показатель правильности дыхания. Но ведь, вероятно, многие люди способны издавать ровные звуки, не владея Вашей системой, т.е. в Вашей терминологии "дыша неправильно".
А. Согласен с Вами, выражение действительно не совсем удачное. Если сказать точнее, то ровность звучания - показатель правильной работы всего дыхательного аппарата, а поскольку укрепление дыхательного аппарата - цель трехфазной системы дыхания, то подобное смысловое выражение, на наш взгляд, вполне допустимо.
Л.Ч. Скажете, что эффективнее для тренировок: "пффф" или все же различные звуки?
А. Вы забыли о том, что трехфазная система дыхания основана на комплексной тренировке всего дыхательного аппарата, и поэтому применение и "пффф" и различных звуков в одинаковой степени целесообразно. Но следует добавить, что использование различных звуков при тренировках в свою очередь способствует более эффективному применению беззвучного "пффф" в различных жизненных ситуациях.
Инструкция к упражнению "С" с движениями
Звук "с" хорошо звучит при сжатых зубах и широко раздвинутых в улыбке губах. Вспомним, что точно на этой же форме произносится звук "З".
Вначале звук "с" следует тренировать с плавными круговыми движениями рук, как и с "пффф". Затем можно переходить к наклонам, к круговым движениям корпусом с наклонами и без, к ходьбе как на месте, так и к реальному передвижению по дому или по улице, а затем и к легкому бегу на месте и т.п.
Дадим общую схему выполнения упражнений на совмещение движения со звуком "с".
Схема упражнения
выдох -пффф
пауза
возврат дыхания (основная стойка)
ссс (в движении)
пауза (в движении)
возврат дыхания (в движении)
5-7 раз
пффф
пауза
возврат дыхания
"вольно"
Типичные ошибки.
1. Сосредоточившись на движении, многие тренирующиеся совершают ошибку, сокращая естественную паузу: слишком быстро подхватывают дыхание, чтобы длиннее произнести звук. Это лишено смысла, поскольку задача упражнения заключается в том, чтобы научиться при движении чувствовать естественность всех трех фаз дыхания.
2.Во время движения звук "с" начинает трястись, звучит неровно. Это может происходить по ряду причин. Так во время звучания "сссс" либо губы теряют плотность, либо зубы размыкаются либо теряется плотность опоры дыхания.
Читатель, конечно понимает, что возможное количество движений практически бесконечно, а заинтересованный читатель может пробовать свои наиболее привлекательные для него комплексы движений в сочетании с трехфазным дыханием. Самое важное при этом, чтобы сохранялись основные принципы правильного дыхания: трехфазность, возврат дыхания через нос, активное подключение диафрагмы, плотность и ровность звучания звуков при движении.
Прежде чем переходить к бегу с "пффф", следует потренироваться на простом упражнении с произнесением звука "ч".
Упражнение "паровоз"
Звук "ч" звучит, как правило, очень легко, естественно, на форме губ, сложенных так же как и для произнесения звука "Ж". Поэтому этот звук можно сразу начать тренировать с движением. Согните руки в локтях и двигайте ими вперед и назад подобно шатуну паровоза, приводящему в движение колесо. Одна рука идет вперед, другая назад и в этот момент произносится звук "ч". В начале тренировок выберите ритм произнесения "ч" приблизительно один раз в секунду, по мере тренированности убыстряйте ритм. Движения руками нельзя прерывать ни в паузе ни при возврате дыхания.
После того, как Вы почувствуете уверенность при выполнении этого упражнения - подключите к движению руками легкий бег.
Схема упражнения
выдох -пффф
пауза
возврат дыхания (основная стойка)
ч-ч-ч-ч (одновременно начинаем движение рук)
пауза (в движении)
возврат дыхания (в движении)
5 - 6 раз
пффф
пауза
возврат дыхания
"вольно"
Типичные ошибки.
1. Поскольку звук "ч" произносится очень легко, свободно, то велика опасность выдоха из легких большего количества воздуха, чем это необходимо. В таком случае неизбежен судорожный возврат дыхания. Упражнение теряет смысл. Именно поэтому, это, казалось бы, очень легкое упражнение дается не для начальных тренировок.
