Биологическая мощность организма оценивается не только степенью развития его мышечной системы, но и, в первую очередь, энергетической способностью такого важного источника энергообеспечения, как сердечнососудистая система. Единственный способ достижения высокой биологической мощности заключается в регулярной тренировке указанных систем.
Главный орган сердечно-сосудистой системы - сердце. Наиболее универсальный и доступный способ тренировки сердечной мышцы - бег, о котором уже много написано, и нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим наиболее характерные, часто встречающиеся ошибки, а то и заблуждения, мешающие многим довериться истине и не блуждать от джоггинга к ритмической гимнастике, от ритмической гимнастики (неправильно называемой аэробикой) к ходьбе и т. д. и т. п. Основная причина всех бед с популяризацией бега - в недостаточной общей физической подготовленности к нему как с точки зрения состояния системы энергообеспечения, так и опорно-двигательного аппарата. Поэтому, если вы решили бегать, то непременно сначала подготовьте мышцы и связочно-суставной аппарат к более высокому уровню нагрузки, чем при привычной ходьбе, акцентируя особое внимание на подготовке мышц стопы и голени, несущих при беге основную нагрузку.
|
|
Большинство из тех, кто регулярно бегает, испытывают счастье уже от того, что смогли приобщиться к бегу и выйти из состояния губительной гиподинамии. Но не нужно этим обольщать себя. Ставьте и ставьте перед собой новые, ранее недостижимые задачи. В чем они? Во-первых, договоримся сразу, что хороший результат - итог соответствующей работы, т. е. чем больше время быстрого бега, тем выше физиологические функции. И еще: нужно постоянно уходить от адаптации.
Многими специалистами доказано, что рационально бегать - не менее трех раз в неделю, но бегать “по” настоящему”, чтобы тренировочный эффект заключался не в достижении общего утомления от тренировки, а в периодическом мощном нагружении мышечной системы, включая сердце.
Не вдаваясь в тонкости техники оздоровительного бега, можно порекомендовать график беговой тренировки, приведенный на рис. 13. Вообще же бегать легко (это не сверхсложная акробатика и не фигурное катание, а самое естественное движение, знакомое всем с раннего детства), бегать приятно (разве не приятно чувство свободного перемещения, чувство внутренней свободы, позволяющее на время уйти от обычных забот и мыслей), бегать полезно (об этом уже столько сказано!).
Не касаясь других видов циклического тренинга, отметим особенность беговой тренировки в домашних условиях, когда в силу каких-то причин (а мы так “умеем” находить их) нет возможности выйти на природу, на свежий воздух.
|
|
Рис. 13 Основная часть тренировки
Полезен ли бег на месте? Да, если нет другого выхода. Но бегать надо “честно”. После легкой разминки, в которую полезно включить подготовительные упражнения для мышц стопы и голени из АГ, начинайте бег в легком темпе, постепенно доведя его до максимально возможного, и поработайте в этом режиме минут 8-10, сбавьте темп и после небольшой паузы, не прерывая медленного бега, снова “набирайте обороты”, обращая внимание на высокий подъем бедра. Увеличение частоты дыхания подскажет вам, насколько эффективен (и “честен”) ваш бег на месте. И не бойтесь одышки! Одышка - это сигнал о начале полезной работы.
В принципе, для тренировки сердечной мышцы не имеет значения, какие мышцы тела потребляют энергию. Выполняя с достаточно высоким напряжением в течение некоторого времени упражнения, например, для мышц рук, плечевого пояса и туловища, можно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до уровня циклической (полной) тренировки. АГ позволяет это сделать путем интенсивного выполнения большей части рекомендуемых упражнений с минимальными паузами между ними.
Применительно к конкретным видам спорта (борьба, гимнастика, бокс, лыжные гонки и т. д.) можно с успехом моделировать мышечные нагрузки в режиме, не только приближающемся к реальным нагрузкам в спортивных дисциплинах, но и превосходящем их. Это достигается сериями повторов упражнений, выполнением их с различной скоростью и степенью мышечного напряжения. Эффект от указанного метода проверен на практике: ЧСС при занятиях АГ на уровне 150 уд/мин не является предельной. Очень эффективно сочетать упражнения АГ с интенсивным бегом на месте, такие занятия по затратам энергии будут приближены к полноценной спортивной тренировке.
Таким образом, ознакомившись с сущностью понятия “выносливость” и поняв ее механизм, мы получили возможность выбора правильного пути, ведущего к здоровью.