Сколиоз. Памятка: при длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила

Занятие 1.

Памятка: при длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:

- сиди неподвижно не дольше 20 минут;

- старайся вставать как можно чаще; минимальная продолжительность такого “перерыва” - 10 секунд;

- сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом разведи и.т.д.;

- старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

- периодически делай специальные компенсаторные упражнения:

1) повисни на гимнастической лестнице и подтяни колени к груди. Сделай упражнение максимальное число раз.

2) прими на полу стойку на коленях и вытянутых руках. Старайся максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и помогут удержать тело в правильном положении:

1) И.п. - стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. - стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) И.п. - лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4) И.п. - стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

Кроме этого хорошо принимать ванны с морской или океанической солью по 20 минут.

Необходимо самовытяжение пассивное: для этого головной конец кровати нужно приподнять на 10-15 сантиметров и лежать на спине и на животе по 40-50 минут расслабившись. Можно добавить висы на гимнастической стенке спиной к стене в течение 1-5 минут.

Тест:

- Встаньте прямо. Ноги вместе. Расслабьтесь и наклонитесь вперед. При этом сгибайтесь как можно ниже. Ноги прямые. Если вы смогли выполнить это упражнение, ваши мышцы в области спины, подвижность голеней и эластичность сухожилий у вас в порядке. Если вам не удалось этого сделать, значит, мышцы сокращены и напряжены.

- Лежа на спине, на полу, зацепитесь ногами за стул и попробуйте поднять туловище. Если вы смогли хотя бы 1 раз выполнить это упражнение, мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.

- Лежа на полу на спине согните ноги. Напрягите мышцы живота, одновременно постарайтесь напрячь и мышцы ягодицы. Держитесь в таком положении 5 с. Ваша поясница должна оставаться прижатой к полу. Если упражнение не получается, напрягайте мышцы живота и ягодиц поочередно.

- Проверьте силу мышц поясницы. Лежа на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 15 с.

- Лягте на пол, на живот. Голову положите на сложенные кисти рук. Напрягите ягодичные мышцы. Продержитесь в таком положении 5 с и расслабьтесь.

- Лежа на животе, вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, расслабьтесь. Перемените руку и ногу. Потянись, руками и ногами одновременно и расслабьтесь.

- Сидя на стуле, расставьте ноги. Опустите голову, потом плечи и руки и наклонитесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение, выпрямьтесь и расслабьтесь.

- Сидя на стуле, сделайте наклон вперед, опустите голову и плечи. Сделайте наклон в левую сторону и медленно выпрямляйтесь. Секунду отдохните и делайте указанные движения с наклоном вправо.

Сколиоз: приложение к комплексу №1.

1. и.п.-лежа на животе, руки вытянуты вверх.

На счет 1-5 медленно прогнуться, выдох

6-8-зафиксировать положение прогнувшись

на счет 9-11-вернуться в и.п. (5-7раз),вдох

2. и.п.-лежа на спине, руки вдоль туловища.

На счет 1-3-опираясь на п’ятки, ладони, плечи поднять таз вверх, выдох

4-5 – выполнить движение тазом вправо

6-8 – в и.п.. вдох (5-7раз)

3. и.п.- лежа на животе, руки вдоль туловища,

Плавание: поочередно левой(2раза) и правой (1раз) рукой через сторону вверх и вернуться в и.п. (10 раз)

4. и.п.-лежа на спине, руки вытянуты вверх.

1-4 согнуть ноги в коленях, п’ятки скользят по ковбику

5-8 обхватить руками колени

9-13 – зафиксировать положение, голову положить на колени

14-16- вернуться в и.п. (5 раз)

5.и.п.-стоя у стены.

После фиксации у стены медленно наклониться вперед, ягодицы напряжены, куснуться пальцами рук пола и, медленно переступая ладонями, принять положение упор лежа. Встать в и.п. (5 раз)