а) Исходное положение: зависание на шведской стенке спиной, корпус расслаблен. В этом упражнении толчковые и вращательные движения выполняют одним бедром, в то время как другое не соприкасается со шведской стенкой. Упражнение начинают с левой стороны, поднимая левую часть крестца, причем левые ягодичные мышцы напрягаются, и благодаря вспомогательному движению бедром осуществляется односторонний толчок вперед. Движения повторяют три раза в левую и три раза в правую сторону.
После этого упражнения следует мягко спуститься со стенки, так как промежуточные диски позвоночника после зависания на шведской стенке не должны подвергаться большим нагрузкам;
б) Исходное положение: колени сомкнуты, ступни вытянуты. Руки в непринужденной позе уравновешивают корпус. Ноги в вертикальной плоскости выполняют сначала маленькие, затем все увеличивающиеся движения в разные стороны, которые затем снова сокращаются до исходного положения (весы). Верхняя часть туловища откидывается на полу. Неги для расслабления поставить на пол.
Перед повтором упражнения сделать массаж живота.
|
|
в) Исходное положение: приседание на носках, руки легко соприкасаются с телом, предплечья слегка согнуты, можно положить руки на бедра. При стабильной устойчивости благодаря одностороннему подтягиванию крестца вперед продвигается вначале левая сторона бедра. Левая половина ягодичных и крестцовых мышц сильным напряжением производит сильное толчковое движение. Для новичков особенно трудно удерживать корпус в равновесии во время таких односторонних движений. Верхняя часть корпуса при этом не напрягается.