Рекомендации к недельному двигательному режиму

№ п/п	Виды двигательной активности	Возраст (лет)
18 – 24	25 – 29	30 – 34	35 – 39
МУЖЧИНЫ
	Бег (км) или бег на лыжах (км)	15 – 17 22 – 24	21 – 25 30 – 35	30 – 35 21 – 25	30 – 35 21 – 25
	Подтягивание на высокой перекладине из виса (кол-во раз) или сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)	70 – 85 120 – 140	50 – 60 250 –300	50 -60 200 – 250	50 – 60 200 – 250
	Поднимание прямых ног из положения лежа на спине (кол-во раз)	140 – 160	210 – 250	180 – 210	180 – 210
	Наклоны вперед из положения стоя с прямыми ногами (кол-во раз)	90 – 120	70 – 100	--	--
	Туристский поход или ускоренная ходьба (км)	--	--	21 – 35	21 – 35
ЖЕНЩИНЫ
	Бег (км) или бег на лыжах (км)	12 – 14 16 – 18	15 – 20 16 – 18	12 – 15 15 – 20	12 – 15 15 – 20
	Прыжки со скакалкой или без скакалки (кол-во раз)			210 – 250	210 – 250
	Сгибание и разгибание рук в упоре о скамейку или стул (кол-во раз) или подтягивание на низкой перекладине из виса лежа (кол-во раз)	210 – 220 85 – 95	210 – 220 80 –85	150 – 170 75 – 70	150 – 170 65 – 70
	Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях (кол-во раз)	100 – 120	210 – 220	160 – 170	160 – 170
	Наклоны вперед из положения стоя с прямыми ногами (кол-во раз)	90 – 100	49 – 56	35 – 49	35 – 49
	Туристский поход или ускоренная ходьба (км)	21 – 35	21 – 35	25 – 40	25 – 40

3. Виды испытаний (тесты) и нормы

М У Ж Ч И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст, лет
18—24	25—29	30—34	35—39
Серебря-ный знак	Золотой знак	Серебря-ный знак	Золотой знак	Серебря-ный знак	Золотой знак	Серебря-ный знак	Золотой знак
1.	Бег 100 м (сек)	14,3	13,5	14,6	13,9	-	-	-	-
2.	Бег 3 км (мин, сек)	13,30	12,30	13,50	12,10	14,20	12,50	14,40	13,10
3.	Прыжки в длину с разбега
	или с места (см)
4.	Метание спортивного снаряда 700 г (м)
5.	Подтягивание на высокой перекладине из виса (кол-во раз)
	или рывок гири 16 кг
6.	Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (см)	+ 8	+ 13	+ 6	+ 10	+ 4	+ 6	+2	+4
7.	Бег на лыжах, 5 км (мин, сек),	25,30	23,30	26,00	24,00	27,00	26,00	29,00	27,00
	или 10 км (мин, сек),

8.	Плавание, 50 м (мин, сек)	Без учета врем.	0,42	Без учета врем.	0,43	Без учета врем.	0,45	Без учета врем.	0,46
9.	Стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия из положения стоя Дистанция – 10 м (очков)
10.	Туристский поход с проверкой туристских навыков	В соответствии с возрастными требованиями
	Количество видов испытаний (тестов) в возрастной группе
	Необходимо выполнить нормативов для получения знака*

*При выполнении нормативов на серебряный и золотой знак обязательно выполнение тестов на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

Ж Е Н Щ И Н Ы

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст, лет
18—24	25—29	30—34	35—39
Серебря-ный знак	Золотой знак	Серебря-ный знак	Золотой знак	Серебря-ный знак	Золотой знак	Серебря-ный знак	Золотой знак
1.	Бег 100 м (сек)	17,0	16,5	17,5	16,8	-	-	-	-
2.	Бег 2 км (мин, сек)	11,20	10,30	11,30	11,00	12,30	12,00	13,00	12,30
3.	Прыжки в длину
	с места (см)
4.	Метание спортивного снаряда 500г (м)							-	-
5.	Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа (кол-во раз)
	или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)
6.	Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях (кол-во раз за 1 минуту)
7.	Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (см)	+ 11	+ 16	+ 9	+ 13	+ 7	+ 9	+ 4	+ 6
8.	Бег на лыжах 3 км (мин, сек)	19,30	18,00	20,00	18,00	21,00	19,00	22,00	20,00
	или 5 км (мин, сек)	35,00	30,00	36,00	32,00	37,00	33,00	38,00	34,00

8.	Плавание 50 м (мин, сек)	Без учета врем.	1,10	Без учета врем.	1,14	Без учета врем.	1,25	Без учета врем.	1,30
9.	Стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия из положения стоя Дистанция – 10 м (очков)
10.	Туристский поход с проверкой туристских навыков	В соответствии с возрастными требованиями
Количество видов испытаний (тестов) в возрастной группе
Необходимо выполнить нормативов для получения знака*