Рекреационно-оздоровительный режим №2

-энергозатраты при разовой физической тренировке - до 300 ккал:

энергетический уровень физических упражнений - 5-5,7 ккал/мин, на высоте нагрузки - 9 ккал/мин;

- оздоровительная тренировка 3 раза на неделю по 30-40 мин.;

- тренировочная частота пульса «180 минус возраст (года)».

Элементы двигательного режима

(в зависимости от пола, возраста, физкультурно-спортивных интересов и возможностей избирают 3-4 элемента)

1. Утренняя гигиеничная гимнастика 15 мин., 20 упражнений.

2. Оздоровительно-профилактический гимнастический комплекс 30-35 мин ., 30-35 упражнений в среднем и ускоренном темпах (в т.ч. с гантелями, набивными мячами 2-3 кг, эспандером). Соотношение дыхательных и общеразвивающих упражнений 1: 3-4.

3. Дозированная ходьба (терренкур) 3-4 км в темпах 90-120 и 120-140 шагов за мин.

4. Ходьба по ступенькам в темпе 30-35 ступенек за мин. (подъем), 80-90 ступенек за мин. (спуск), 20 мин.

5. Бег на месте в темпе 160-170 шагов за мин., поднимая бедро до 45°, 10-15 мин.

6. Бег трусцой 10-15 хв. интервальным методом (2-3 мин. - бег, 45-15 с. -ходьба).

7. Дозированное плавание в бассейне при температуре воды 26-28° с начальным темпом 25 м/ мин. (возможные снижения и увеличение в диапазоне 21-37,5 м/ мин) 6-8 раз по 1-3 мин.

8. Тренировка на велотренажере при мощности нагрузки 1, 1-1,9 Вт/кг интервальным методом, 15 мин.

9. Атлетическая гимнастика на 8-10тренажерах с нагрузкой 60% от индивидуального максимума повторений (2 подхода) и 75% (один подход).

10. Ритмическая гимнастика с увеличением исходной частоты пульса на 50%, 20-30 мин.

11. Спортивные игры с учетом физкультурно-спортивных интересов (преимущественно одиночные), 30-40 мин.

12. Ближний туризм 15 км раз на месяц.

Режим закаливания

1. Общие воздушные ванны в покое при комнатной температуре 25-20° (60-70 мин. при 25°, 15-20 мин. при 20°) или в соединении с физическими упражнениями малой интенсивности при температуре 15-12°, 8-10мин.

2. Купание в реке или озере при температуре воды 23-16° (6-9 мин. при 23°, 1-5,2 мин. при 16°).

Оздоровительная сауна

При температуре в термокомнате 90° 3 мероприятия по 5-6 мин.