Иррациональные убеждения и внутренний монолог вызывают у нас значительное беспокойство, гнев и депрессию. Центральные иррациональные убеждения - это три главных «должен» и «следует», а также пять горячих связок.
Как говорилось, эти базовые «должен», «следует» и пять горячих связок вызывают дополнительные иррациональные убеждения, включая одиннадцать иррациональных убеждений, когнитивные искажения и ошибки мышления.
Три основных «должен»:
Иррациональные внутренние убеждения
1. Я ДОЛЖЕН...!
2. Ты (он или она) ДОЛЖЕН..!
3. Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ ...!
«Должен», «не должен», «следует», «не следует», «нужно» и «придется» - все это вредные убеждения и утверждения внутренней речи, когда они используются как абсолютные требования к себе, другим, всему миру и условиям, в которых вы живете. Легко раздражаемый медик считал: «Я должен быть лучшим во всем, что делаю». Обессилевшая мать полагала: «Я всегда должна быть идеальной матерью».
Пять горячих связок*:
Соединяем основные «должен» с эмоциями
1.Порицание и осуждение
Желание кого-то наказать и принести вред себе или другим выплескивается вгнев, направленный на себя или других. «Ты <…>! Ты сукин сын!»
Я-не-могу-это-перенести-изм
Я не могу выносить дискомфорт, беспокойство, гнев или депрессию. Я не выживу или не буду счастлив, если мне придется испытать эти чувства. Я категорически отказываюсь принимать эти неприятные переживания. Такое иррациональное убеждение приводит к низкой способности переносить фрустрацию.
Устрашение
Эта ситуация более чем на 100% ужасна. Просто КУЖ - кошмарная, ужасная, жуткая. Сюда же относится представление о чем-то как о катастрофичным и пугающим.
Я - ничтожество
Я ни на что не гожусь. Неприятие себя (НП) низкая самооценка и депрессия - результат иррациональных убеждений и мыслей типа: «Я ни на что не гожусь, пропащий человек ».
Всегда и никогда
Он, она или ситуация всегда будут такими и никогда не изменятся.
КОГДА РАССТРОЕНЫ, ПОИЩИТЕ ГОРЯЧИЕ СВЯЗКИ
В СВОЕМ ВНУТРЕННЕМ МОНОЛОГЕ
Пять горячих связок соединяют «должен» и «следует» с нашими эмоциями. Эти иррациональные убеждения (горячие связки, «должен» и «следует»), если не изменить их или не управлять ими, становятся причиной переживаний, беспокойства, гнева, депрессии и саморазрушительного поведения. Используйте Я ПНУ В, чтобы запомнить горячие связки.
Я ПНУ В - код для пяти горячих связок
Я Я-не-могу-это-перенести-изм
П Порицание и осуждение себя и других
Н Всегда и никогда
У Устрашение
В Всегда и никогда