Индивидуальная программа

Круговая тренировка, предназначенная для развития скелетных мышц, включает многие перечисляемые ниже упражнения. Их следует выполнять в каждом занятии поскольку они направлены на развитие каждой отдельной группы мышц или отдела. Для того чтобы изменить размер скелетных мышц, добавьте 5 упражнений (7, если у вас есть время) к круговой тренировке, предназначенной для развития силы, и 3 или более — к тренировке на растягивание. Выберите упражнения из специальных таблиц XI и XII (в зависимости от того, какие участки тела вы хотели бы развить, укрепить).

Проверив свою физическую подготовленность, вы определите слабые места, зеркало подскажет, где мышцы у нас наиболее дряблые.

Когда будете подбирать упражнения для силовой тренировки, обратите внимание на порядок их расположения в таблице XI. Сначала необходимо работать над укреплением мышц ног, начиная с упражнений, предназначенных для более крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Затем следуют упражнения, предназначенные для мышц туловища, плечевого пояса, рук и в заключение — предплечий. Выполняйте упражнения для рук после упражнений для мышц ног, потому что в некоторых упражнениях, предназначенных для развития мышц ног, используются и руки, и если перед этим вы достаточно нагрузите мышцы рук, то, возможно, будете не в состоянии эффективно выполнять упражнения для мышц ног.

Несколько упражнений не включены в круговую силовую тренировку, хотя они и предназначены для укрепления мышц спины, потому что они не являются ни активными, ни аэробными.

Если вы хотите добавить какое-либо силовое упражнение с аэробным эффектом, но в котором осуществляется незначительное движение, включите его в круговую тренировку на растягивание.

Круговая тренировка на растягивание помогает постепенно подготавливать мышцы к тем возрастающим требованиям, которые следуют. Для того чтобы не вскакивать, а потом опять не садиться на пол, вначале выполните все упражнения на полу, затем из исходного положения стоя на коленях или с опорой на колени и руки, прежде чем перейти к выполнению упражнений из исходного положения стоя. Помня об этих рекомендациях, вы можете выбрать любое упражнение на растягивание, описание в этой книге (или любое статическое силовое упражнение).