Обзор разных программ и сплитов

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

· Расщепление по дням (какие мышечные группы нужно тренировать в какой день)

· Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом) мы более менее разобрались. А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.). Сейчас я затрону программу тренировок рассчитанную на атлетов чей стаж составляет год и более. Сплит делится на три дня:

1) Ноги.

2) Спина, Дельты.

3) Грудные мышцы, Руки.

Вот сам Комплекс упражнений:

Понедельник - НОГИ.
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания со штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
4.«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
5.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Среда - СПИНА, ДЕЛЬТЫ
1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
4.«Классический» жим штанги стоя или сидя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
5.Махи гантелями в стороны 1Х20 + 3Х6-10
6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

Пятница - ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, РУКИ
1.Жим штанги лежа на наклонной скамье 2×15 (разминка)+ 3×6-10
2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья 4×6-10
6.Французский жим штанги лежа 4×6-10