Принципы рационального питания

Продукты питания (нутриенты) в организме человека выполняют ряд функций (пластическую, энергетическую, информационную, регуляторную), которые направлены на сохранение оптимального пищевого баланса и создание благоприятных условий для функционирования всех систем. Определенные пищевые вещества (эссенциальные нутриенты) должны ежедневно поступать с пищей, поскольку они или не синтезируются, или синтезируются в недостаточном количестве в организме. На сегодняшний день известно около 40 незаменимых пищевых веществ: 8 аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин); 2 жирные кислоты (линолевая и альфа-линоленовая); 13 витаминов (С, В₁, В_2, В_6, В_12, РР, Н, фолиевая и пантотеновая кислоты); 16 макро- и микроэлементов (калий, кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, селен, цинк, фтор, хром); вода. Остальные потребляемые вещества пищи являются неэссенциальными и они могут синтезироваться в организме из незаменимых составляющих продуктов питания.

Все продукты питания можно разделить на пять основных групп, которые достаточно наглядно представлены «Пирамиде питания» (рис. 1). ВОЗ рекомендует использовать ее как инструмент для формирования хорошо сбалансированного питания (величина одной порции продукта, дана в приложении 1).

В основании пирамиды находятся «здоровые» продукты, которые должны составлять основу питания и потребляться по несколько раз в день. Они определены зеленым цветом – вперед! Продукты, которые должны употребляться ежедневно, но с ограничениями – это молочные продукты с низким содержанием жира, нежирное мясо, рыба, курица (без кожи). Эти продукты определены желтым цветом – внимание! И, наконец, продукты красного цвета – стоп! В них содержится много жира, сахара, соли, они могут употребляться изредка и в очень ограниченном количестве. За сутки для

Рис. 1. ПИРАМИДА ДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ

человека с нормальной массой тела и средней физической активностью средняя сумма продуктов должна составлять 26–30 условных единиц. Меньшее количество, т.е. 22–26 ед., требуется людям пожилого возраста; потребность для подростков и физически активных мужчин - 30–38 условных единиц. В качестве примера можно привести однодневное меню.

Завтрак: 1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низким содержанием (0,5%) жира (½ ед.); 1 кусок хлеба (1 ед.); 1 кусок сыра (1 ед.); чай или кофе.

Обед: 1 десертная тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.); 1 десертная тарелка горохового супа (1 ед.); 1 кусок нежирного мяса (1 ед.); ½ десертной тарелки гречневой каши (1 ед.); 2 куска хлеба (2 ед.); 1 стакан сока (2 ед.).

Ужин: 1 кусок хлеба (1 ед.); 1 десертная тарелка овощного супа (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.); 1 порция рыбы (1 ед.); чай.

Перед сном: ½ стакана нежирного кефира (½ ед.).

Всего: 18 ед.