Методика – это совокупность средств, методов, приемов и условий

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мыш­цы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сде­лать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгу­ту) — задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пас­сивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и но­гами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, вы­полняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отя­гощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эс­пандера или амортизатора; пассивные движения с использовани­ем собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партне­ра, собственного веса тела или силы, требуют сохранения непод­вижного положения с предельной амплитудой в течение опреде­ленного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с посте­пенно увеличивающейся амплитудой, использования пружиня­щих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии диф­ференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкос­ти используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет под­нять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

При занятиях этими упражнениями необходимо выполнять ряд следующих методических условий:

1) вводить обязательную разминку перед выполнением упраж­нений;

2) ставить конкретные цели (например, достать до определен­ной точки тела или предмета);

3) упражнения на растягивание выполнять сериями в опреде­ленной последовательности: для верхних конечностей, для туло­вища, для нижних конечностей;

4) между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление;

5) при выполнении упражнений их амплитуду увеличивать постепенно;

6) основываться на том, что основным методом в развитии подвижности является повторный;

7) использовать в качестве важнейших факторов совершенст­вования гибкости психологическую настройку, активное самовну­шение и творческую активность;

8) в тренировочном процессе, направленном на развитие ак­тивно-динамической подвижности, упражнения по совершенство­ванию пассивной подвижности должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим

20. Охарактеризовать содержание методики направленного развития собственно силовых способностей;

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление (или противостоять ему) за счет собственных мышечных усилий.

Физическое качество «сила» составляет основу таких двигательных способностей человека как силовые.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений силы человека в определенной двигательной деятельности.

1. Факторы, определяющие уровень проявления си­ловых способностей

Проявление силовых способностей зависит от различных факторов. Запишите основные из них.:

1) физиологического поперечника мышцы, участвующей в движении;

2) количества включенных в работу двигательных единиц;

3) соотношения мышечных волокон различного вида (белые, красные);

4) согласованная работа мышечных групп (антагонистов и синергистов);

5) степень утомления;

6) проявления волевых усилий;

7) качество предшествующей работы (какой направленности была предыдущая работа).

Сила проявляется в результате напряжения мышц, измеряемого в граммах и килограммах. Различают статический и динамический режимы работы мышц.

1. Статический режим характеризуется отсутствием механической работы. Он возникает в случае, когда внешняя нагрузка равна мышечному напряжению или когда отсутствуют условия для движения в суставе. Тогда мышца развивает напряжение, не изменяя своей длины. Примером статистического режима может служить самосопротивление и гимнастический крест.

2. Динамический режим всегда связан с выполнением механической работы по перемещению и с изменением длины работающих мышц.

В зависимости от изменения длины динамический режим бывает преодолевающим и уступающим.

При преодолевающем режиме мы преодолеваем силу тяжести, т.е. совершаем положительную внешнюю работу. Например, поднимаем штангу. Если при этом внешняя нагрузка меньше напряжения мышцы, то мышца сокращается (как бы увеличиваясь в поперечнике) и это позволяет ей преодолеть силу тяжести, чаще всего движение происходит с ускорением (жим штанги лёжа).

При уступающем режиме мы уступаем под воздействием силы тяжести (например, кладём штангу, приседаем с весом). Длина мышцы увеличивается, так как внешняя нагрузка больше чем напряжение мышцы и мышца, уступая силе тяжести звена и груза, начинает расслабляться и, как следствие, её длина увеличивается. В этом случае движения в суставе выполняются с замедлением, и внешняя проделанная работа будет отрицательной.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, сило­вая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относи­тельно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполня­емых с околопредельными, предельными отягощениями (напри­мер, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим разли­чают медленную силу и статическую силу.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направ­ленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Та­кие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором
дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи,
вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

-упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре,

-упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

-упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

-ударные упражнения, в которых собственный вес увеличи­вается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыж­ки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Уни­версал» и др.).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц антогонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением.

5. Статистические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения).

- в которых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, поддержания, противодействия и др.)

- в которых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий без использованием внешних предметов в самосопротивлении.