2017-12-14
503https://vk.com/topic-40155085_33965721?offset=0
Мэтью Макдональд -Научи свой мозг работать
www.e-puzzle.ru
Мэтью Макдональд
НАУЧИ СВОЙ МОЗГ, РАБОТАТЬ
Matthew MacDonald
YOUR BRAIN.
The Missing Manual
O'Reilly
Мэтью Макдональд
НАУЧИ СВОЙ
гМОЗГ,
РАБОТАТЬ
эксмо
МОСКВА
УДК 159.95 ББК 28.706 М 15
Дизайн обложки М. Левыкина Перевод с английского и редакция Ф. М. Елистратова
Макдональд М.
М 15 Научи свой мозг работать / М. Макдональд. — М.: Эксмо, 2009. — 304 с.: ил. — (Открытия, которые потрясли мир).
ISBN 978-0-596-51778-6 (англ.)
ISBN 978-5-699-34241-9 (рус.)
Эта книга о клеточной ткани под названием «мозг», о том, почему он несет ответственность за все, заставляя нас влюбляться или подниматься с постели рано утром. Эта книга, являющаяся одновременно научным трудом и популярным руководством, обобщает новейшие достижения нейробиологии, психологии и науки о питании. Результат? Отличное пособие для обладателя мозга, в котором можно найти массу полезных советов — от правильного питания до улучшения памяти.
УДК 159.95 ББК 28.706
ISBN 978-0-596-51778-6 (англ.) ISBN 978-5-699-34241-9 (pyc.)
|
|
|
© 2008, Matthew MacDonald © ООО «Издательство «Эксмо», 2009
ОГЛАВЛЕНИЕ
Благодарности 7
Введение 9
Об этой книге ю
О структуре этой книги п
Глава 1. Виток вокруг мозга 14
Первый взгляд на мозг 15
Мозг: археологические раскопки 16
«Электропроводка» мозга 23
Зарядка для ума З2
Глава 2. Пища для ума. Здоровое питание 36
Как мозг использует энергию 37
Топливо для мозга 38
Полезная для мозга диета 44
Секретные механизмы аппетита 50
Глава 3. Сон: отключение мозга от сети 7: 58
Ваши биологические часы 59
Почему мы спим 62
Человеческий сон 67
Циклена 71
REM-сон 75
Анализ сновидений 8о
Глава 4. Восприятие 84
Основы восприятия 85
Оптические иллюзии ^7
Бегающие глазки 90
Неправильное восприятие формы и размера 95
Видение вещей 103
Игнорирование 1Q7
Другие искажающие восприятие предположения 109
Развлеките себя оптическими иллюзиями в Интернете... ш
— Оглавление —
Глава 5. Память
Память о прошлом 115
Кратковременная память 116
Долговременная память 119
Приемы эффективного запоминания 130
Как лучше учить 147
Глава 6. Эмоции 150
Понимание природы чувств 151
Удовольствие: система поощрений 156
Страх: избегание смерти 163
Стресс 169
В поисках счастья 172
Глава 7. Разум 180
Думающий мозг 181
Здравый смысл 184
Моральный расчет 19 о
Статистические просчеты 192
Критическое мышление 202
Инструменты творческого мышления 209
Глава 8. Ваша личность 216
Компоненты личности 217
Личностный тест 220
Препарирование личности 223
Соответствие личности 233
Глава 9. Битва полов 237
Пол и мозг 238
Реальны ли половые различия? 246
Любовь и отношения 258
Глава ю. Развитие мозга 267
|
|
|
Перед рождением 267
Детство 271
Подростковые годы 278
Преклонный возраст 284
Природа против воспитания 289
БЛАГОДАРНОСТИ
В этой части книги авторы обычно говорят о том, что ничего бы не получилось без содействия сотен квалифицированных специалистов, которые выполнили всю настоящую работу. Но позвольте мне отклониться от этого сценария, потому что я справился бы и без посторонней помощи. Однако книга получилась бы краткой, непоследовательной, написанной вручную на рулоне туалетной бумаги. К счастью, вам не придется читать такой вариант. Вы можете насладиться книгой, которая была отредактирована, проиллюстрирована и рецензирована мастерами слова. Но, что важнее всего, она была переписана с бумажных полотенец! Другими словами, если вы наслаждаетесь процессом чтения, то поблагодарите за это следующих людейг*
Во-первых, это мои талантливые рецензенты, которые со всем мастерством подошли к работе и привнесли в книгу много интересных деталей: Эстер Чанг (Esther Chung), Дженнифер Мэнглс (Jennifer Mangels), Тимо Хэннэй (Timo Hannay), чей материал об особенностях размножения гиен вы не найдете на страницах этой книги. Любопытно: Тимо был не единственным рецензентом, поднявшим вопрос репродуктивной жизни гиен, читая данную книгу. Это предполагает существование глубокой связи между современной неврологией и похотливыми животными, но я теряюсь в догадках, какой именно.
Во-вторых, я благодарю редактора Питера Майерса (Peter Meyers), который помог воплотить все мои авторские идеи (таблицы, цветные картинки и другие иллюстрации), а также чрезвычайно талантливого автора иллюстраций Роберта Романо (Robert Romano). Я чрезвычайно признателен Акиоши Китаоке
(Akiyoshi Kitaoka), милостиво разрешившему нам использовать свои оптические иллюзии, Рону Рортеру (Rhon Rorter), создавшему несколько рисунков, позже адаптированных к этой книге, Нелли Маккессон (Nelly McKesson), которая вела эту книгу на этапе ее завершения, и множеству людей, которые занимались форматированием, версткой и печатью.
И наконец, я благодарю своих родителей, которые за все эти годы лишились многих нервных клеток, а также родителей моей жены — им повезло немногим больше (в ю-й главе вы выясните причину этого). И последнее: я бесконечно благодарен моей жене Фэри и дочке Майе, мозг каждой из которых меня по-своему восхищает, но я обещаю не исследовать ни одну из них на сканере MRI, чтобы выяснить, почему.
Мэтью Макдональд
ВВЕДЕНИЕ
Эта книга о сером веществе, называемом мозгом, и о том, почему он отвечает за все: от настоящей любви до утреннего подъема с кровати. Эта книга о том, как мы думаем, чувствуем и почему порой так сложно отказываемся от второго кусочка трехслойного шоколадного торта. Эта книга учит хорошо высыпаться, никогда не доверять собственной памяти и объясняет, почему вы — такой успешный — возможно, уже никогда не будете счастливее, чем есть сейчас (см. главу 6).
Существует множество книг, в которых объясняется внутреннее анатомическое устройство мозга, но в этой книге биология уступает место практическим советам. Другими словами, вы не просто рассмотрите, как мозг работает, а научитесь использовать его более эффективно. Ведь мозг — в конечном итоге ваше самое дорогое приобретение (ну или второе по своей ценности после того тоненького iPhone или тех потрясающих новых туфель). Он заслуживает надлежащего внимания.
Научиться использовать свой мозг — значит познать его причуды, а из этой книги вы узнаете, что мозг полон причуд. Неписаные правила определяют, как мозг обрабатывает окружающий нас мир, формирует нашу память и решает каждодневные задачи. В большинстве случаев эти правила работают в нашу пользу.
Из этой книги вы узнаете, как преодолеть некоторые ограничения, устанавливаемые мозгом. Вы также научитесь радоваться тем его причудам, которые не в силах изменить (но которые помогут развеселить гостей на вечеринке). В любом случае, осилив последнюю главу, вы получите принципиально новое представление об органе в форме цветной капусты, управляющем вашей жизнью.
|
|
|
ОБ ЭТОЙ КНИГЕ
Эта книга ставит своей целью практически объяснить, как можно максимально эффективно использовать мозг. От среднестатистических руководств серии «Помоги себе сам» книгу отличает то, что она опирается на данные современной неврологии. Книга имеет преимущество над всеми книгами серии Missing Manual, в которых рассматриваются программное обеспечение и крутые гаджеты. В отличие от продуктов высоких технологий, названиями которых пестрят заголовки прессы, ваш мозг не устареет в ближайшем будущем. Несмотря на свои недостатки: медленную скорость вычислений, ограниченность возможностей (потребность проводить третью часть суток в глубоком сне), раздражающие «программные сбои» (оптические обманы и ночные кошмары), а также отсутствие устройств (детектора распознавания лжи на слух, главного рычага контроля эмоций, устройства загрузки памяти и т. д.), — вы вряд ли найдете способ значительно усовершенствовать свой мозг. Microsoft не выпустит патч, Apple не предоставит сменные детали. Единственное, что изменится, — это понимание того, что происходит в юо миллиардах нервных клеток в вашем черепе.
Познание своего мозга часто предполагает более подробное изучение системы его «проводки». Например, из этой книги вы узнаете об электрических импульсах и химических передатчиках, управляющих вашими мыслями, побуждениями и эмоциями. В этих случаях обращение к неврологии объясняет только некоторые непонятные нам детали повседневной жизни. Однако существуют целые пласты науки о мозге, которые мы не будем затрагивать, поскольку они вам не помогут. Мы, например, не будем останавливаться на повреждениях и болезнях мозга, которые могут привести к странным симптомам, хорошо описанным в книге Оливера Сакса «Человек, который принял жену за шляпу, и другие истории из врачебной практики» (Science Press, 2005)[1] и в «Призраках в мозге» В. С. Рамачандрана[2]. Мы сконцентрируемся на усовершенствовании и настройке вашей собственной умственной «аппаратуры».
|
|
|
О структуре этой книги
Ваше путешествие по мозгу пройдет по ю главам.
В главе 1 «Виток вокруг мозга» вам предлагается ознакомиться с биологическим устройством мозга. Вы узнаете, как работает мозг, как проходило его развитие и что этому способствовало.
В главе 2 «Пища для ума: Здоровое питание» повествуется о полезном для мозга питании. Помимо этого, вы узнаете, почему мозг является ненасытным поглотителем энергии, как он управляет желаниями с целью заставить вас перекусить и как можно побороть безосновательное чувство голода.
В главе 3 «Сон: отключение мозга от «ети» дается ответ на вопрос: что происходит в течение тех восьми часов, которые вы проводите во сне (если вы уже можете дать ответ на этот вопрос: «Я гоняюсь за вампирами, езжу через туннели и появляюсь на формальных мероприятиях оДетый в удивительно малое количество одежды», — то, думаю, будете рады услышать, что в этой главе мы попытаемся пролить свет на загадку сновидений).
В главе 4 «Восприятие» мы проведем вас через завешенную зеркалами комнату смеха, в виде которой можно представить наше восприятие. Вы познакомитесь с оптическими иллюзиями, узнаете, как мозг снова и снова вводит нас в заблуждение с помощью сложившихся стереотипов.
В главе 5 «Память» исследуется загадочная способность мозга накапливать умения и опыт. На страницах этой главы вы познакомитесь с двумя мужчинами, один из которых ничего не может вспомнить, а другой обречен помнить все.
В главе 6 «Эмоции» вы погрузитесь в мир эмоций, увидите, как мозг обрабатывает страх и удовольствие, и узнаете о том, как он притупляет ощущение счастья, чтобы вы не чувствовали себя чересчур уж комфортно.
В главе 7 «Разум» исследуется то, как мозг рассуждает, избегает мышления обрывочными суждениями и руководит сентиментальной логикой. Вы научитесь избегать множества распространенных ошибок и использовать творческое мышление для решения не дающих вам покоя проблем.
В главе 8 «Ваша личность» рассказывается, что делает вас таким, какой вы есть. Вы узнаете, как ученые измеряют личность, используя пять основополагающих факторов. Будьте готовы пройти тесты, которые помогут вам познать собственную внутреннюю природу.
В главе 9 «Битва полов» затрагивается вопрос, который не каждый решится задать. Вы узнаете, как гормоны формируют мозг мужчин и женщин, и рассмотрите, как эти химические силы влияют на различия между полами. Наконец, вы сможете лицезреть фейерверки в мозге влюбленного человека.
В главе ю «Развитие мозга» мы дадим обзор основных событий в жизни вашего мозга: от его зарождения в материнской утробе до финальной остановки. Кроме этого, мы попытаемся выяснить причину подростковых депрессий.
Отделяя истину от догадок
Неврология быстро развивается, и содержание этой книги базируется на ее последних открытиях. Однако (и это касается любого научного знания) существует возможность того, что новые, более глубокие исследования перевернут с ног на голову сегодняшние научные представления или изменят наш взгляд на них.
Повествуя о новейших исследованиях, мы решили не усложнять процесс чтения массой сносок (мы считаем, что сноски хороши ровно настолько, насколько хороши исследования, на которых они базируются, и существует опасность процитировать огромное количество бессмыслицы, написанное множеством людей). Чтобы отделить абсолютную правду от манящих гипотез, советуем вам обращать внимание на специфические выражения, используемые в этой книге. Под словами «некоторые ученые считают» подразумевается новая многообещающая гипотеза, авторами которой являются авторитетные ученые-неврологи, но которая, однако, принимается не всеми. Если же вы встретите фразу «в результате одного исследования было обнаружено», имейте в виду, что далее приводятся провокационные данные на пике новейших исследований.
Глава 1 Виток вокруг мозга
В большей части этой книги мы пытались привлечь ваше внимание к тому, что именно делает мозг, и меньшее внимание уделили его строению. Это ни в коем случае не означает, что в мозге отсутствуют интересные аппаратные средства. Но вы можете потратить жизнь на их изучение, так и не получив ответов на вопрос, почему вас уволили с работы, супруга сбежала с любовником, а во сне вы видите облаченных в смокинг горилл, подающих вам креветочный коктейль.
Чтобы получить практическую информацию, помогающую принимать ежедневные вызовы, которые бросает нам жизнь, вы должны сконцентрироваться на «программном обеспечении» мозга — чувствах, эмоциях и высших психических процессах, постоянно происходящих в глубинах серого вещества. В нашей книге эти процессы рассматриваются более подробно. Но перед тем как начать, нужно изучить некоторые детали, немного отступив от темы. Вы должны пройти экспресс-курс по основам строения мозга.
В этой главе вы совершите краткое путешествие, цель которого — ознакомление с внешним видом и структурой мозга. Вы подробно изучите нейроны — крошечные проводки, передающие электрические импульсы в мозге, — и выясните, как мозг включается в работу остальных частей тела. Попутно вы развенчаете несколько мифов о мозге, заглянете в историю его развития и узнаете несколько секретов психического здоровья.
Первый взгляд на мозг
Пора познакомиться с мозгом.
Тесное пространство между вашими ушами занимает мягкий красноватый желеобразный орган (если вы ожидали, что мозг — твердый и темно-серый, похожий на сморщенный каштан, то путаете его с заспиртованным образцом; живой мозг имеет гораздо более студенистую структуру, его пронизывают глубокие красные артерии) — рис. 1.
Среднестатистический человеческий мозг весит около 1,360 кг. Для сравнения: мозг слона весит примерив 4,990 кг, а мозг кошки (крепитесь, любители кошек) — не более 28,3 г. Мозг более крупных животных массивнее, и некоторые ученые полагают, что высокий коэффициент соотношения массы мозга к массе тела отличает разумные виды. Другими словами, чем больший процент составляет вес мозга от общей массы тела, тем более разумным является вид. Согласно этому расчету, лидеры в интеллектуальном отношении — дельфины и шимпанзе, но если принимать во внимание мелких представителей фауны (птиц и мышей), то такая точка зрения является довольно противоречивой, так как, руководствуясь подобными критериями, их можно записать в гении.
Конечно, дело не только в размере. Мозг всех млекопитающих (и некоторых других обладающих им животных организмов) имеет довольно схожее строение, и все же существуют существенные анатомические различия. Чтобы действительно понять свой мозг, нужно копать глубже (рис. 2).
Мозг: археологические раскопки
Подобно археологам, изучающим раскопки многочисленных древних городов, каждый из которых возводился на руинах своего еще более древнего предшественника, неврологи, исследуя мозг, находят новые биологические устройства, надстроенные над более старыми. В этой главе у вас будет шанс изучить различные слои головного мозга.
Человеческий мозг, как и любой другой продукт эволюции, не останавливается в своем развитии. И хотя мы за всю свою жизнь не увидим таких эволюционных изменений, миллионы лет эволюции наложили на него отпечаток.
• Человеческий мозг увеличился, став больше физически. Существует предположение, что человек при родах ощущает боль гораздо сильнее любого другого живого существа, и причиной этому являются наши большие головы, вмещающие увеличенный мозг.
• Существующие устройства мозга были адаптированы для различных целей. Человеческий мозг удивительно легко приспосабливается к различным изменениям. Мозг глухих детей может поручать областям, обычно отвечающим за слух, другие задачи, например понимание языка жестов. У слепых детей мозг поручает ответственным за речевые процессы участкам распознавание шрифта Брайля. На протяжении миллионов лет могут произойти гораздо более глубокие изменения. Например, многие ученые полагают, что речь захватила достаточно большое пространство в мозге наших далеких предков, вытеснив другие способности.
• Новые функции накладывались на уже существующие. Эволюции гораздо проще изменить уже имеющийся орган, чем создавать новый мозг по наброскам. Это означает, что в подземельях мозга таится глубинное темное наследие наших далеких предков. Если представить эволюцию в роли конструктора зданий, то можно сказать, что этот конструктор оставил нечто пугающее в подвале.
ПРИМЕЧАНИЕ
Ниюго не знает, почему люди стали лидерами в эволюционной гонке. Хотя заманчивым является объяснение, что более разумные особи могли производить лучшие орудия труда (и поэтому стали охотиться на более питательных животных), мозг имеет один эволюционный недостаток, компенсирующий это преимущество: он потребляет очень много энергии. Одно из наиболее приемлемых объяснений нашего успеха — это то, что более крупный мозг помогал человеку привлекать особей противоположного пола, ускоряя процесс распространения вида. Другими словами, мы все потомки нескольких сексуально озабоченных умников.
Внешняя оболочка
Внешний слой мозга называется мозговой корой. Она руководит сознательным восприятием, абстрактным мышлением, речью и отвечает за творческие способности, а также составляет треть веса мозга (рис. з).
Хотя мозговая кора человека напоминает поверхность плода цветной капусты, все же правильнее будет сравнить ее со скомканным листом бумаги. Глубокие извилины и выпуклости помогают вместить гораздо больше нейронов, чем менее извилистая мозговая кора других животных. Если бы вы могли расправить кору мозга у себя на коленях, то увидели бы, что по площади она практически не уступает новостной странице New York Times, однако немного плотнее и не представляет собой такого интересного чтива.
ПРИМЕЧАНИЕ
Рисунок 3 показывает, что мозг расщеплен посередине. На этом рисунке отчетливо видно, что мозговая кора покрывает верхнюю, переднюю и заднюю части мозга. Единственное, чего не отражает данная иллюстрация, — это то, как кора обволакивает его боковые части (чтобы рассмотреть внешнюю поверхность мозга, которая почти полностью состоит из мозговой коры, см. рис. 1).
Серединная поверхность
Под мозговой корой находятся более древние структуры. Эта область мозга играет ключевую роль в формировании нашей памяти и эмоциональных побуждений (жажды удовольствий и охранительного поведения во избежание боли, о котором вы узнаете из главы 6). Иногда эти мозговые структуры объединяют в кольцеобразную область и называют лимбической системой (рис. 4). Однако многие современные неврологи не согласны с тем, что данные структуры формируют четкую систему, которую можно было бы отделить от остального мозга. Вместо этого они предпочитают исследовать особенности каждой структуры в отдельности.
Глубины мозга
В глубине мозга расположены его самые древние структуры, к ним относятся мозговой ствол и мозжечок (рис. 5).
Мозговой ствол слегка напоминает окруженный ореолом бугорок и располагается в верхней части позвоночника. Он управляет функциями нашего тела, которые с трудом поддаются контролю сознания: дыханием, чувством голода и температурой тела. Он также играет роль мощного передатчика, транслирующего сигналы из мозга в тело и в обратном направлении.
В задней части мозгового ствола расположен отросток размером с кулак, похожий на миниатюрную копию мозга. Эта область называется мозжечком и координирует движения и равновесие. Новейшие исследования также показывают, что мозжечок играет второстепенную роль в решении других, более сложных задач. Существует теория, что он также координирует работу различных областей мозга, что помогает им работать более эффективно.
История мозга
Принято описывать глубинные области мозга как наиболее старые, так как они развивались еще у наших далеких предков и предков других современных биологических видов. По той же самой причине эти части мозга обнаруживаются у современного человека и — в сильно измененной форме — других видов. Например, птицы и рептилии имеют такой же мозговой ствол, но гораздо более сжатую мозговую кору. Мозг орашугангов, являющихся нашими более близкими родственниками, большей частью своих составных частей напоминает наш, но сильно уступает ему по размеру.
Довольно трудно представить себе, что различные слои мозга пребывают в состоянии постоянной войны (как это утверждают некоторые ранние теории). Однако нетрудно представить себе тонкое равновесие между инстинктивным, ритуальным и реактивным поведением, контролируемым древними областями
мозговой системы, и моралью, социальными чувствами, а также решением задач, за которые несут ответственность более молодые участки мозга. Фактически это вполне может объяснить парадокс видов, одинаково комфортно ощущающих себя в симфоническом зале и на поле битвы.
Ваш мозг: основополагающие правила
Хотя зачастую нелегко (и всегда спорно) делать определенные выводы о поведении человека исходя из анатомического строения мозга, история эволюции предлагает несколько постулатов.
• Мозг раздроблен. Каждая из его областей выполняет определенную задачу. Читая далее эту книгу, вы постепенно ознакомитесь с этими специализированными областями.
• Мозг — система, находящаяся в противостоянии. Так как человеческий мозг формировался тысячелетиями, его части не всегда работают слаженно. Например, неожиданный испуг может вызвать временное блокирование функций высшего уровня и применить стратегии выживания, закодированные в глубинных областях. В этом одна из причин того, что вы плохо справляетесь со сложными задачами в состоянии стресса (не пытайтесь складывать многозначные числа, спасаясь бегством от медведя). Такая же внугримозговая борьба происходит, когда восприятие сталкивается с оптическими иллюзиями или логическое мышление пытается взять верх над эмоциями (см. главу 6).
• Вы можете контролировать далеко не вее функции своего организма. Некоторые из важнейших задач, выполняемых мозгом, контролируются его наиболее примитивными областями, и над ними невозможно осуществлять контроль. К примеру, вы с трудом заставите себя перестать дышать, ускорить процесс пищеварения или хотя бы на десятую долю градуса изменить температуру тела, хотя все эти процессы контролируются мозгом.
• Ваш мозг практически не приспособлен к современной жизни. Согласно достоверным данным, основные изменения в анатомическом строении нашего мозга произошли более 100 тыс. лет назад. Другими словами, мы все живем в современном мире с немного устаревшим мозгом, и его адаптация к скоростным машинам, фастфуду и хроническому стрессу — вопрос спорный.
Древний мозг и современный мир
С точки зрения эволюции человеческий мозг с его увеличенным размером и извилистой корой — довольно новое изобретение возрастом всего несколько сотен тысяч лет. Однако, с точки зрения отдельно взятого современного человека (например, вас), наш мозг чрезвычайно стар. В результате этого возникают некоторые серьезные проблемы, так как стратегии выживания, имеющиеся у мозга, не соответствуют запросам жизни в XXI веке.
Это сочетание старого мозга и нового мира подводит нас к двум главным темам, которые вы рассмотрите при чтении этой книги.
• Мозг часто работает на подсознательном уровне.
По мнению прославленного невролога Джозефа Ле Дуа (Joseph LeDoux), сознание и речь являются новыми кирпичиками в эволюционном строении мозга. По мере того как в человеческом мозге развивалась кора, он приобретал способность воспринимать, описывать и осуществлять рефлексию собственных действий, многие из которых бессознательны и невербальны. Поэтому не удивляйтесь, когда поймете, что мозг совершает многие вещи без вашего осознания. Вы можете понимать, что именно происходит, но не всегда можете это контролировать.
• Логика мозга не всегда служит добрую службу. Каждый сидящий на диете человек знает, что встроенная микросхема мозга может дать сбой, когда сталкивается с ярким рекламным щитом ближайшей сети заведений быстрого питания. Проблема в том, что на протяжении миллионов лет эволюции наш мозг формировался как совершенный инструмент в головах мигрирующих групп охотников и собирателей в африканской саванне. Нашим предкам хорошая еда доставалась с трудом. Но в современном мире, полном соблазнительной аппетитной, калорийной пищи, естественный сигнал мозга — «ешь сейчас!» — может причинить больше вреда, чем пользы. Также могут происходить определенные мозговые расстройства (например, обсессивно-компульсивное расстройство) и другие неприятные осложнения правильно работающего мозга (стрессы и ночные кошмары), причиной которых являются сбои микросхемы в древних слоях мозга.
Каквыузнаетениже,мозгоснащен«встроенноймикросхемой», которая частенько воспринимает происходящее в вашем офисе как смертельную битву (см. главу 6), стирает из памяти важные факты, не имеющие эмоциональной окраски (см. главу 5), и побуждает к поеданию неприлично больших порций калорийной пищи (см. главу 2). Иногда вы в силах компенсировать эти странности и заставить мозг преодолеть существующие барьеры, но иногда приходится с этими странностями мириться.
ПРИМЕЧАНИЕ
Эволюция — мощная сила, формирующая мозг, но она действует медленно. Представьте, что компания Microsoft поручила вам создание самого инновационного программного обеспечения для бухгалтерии, вы взяли заказ, ушли в отпуск длиной 100 тыс. лет и вернулись с готовой программой. Программа сможет выполнять свои задачи, но уже не будет идеальной.
«Электропроводка» мозга
*
До настоящего момента мы рассматривали форму, структуру и историю развития мозга, но все еще не ознакомились с принципами его работы.
Наверное, вы уже знаете, что мозг является гораздо более сложным электроприбором, чем любая электросхема. Но мозг также взаимодействует с химическими веществами, используя крошечные компоненты для передачи информации, контроля настроения и связи с другими органами. Уяснив несколько принципов работы мозговой «электропроводки», вы сможете лучше разобраться с более сложными темами, освещенными в этой книге.
Нейроны
Мозг содержит сотни миллиардов нервных клеток. Эти клетки подразделяются на две группы: нейроны (которым уделяется основное внимание) и глиальные клетки, также играющие важную роль, значение которых часто недооценивают.
Нейроны передают электрические импульсы через мозг и другие органы. Данные разнятся, но наиболее распространенные расчеты показывают, что вы обладаете шо млрд нейронов (если хотите польстить своему самолюбию, сравните их количество с 300 тыс. нейронов в мозге скромной мушки дрозофилы). Удивительно, что количество глиальных клеток, обеспечивающих питание, защиту, вывод отходов, ускорение и выполняющих другие поддерживающие функции для получающих всю славу нейронов, в ю раз больше (рис. 6).
При ближайшем рассмотрении нейрон напоминает представителя некой футуристической флоры. Он получает сигналы с помощью древоподобных разветвлений, называемых дендритами, и затем посылает импульсы по напоминающим тончайшие трубки образованиям, аксонам. Благодаря совместному действию нескольких миллиардов подобных импульсов вы воспринимаете симфонию, трактат по юриспруденции или очередной эпизод сериала.
^ ПРИМЕЧАНИЕ
Изображение нейронов на рис. 6 не совсем пропорционально точно. В реальности тело клетки (верхняя левая часть) гораздо меньше, а дендриты, аксоны и их окончания простираются гораздо дальше.
Синапс
Настоящее волшебство происходит, когда электрические импульсы достигают окончания нейрона. В этот момент нейрон выпускает пучок химических элементов в небольшое отверстие — синапс. Эти химические элементы, известные как нейротрансмиттеры, проникают через синапс и практически плывут по мозговой жидкости в направлении дендрита следующего нейрона. Следующий нейрон реагирует выпускам собственного нервного импульса. Так сигнал проходит через мозг, передаваясь от одного нейрона к другому (рис. j).
Как вы уже, наверное, догадались, приведенное выше описание этого сложнейшего процесса внутри черепа сильно упрощено. Перечислим причины сложности системы «электропроводки» мозга.
• Мозг использует различные виды нейротрансмиттеров д ля взаимодействия с различными видами нейронов.
Данные указывают на то, что мозг представляет собой своего рода массу, состоящую из химических элементов и использующую более юо различных веществ для поддержания связи между нейронами.
• Среднестатистический нейрон связан с несколькими тысячами других нейронов. Эю означает, что тысячи нейронов могут одновременно оказывать влияние на определенный нейрон, заставляя его посылать нервный импульс. И таким же образом один нейрон может передавать сигналы тысячам своих собратьев. Из всего вышесказанного можно сделать вывод о чрезвычайной подвижности электрической системы головного мозга.
• Нейротрансмиттеры не только побуждают нейрон к посылу электрического импульса, но могут также препятствовать его передаче.
• Нейротрансмиттеры служат не только для передачи сигналов между нейронами. Они могут осуществлять функции нейромодуляторов и выполнять в этом качестве множество задач. Например, нейромодуляторы влияют на работу нейронов, изменяя их чувствительность, активизируют производство новых белков и, проникая в крошечные синаптические входы, влияют на работу целых областей мозга. Многие химические элементы головного мозга могут в определенных случаях действовать как обычные ней- ротрансмитгеры и как более мощные нейромодуляторы.
4? ПРИМЕЧАНИЕ
Нейромодуляторы оказывают влияние на память, обучение и контролируют настроение. Например, принцип работы антидепрессантов заключается в повышении содержания в мозге серотонина, действующего как нейромодулятор. Данное изменение влияет на работу миллиардов нейронов. Влияние это еще не изучено до конца даже самыми передовыми учеными.
Если бы вы могли отделить маленький кусочек студенистой мозговой ткани и исследовать ее с помощью микроскопа, то обнаружили бы массу тесно переплетенных в невиданные узоры нейронов. Подсчитано, что общее число пересечений нейронов (а оно равняется количеству синапсов) приближается к немыслимой сумме в десятки триллионов. По этой причине человеческий мозг часто описывают как наиболее сложный объект во вселенной. Это должно вам польстить.
-----------------
Что общего между пластической хирургией и сосисками
Многие из самых страшных смертельных ядов действуют посредством вмешательства в работу синапса. Одним из них является ботулинический токсин, производимый бактериями Clostridium botulinum. Ботулинический токсин блокирует действие определенных нейротрансмиттеров. В результате нейроны теряют способность взаимодействовать друг с другом, и мозг стремительно теряет возможность передавать сигналы другим органам.
Ничтожно малая доза ботулинического токсина может привести к смерти от паралича (при потреблении некачественных консервов тунца) или устранить морщины (при введении в мышцы лица под более привычным названием Botox). В любом случае ботулинический токсин является одним из смертельнейших ядов, известных человечеству. Также это единственный нейротоксин, названный в честь известного мясного продукта (Botulus — латинское название сосиски, которая также может содержать смертельные дозы ботулина при несоблюдении норм приготовления), ь*
Р» Яды — не единственные вещества, оказывающие влияние на нейротрансмиттеры. Многие аптечные лекарственные средства действуют, видоизменяя химические связи между нейронами.
Нервная система
Часто мы воспринимаем человеческий мозг как отдельное устройство, своего рода биологический компьютер, состоящий из воды, жировых клеток и ДНК. Но на самом деле мозг — это разветвленный орган, влияние которого выходит далеко за пределы нашей головы. Фактически длинные щупальца дендритов и аксонов простираются из мозга во все уголки человеческого тела, объединяя каждую его мышцу и орган в единую нервную систему.
Вы уже узнали, как нейроны передают информацию между собой. Но нейроны на окраинах нервной системы получают сигналы от источников другого рода. В зависимости от своего вида они передают импульс, реагируя на изменения температуры, давления (обеспечивая тем самым осязание и слух), химические вещества (вкус и обоняние), свет (зрение). Эти сигналы передаются через позвоночный столб в мозг. Например, посредством передачи сигнала по двум гигантским нейронам мозг получает информацию о прикосновении к стопе.
Таким же образом исходящая цепь нейронов позволяет мозгу направлять сигналы в самые отдаленные уголки тела. Когда мозг хочет осуществить контроль какой-либо части тела — сознательно или бессознательно, — он просто задействует необходимую комбинацию нейронов. Самый крайний в цепи нейрон провоцирует выброс химических элементов, запускающих нужный процесс в следующей клетке.
Например, если вам наступили на ногу во время танца, ближайшие нейроны реагируют на деформацию кожи. Они передают информацию мозгу, который воспринимает боль и включает цепь нейронов, заставляющих вас отдернуть ногу.
Разумеется, на самом деле этот процесс гораздо сложнее. Даже простейшая реакция задействует огромное количество различных нейронов. Например, когда вы отдергиваете Hoiy, используя определенную группу мышц, мозг расслабляет другие мыптцы, чтобы избежать повреждений. Более того, нервная система действует на множество нейронов в определенной части тела. Вот почему человечество награждено множеством болевых ощущений. Тупая боль поврежденной ткани передается нейроном, реагирующим на изменение химических элементов, острая боль от ожога — нейронами, реагирующими на высокие температуры, а боль от пореза вызвана действием нейронов, реагирующих на порезы, и т. д.
ПРИМЕЧАНИЕ
Импульсы, передаваемые нейронами, проходят по позвоночному столбу различными путями и иногда передвигаются с различной скоростью. Пульсирующая боль передается медленнее всего, поэтому после удара ступней о дверной косяк у вас будет немного времени на то, чтобы вообразить себе будущие болевые ощущения.
Эндокринная система
Как вы уже поняли, мозг управляет работой всего организма, задействуя для этого различные виды нейронов. Однако нейроны простираются далеко не повсеместно и реагируют далеко не на все взаимодействия. Именно поэтому у мозга существует еще одна система, позволяющая осуществлять контроль над организмом, — эндокринная.
Эндокринная система состоит из группы небольших органов, называемых железами. Эти железы творят настоящее волшебство, выделяя различные химические вещества, гормоны, в кровь. Гормоны вызывают реакции в других органах. Например, щитовидная железа контролирует скорость обмена веществ, надпочечники — реакцию «бороться или бежать?» (они
же виноваты в том, что вы приходите в ярость, когда внедорожник занимает последнее парковочное место у торгового центра в канун Рождества) — рис. 8.
Гипофиз
Для взаимодействия с железами организма мозг выделяет гормоны в кровь. Но эту задачу усложняет гематоэнцефаличе- ский барьер, который отделяет мозг от системы кровообращения. Он препятствует проникновению большинства токсинов, бактерий, вирусов и гормонов в мозг. Единственные частицы, способные проникнуть через этот барьер, чрезвычайно малы или растворимы в липидах. К счастью, кислород, алкоголь и кофеин входят в их число. Другие компоненты используют для проникновения специальные трансмиттеры (например, глюкоза — молекула сахара, обеспечивающая энергетическое питание мозга).
Гематоэнцефалический барьер препятствует не только проникновению веществ в мозг, но и проникновению веществ из мозга в систему кровообращения. Чтобы преодолеть это препятствие, мозг использует гипофиз. Эта железа размером
с вишню расположена под мозгом, что позволяет ей посылать гормоны в кровь каждый раз при получении соответствующей команды.
4? ПРИМЕЧАНИЕ
Гипофиз часто называют главной железой, так как он производит гормоны, управляющие деятельностью других желез. Таким образом, мозг может использовать гипофиз для осуществления контроля состояния всего организма.
Хотя, возможно, вы едва ли слышали о существовании гипофиза, он уже оказал сильное влияние на вашу жизнь. Мозг использует гипофиз для производства гормонов, вызывающих изменения в организме в ключевые моменты жизни. Эти гормоны контролируют рост и половое развитие (см. главу 9), родовые схватки и производство молока для лактации (очевидно, что ваш мозг отвечает за гораздо большее число процессов, чем можно было ожидать).
Часть мозга, контролирующая гипофиз, называется гипоталамусом.
Мозг управляет не только нервной, но и эндокринной системой. И его главный инструмент управления — это гипофиз.
Значение нейронов
Изучение анатомического строения головного мозга — отличное занятие для отрешенных от мира студентов-медиков, располагающих массой свободного времени. Но даже для простых людей изучение нейронов и синапсов с практической стороны может оказаться полезным, так как, обладая этими знаниями, проще понять множество связанных с деятельностью мозга процессов. Простым примером являются чувствительность и привыкание. Чувствительностью объясняется то, что вы вздрагиваете, когда кто-то роняет ручку в относительно тихом зале, а привыканием — ваша способность спокойно обедать, когда по соседству строительная компания возводит новый дом. Изучив животных, мозг которых довольно примитивен, например W
г* гигантских кальмаров, ученые узнали, что эти механизмы имеют нейробиологическую основу (в частности, механизмы, с помощью которых нейроны открывают и закрывают рецепторы, чтобы повысить или снизить чувствительность к действию нейротрансмиттеров).
Приведем несколько более сложных тем, изучив которые вы сможете лучше разобраться в системе «электропроводки» мозга.
• Сон. Из главы 3 вы узнаете, как изменяется активность нейронов во время сна и каково значение этих изменений.
• Память. В главе 5 вы прочтете, что мозг не складирует воспоминания в отдельных емкостях, а постоянно меняет структуру своей «проводки», добавляя новые и удаляя ненужные синапсы.
• Влечение. Из главы 6 вы узнаете, как мозг радует себя, направляя нужные нейротрансмиттеры жаждущим удовольствия нейронам. (Такой же механизм лежит в основе многих наркотических зависимостей. Например, опиоиды, подобные героину, воздействуют на специфические рецепторы человеческого мозга. Как правило, эти нейроны активизируются лишь по команде мозга, чтобы облегчить боль или ввести организм в определенное состояние, но по какому-то комическому стечению обстоятельств мак содержит вещества, настолько напоминающие нейротрансмиттеры, что они способны захватывать ключевые позиции в микросхеме мозга.)
Зарядка для ума
Вы завершили свое первое путешествие по мозгу. И хотя пока не знаете всех причин того или другого поведения доминирующих на нашей планете видов, у вас уже имеется определенный багаж знаний, помогающий задавать правильные вопросы. Настало подходящее время, чтобы отступить от подробностей биологии и обратиться к общим понятиям. В этом заключительном разделе данной главы вы узнаете, как в течение десятилетий поддерживать бесперебойную работу своей «умственной машины».
Для начала важно понять, что ваша цель — не увеличение размера мозга. Количество нейронов в мозге, данное человеку при рождении, редко увеличивается. История развития мозга,
описанная в главе ю, по большей части представляет собой процесс отмирания нейронов и синапсов по мере старения организма. Но не спешите поддаваться панике. Есть основание считать потерю миллионов нейронов на протяжении жизни лишь следствием естественной жизнедеятельности мозга.
Вместо того чтобы подсчитывать количество нейронов у себя в голове, обратите внимание на количество пересечений между ними. Как вы уже поняли, нейроны все время меняют свой запутанный рисунок. В здоровом мозге число синапсов по отношению к числу нейронов растет, а число нейронов уменьшается. Другими словами, более скудный по количеству нейронов мозг может эффективнее компенсировать их потерю.
Итак, что же нужно делать, чтобы поддерживать мозг в рабочей форме? Возможно, вы никогда не сможете побороть плохие гены, невезение, травмы и болезни, но исследования процесса старения мозга, в результате которых были выявлены общие черты, характерные для пожилых людей, чей ум не по возрасту ясен, Moiyr прийти на помощь. Вот несколько практических советов, на случай если вы планируете в свои 90 лет остаться сообразительным болтливым всезнайкой.
• Вы — то, чем вы занимаетесь. Мозг постоянно меняет связи между нейронами, укрепляя нужные и ослабляя ненужные. Другими словами, если вы жуете чипсы, просматривая повторы телесериала, и сетуете на трагичность судьбы, то не просто убиваете время, но тренируете свой мозг в поедании чипсов, просмотре телевизора и постоянных переживаниях. Следуйте этому распорядку несколько лет, и ваш мозг изменится.
• Пользуйтесь, либо утратите. Хотя мозг не является мышечной тканью, он не будет тратить силы на содержание умственной аппаратуры, которой вы не пользуетесь. Удивительно, что никогда не поздно заняться усовершенствованием своего мышления. Многие исследования доказывают, что, когда вы начинаете поручать мозгу больше заданий, даже будучи уже пожилым человеком, это помогает преодолеть недавно возникшие неполадки и стимулировать значительные долговременные улучшения.
2 Научи свой могз работать
^ СОВЕТ
Не существует чудесного занятия, оттачивающего работу мозга. Но обширные многосоставные задачи, например изучение языков, игра на музыкальном инструменте, смена работ, написание книги и планирование преступления, хорошо для этого подойдут.
Выбирайте нечто новое. Мозг жаждет нового. Лучший способ стимулировать работу мозга — это как можно чаще активизировать как можно большую его часть. Это может быть очень забавным (потакайте своему любопытству, ведите долгие беседы с незнакомыми людьми), а также захватывающим (выключите телевизор и займитесь дифференциальным исчислением). Ведь большую часть времени человеческое тело страдает от скучного и монотонного постоянства. А мозг нуждается в постоянных вызовах, сложных концепциях, концентрации и, наконец, работе.
4? ПРИМЕЧАНИЕ
Не думайте, что сможете отточить мозг, всю ночь решая су- доку. После первой сотни головоломок мозг адаптируется к их структуре и стратегии решения и будет справляться с ними, задействуя меньшее количество нейронов. С одной стороны, это полезное новшество — ведь более умным людям для выполнения привычных задач требуется меньше усилий и времени. С другой стороны, если ваша цель — поддержание мозга в нужной форме, постоянная его загрузка однотипными задачами принесет не больше пользы, чем тренировка с использованием детских гирь. Для максимального эффекта занимайтесь чем-то трудным и новым.
• Тренируйте тело, чтобы помочь мозгу. Исследования показывают, что мозг людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками, лучше работает в пожилом возрасте. Лучше всего для этого подходят современные аэробные нагрузки, например утренняя пробежка или быстрая ходьба. Непонятно,
почему это помогает, но можно предположить, что физические упражнения стимулируют в организме процессы, идущие на пользу мозгу.
• Не повредит сыграть песенку. Популярные издания полны данных о том, что регулярное прослушивание и написание музыки может повысить результаты тестов и помочь выносить гениального ребенка. Правда в том, что человеческий мозг не реагирует на магическое влияние музыки, но для его развития полезно воздействие разнообразных влияний. Изучение музыки как дисциплины (обучение ее чтению, игре на инструменте или музыкальным импровизациям) может задействовать те области мозга, которые обычно в повседневной жизни не используются. Если же вы уже являетесь профессиональным музыкантом, ваш мозг давно поручил задачу сочинения музыки глубоким слоям нервных клеток, которые успели адаптироваться к решению этой задачи. В общем, если хотите стимулировать работу мозга, лучше изучите бухгалтерский учет.
• Обеспечьте вашему мозгу должное питание и полноценный сон. Вы узнаете все о полезном для мозга питании и сне в следующих двух главах.
Использование мозга на 100%
Вы, должно быть, сталкивались с распространенным мнением, что человек использует только 5% возможностей своего мозга. Это полнейшая глупость, и никто не знает, кто именно является ее автором. Конечно, имели место случаи, когда людям удавалось прожить полноценную жизнь после повреждения обширных мозговых зон (особенно если эти повреждения произошли в молодом возрасте), однако я бы не советовал вам отказываться даже от квадратного сантиметра мозговой ткани.
Как вы выясните из главы 2, мозг — самый прожорливый и энергоемкий орган. Проще говоря, человеческому телу было бы совсем невыгодно содержать мозг, если бы каждый из его нейронов не повышал шансы всего организма к выживанию.
Глава 2 Пища для ума. Здоровое питание
Несколько раз в день среднестатистический человек откладывает на время все свои дела и отправляется на поиски пропитания. В этот момент в мозге разыгрывается маленькая драма. Глубинные слои замечают недостаток питания и вызывают физическое чувство голода. Высшие слои вызывают желание поесть, продумывают, где найти пищу, и пытаются решить, насколько чизбургер подходит для завтрака. Здесь мозг опять демонстрирует свои потрясающие способности. Даже в самом уравновешенном человеке цветная упаковка любимого лакомства может вызвать смешанное чувство желания, удовлетворения, вины и сожаления.
^ ПРИМЕЧАНИЕ
Чувство вины после поедания пищи отличает человека от других животных. Другие животные иногда демонстрируют характерные нам умения — изготавливают орудия труда, образуют социальные группы, размышляют о прошлом и будущем, — однако они никогда не жалеют о съеденной половине упаковки добытого с таким трудом собачьего корма.
Мозг несет немалую ответственность за то, что и почему вы едите. Эту главу мы начнем с разгадки тайны питания. Например, что мозг делает со всеми потребляемыми калориями
и как можно улучшить его работу, употребляя полезную для этого пищу. Вы не узнаете ничего поразительно нового, но все эти советы сослужат добрую службу, если поблизости нет мамочки, которая всегда бубнит о пользе хорошего завтрака.
Затем вы по-новому взглянете на человеческий аппетит. С точки зрения неврологии чувство голода спровоцировано действием различного рода нейротрансмиттеров и гормонов, которые ученые пока не могут изучить. Узнав о биологической основе аппетита, вы выясните причину того, почему многие питаются неправильно, и узнаете, есть ли надежда заставить мозг отказаться от фастфуда, шоколадных эклеров и чипсов, которых он требует.
Как мозг использует энергию
Ваш мозг — ненасытный поглотитель энергии. Он составляет малую долю веса тела (обычно около 2%), но поглощает 20% потребляемой энергии. Мозг испытывает постоянное чувство голода, независимо от того, спите вы, бодрствуете или пытаетесь сосредоточиться на просмотре низкопробного реалити-шоу. Если лишить мозг питания хотя бы на ю минут, это приведет к непоправимым изменениям. Ни один из человеческих органов не обладает такой чувствительностью.
Перед тем как детально рассмотреть получение мозгом питания, следует задать вопрос: что такого делает мозг, что ему требуется так много пищи? В настоящий момент ваш мозг расходует калории следующим образом:
• обеспечивает нормальную жизнедеятельность всех живых клеток, вывод отходов, передачу питательных веществ, обновление клеток и т. д.;
• образует нейротрансмиттеры и занимается их распределением;
• записывает новую информацию на свою микросхему;
• посылает электрические импульсы нейронам и поддерживает свою электрическую систему в готовности.
Из всех этих задач последняя является наиболее энергоемкой. Нейроны могут передавать электрические импульсы сотню раз за секунду, и отдельный нейрон часто взаимодействует с тысячами себе подобных, каждый из которых посылает собственный электрический сигнал, обеспечивая передачу информации. Все это приводит в действие множество мигающих лампочек в большом щите управления, называемом мозгом.
^ ПРИМЕЧАНИЕ
Кстати, количество энергии, потребляемой вашим мозгом, составляет примерно 20 Вт — достаточно для работы неяркой лампочки.
Топливо для мозга
Глюкоза — простой сахар — сырье, обеспечивающее питание мозга. В отличие от мышечных тканей мозг не может получать энергию из жировых отложений в теле (поэтому тяжелый умственный труд может вас утомить, но не будет способствовать похудению).
Исследования подтверждают, что низкий уровень глюкозы ослабляет способность мозга концентрироваться, ухудшает память и притупляет внимание. Некоторые антропологи даже утверждают, что наши ранние предки значительно усовершенствовали работу своего мозга, когда начали употреблять в пищу крахмалосодержащие клубни — богатый источник углеводов, способных легко расщепляться на простые сахара (к ним относятся картофель, репа, маниока и другие корнеплоды). Хотя этому нет достоверных подтверждений, но любителям французской выпечки есть о чем задуматься (рис. 9 на цветной вклейке).
В нормальных условиях мозг всегда получает дозу сахара, необходимую ему для нормальной работы. Однако некоторые лекарственные средства и заболевания могут спровоцировать гипогликемию, при которой организм не может обеспечивать даже скудные потребности мозга в сахарах (например, гипогликемия может являться побочным эффектом приема некоторых противодиабетических препаратов). При этом заболевании мозг не получает сахарозы, и вы можете чувствовать слабость, смятение, головокружение и даже терять сознание. Другими словами, ничто так не нуждается в глюкозе, как работающий мозг.
Как действует сахароза
Теперь, когда вам известно, как мозг любит глюкозу, вы, возможно, попытаетесь усовершенствовать его работу, поедая шоколад, сливочную глазурь и мармелад. Не торопитесь! Проблема в том, что в отличие от мышечных тканей мозг запасает только небольшие количества глюкозы. В остальном же он полагается на организм, пополняющий запасы глюкозы посредством кровообращения. А сахар удерживается в крови довольно недолго. Чтобы разобраться в этом сложном процессе, посмотрите, что происходит при поедании пятого пончика (рис. ю).
1. По мере того как желудок переваривает пончик, уровень сахара в крови повышается.
2. Поджелудочная железа (небольшой орг^н в брюшной полости) реагирует на это изменение и начинает вырабатывать инсулин.
3. Инсулин побуждает все клетки тела и утилизировать сахар
л
и запасать его для дальнейшего использования — все, кроме мозговых клеток, которые не обладают способностью запасать глюкозу в больших количествах.
4. Уровень содержания сахара в крови понижается до нормы благодаря способности инсулина распределять сахар.
5. Теперь, когда ваш организм и мозг усердно работают, уровень сахара в крови может понижаться дальше. На этой стадии задача печени — повысить уровень сахара в крови. К несчастью, печень работает довольно медленно. Мышечная ткань организма борется с падением уровня содержания сахара по-другому (она может использовать собственные запасы глюкозы или на
чать компенсировать ее недостаток за счет сжигания жиров). Но у мозга такой поддержки нет. В итоге вскоре вы можете стать раздражительным, беспокойным, не сможете сконцентрироваться — пока не съедите еще один пончик.
Миф о сахарной лихорадке
Десятилетиями существует убеждение, что не стоит потреблять много сладкого при выполнении работы, требующей долговременной концентрации, и полезно поесть сладенького для обеспечения энергетического всплеска при решении кратковременных задач. Большинство людей, пытаясь оправдать поедание
десяти шоколадных батончиков тем, что того требует ситуация, с радостью берут этот совет на вооружение.
Но не спешите распаковывать шоколадку. Последние исследования показывают, что часто описываемая сахарная лихорадка — не более чем одна из легенд урбанистического мира. У обычного, не страдающего диабетом человека организм чрезвычайно эффективно следит за уровнем сахара в крови, быстро понижая его при необходимости. Фактически потребление сладостей может прибавить вашему организму работы, совсем не улучшая работу мозга. Сладости полезны, когда уровень сахара в крови чересчур низок, например для восстановления сил после тяжелых физических нагрузок, но не следует ежедневно потворствовать желанию поесть сладенького.
Как вы уже, наверное, знаете, потребление продуктов с высоким содержанием сахара вредно еще по одной причине — оно увеличивает риск диабета. Непостоянный уровень сахара в крови приводит к тому, что поджелудочная железа устает вырабатывать инсулин и перестает работать, а печень привыкает к большому количеству инсулина и не реагирует на него. В любом случае это приводит к диабету второго типа — состоянию,'при котором организм утрачивает способность эффективно контролировать содержание сахара. Диабет может спровоцировать многие расстройства в организме и привести к повреждениям мозга. Больные диабетом с возрастом могут испытывать проблемы, связанные с нарушениями некоторых функций головного мозга.[3]
ПРИМЕЧАНИЕ
Вы не должны беспокоиться по поводу поддержания постоянного уровня сахара в крови. Система кровообращения справляется с этим автоматически. Однако, слишком часто испытывая этот стабилизирующий сахар механизм, вы рискуете тем, что он начнет выходить из строя, что спровоцирует диабет.
Сложные углеводы: пилюля замедленного действия
Чтобы обеспечить долговременную бесперебойную работу мозга, недостаточно поддерживать уровень глюкозы, поедая хрустящие пончики с кремом. Необходимо постоянно снабжать организм сложными углеводами. Они являются более крупными молекулами, которым требуется больше времени для расщепления на простые сахара для поддержания в организме постоянного запаса полезных веществ. Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах и злаковых.
^ ПРИМЕЧАНИЕ
ленное. На диаграмме на рис. п сравнивается действие баклажана (низкий гликемический индекс) и бублика (высокий глике- мический индекс).
Чтобы получить подобную диаграмму, отражающую глике- мический индекс ваших любимых продуктов, воспользуйтесь одной из популярных баз данных в Интернете, посвященной гликемическому индексу.
I
^ ПРИМЕЧАНИЕ
Совет отдавать предпочтение пище с низким гликемическим индексом вовсе не предполагает полный отказ от таких продуктов, как белозерный рис, выпечка и картофельное пюре. Однако, употребляя все это в пищу, старайтесь компенсировать отрицательное влияние потреблением продуктов с низким гликемическим индексом, стабилизируя уровень глюкозы. Это поможет поддерживать нормальную работу мозга до следующего приема пищи. Еще один хороший совет: ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, уже употребив что-то с низким содержанием глюкозы. Именно поэтому десерт должен следовать за обедом.
Полезная для мозга диета
Мы рассмотрели, как мозг использует глюкозу и как можно поддерживать надлежащий ее запас. И хотя глюкоза является топливом для мозга, это не единственное вещество, необходимое ему для под держания должной формы.
Приведем еще несколько необходимых питательных веществ.
• Белки. Белки расщепляются на аминокислоты — чрезвычайно изменчивый строительный материал, который организм использует для производства различных компонентов, включая ключевые нейротрансмиттеры, обеспечивающие внимание и память. Возможно, это является причиной внимания, которое уделяется богатой белками пище (такое внимание — следствие того, что белки замедляют процесс всасывания глюкозы, стабилизируя уровень сахара в крови). В любом случае полезно употреблять на завтрак и полдник небольшое количество белковой пищи с низким содержанием жиров. Популярными продуктами такого рода являются йогурты, ореховое масло и отварные яйца. Любители экзотики могут попробовать не менее питательных жареных сверчков и приготовленных на пару мучных червей.
• Жиры. Жиры пользуются дурной славой, но на самом деле они обеспечивают необходимые функции организма, и мозг тоже не может без них обойтись. Фактически жиры необходимы для образования нейронов, чьи мембраны состоят из жирных кислот, а длинные аксоны часто имеют жировую оболочку (что увеличивает скорость передачи электрического импульса от одного их конца к другому). Однако не все жиры одинаковы. Многие исследования показывают, что жиры оме- га-з способствуют улучшению работы мозга. Потребление продуктов, богатых жирами омега-з, уменьшает риск дегенеративных заболеваний, подобных болезни Альцгеймера, и улучшает настроение.
— Пища для ума. Здоровое питание — ^ СОВЕТ
Хотя польза потребления омега-3 еще полностью не доказана, есть основание доверять мнению о том, что морепродукты являются отличным питанием для мозга, как авокадо и оливковое масло.
• Железо. Железо в составе гемоглобина играет ключевую роль в обеспечении мозга кислородом. Хотя нет никакого смысла в значительном повышении потребления железа, важно убедиться, что вы постоянно поддерживаете должный его уровень в организме (потребляя мясо или витамины).
• Шоколад и другие антиоксиданты. К антиоксидантам относятся питательные вещества, нейтрализующие действие свободных радикалов (которые могут повреждать клетки, провоцировать либо обострять раковые заболевания и являются причиной многих других проблем со здоровьем). Лучший способ получения антиоксидантов — потребление достаточного количества фруктов и овощей, хотя и с помощью шоколада можно значительно повысить уровень флаванола — антиоксиданта, способного улучшить работу мозга. Правда, не переусердствуйте — большие дозы сахара, содержащиеся в шоколаде, сводят на нет всю пользу флаванола. Для лучшего результата употребляйте небольшие количества этого сладкого продукта и выбирайте сорта с наибольшим содержанием какао.
Это не все оказывающие влияние на мозг вещества, содержащиеся в продуктах питания. Следующие вещества также присутствуют во многих продуктах. Однако они представляют потенциальную опасность, и к ним следует относиться с осторожностью.
• Транс-жиры (или гидрогенезированные жиры) — это жидкие масла, переведенные в твердое состояние посредством процесса гидрогенезирования. В результате получается дешевый по стоимости жир с большим сроком хранения (и таящий в себе такую угрозу для здоровья, как ишемическая болезнь сердца). Гидрогенезированные жиры нисколько не полезны для мозга. Исследования показывают, что при использовании их организмом образуются нейроны, гораздо медленнее передающие импульсы.
• Кофеин. Вы наверняка слышали о кофеине как о наиболее популярном на Западе стимуляторе. Кофеин продается в различных формах: растворимый в воде, в форме обжаренных фруктовых зерен (кофе) и в виде высушенных листьев, заваренных в воде (чай). В обоих случаях кофеин помогает бороться со сном и активизирует мозговую деятельность на короткие периоды. Эта его способность особенно широко используется студентами при подготовке к экзаменам, водителями-дальнобойщиками (при употреблении в больших дозах может вызывать головные боли, нарушение сердечного ритма и тревожность). Большинство современных исследований доказывает, что в малых дозах кофеин безвреден для здоровья. Для наилучшего результата старайтесь отдавать предпочтение чаю, который насыщает организм меньшей дозой кофеина в течение более длительного времени. Еще, учитывая, что у каждого из нас индивидуальная реакция на кофеин, выясните, насколько вы подвержены его воздействию, прежде чем выпить третью чашку двойного эспрессо.
• Алкоголь. Красное вино — это настоящий коктейль из антиоксидантов. Оно способствует снижению риска сердечных заболеваний и однозначно играет немалую роль в налаживании семейных отношений. Однако действие красного вина и других алкогольных напитков на мозг достаточно противоречиво. Современная наука полагает, что любители вина, потребляющие небольшие его количества во время еды (скажем, один стакан вина в день), вне опасности. Но особо активных его любителей утешить нечем — они умирают с меньшим количеством нейронов в мозге.
Размеры порций
Вы можете сделать вывод, что объемные порции обеспечат мозгу более длительный запас энергии. Однако большое количество потребляемой пищи, особенно углеводной, провоцирует цепную реакцию, которая подготавливает организм к отды-
ху и ее перевариванию. Это не имеет никакого значения, если вы бездельничаете на День благодарения, но если вы пытаетесь сконцентрироваться на выполнении сложной задачи, откажитесь от второй порции спагетти.
Как вы далее узнаете из этой главы, потребление больших порций пищи ослабляет реакции мозга. Это объясняется тем, что мозг эволюционно запрограммирован на поиски еды. Пустой желудок выделяет большее количество гормона, называемого грелином, который обостряет внимание и настраивает организм на охоту. И наоборот, если желудок переполнен, мозг делает вывод о том, что потребности в калориях временно удовлетворены. Значит, можно расслабиться, взд
