2018-01-21
265Вы когда-нибудь замечали, как Вы разговариваете сами с собой? Изо дня в день мы все ведем сами с собой внутренние беседы. И от их тона во многом зависит наше самочувствие. Прислушавшись к своим внутренним высказываниям, мы часто бываем поражены тем, насколько критический характер они имеют. Мы узнаем, что, хотя мы можем быть очень добры и любезны к окружающим, к себе мы относимся весьма сурово и беспощадно. Грубые слова бьют нас, как пощечины, а многие из нас могут ругать себя целыми днями.
Вспомните, как часто учителя призывали нас вести себя лучше или говорили о нашем большем потенциале, в то время как мы сами думали, что поступаем наилучшим образом. Тренеры могли твердить нам, что мы подвели свою команду или должны были бежать быстрее, прыгать выше, что нам нужно похудеть или поправиться. Родители говорили нам, что мы должны быть любезнее со своими родственниками, получать более высокие оценки, есть больше или, напротив, меньше. Ровесники могли дразнить нас за излишний или недостаточный вес, за внешний облик. А приходилось ли вам когда-нибудь слышать, что Вы сделали что-то хорошо? Или оценил ли Вас кто-нибудь по заслугам? Если Вы были слишком активны и подвижны, родители велели Вам успокоиться. Если Вы были молчаливы и застенчивы, люди старались вытащить Вас из вашей «скорлупы». В каждом из этих случаев Вам давали почувствовать, что Вы ведете себя недостаточно хорошо, что Вам нужно измениться или исправиться. Конечно, иногда Вы сознавали справедливость критики в свой адрес, но только в том случае, если она была сбалансирована с позитивными высказываниями и благоприятными отзывами о Вас. Неприятные, оскорбительные слова не могут помочь, они только заставляют человека почувствовать себя пристыженным.
|
|
|
Когда критические замечания преобладают над ободряющими, дети, как правило, запоминают негативные высказывания, а похвалу забывают. Дети отчаянно хотят одобрения и очень нуждаются в нем. Получаемое взамен осуждение действует на них подавляюще. Во многих семьях критический настрой может переходить из поколения в поколение. Многие родители просто передают своим детям ту манеру поведения, которая была заложена в них с детства. Они отпускают нам замечания, пытаясь сделать нас лучше, точно так же, как их родители критиковали их, чтобы они стали достойными людьми. Теперь мы знаем, что постоянно стыдить ребенка вредно, это приводит к обратным результатам. Дети, которые хорошо себя ведут только из страха получить критическое замечание, становясь взрослыми, испытывают неуверенность в себе и недостаток самоуважения.
Дети, которым не хватает любви и доброжелательного внимания, часто обращаются к сладкому как средству утешения. Такая модель поведения сохраняется и во взрослом состоянии. Многие из наших пациентов, которые постоянно мысленно критикуют себя, приходят к осознанию, что единственное удовольствие, которое они могут получить от жизни, связано с потреблением сладкого. Важно понять, что можно найти способы испытать радость и удовольствие от жизни и без обращения к сладостям. Гидромассажные ванны, массаж, маникюр, чтение любовных романов, сексуальная близость и разговоры по душам также помогают получить удовольствие. В сущности, нет ничего плохого в том, чтобы съесть что-нибудь вкусное, но если в повседневной жизни Вам постоянно не хватает положительных эмоции, у Вас может возникнуть привыкание и зависимость от сладкого.
|
|
|
Довольно часто от наших пациентов можно услышать, что им кажется, будто если они начнут одобрять свои действия и чаще давать себе положительную оценку вместо критики, то станут ленивыми, заносчивыми и самодовольными. Это совсем не так. Наши исследования показывают, что люди, которые относятся к себе доброжелательно, лучше себя чувствуют, более энергичны, лучше строят взаимоотношения с окружающими.
Самокритика также часто приводит к неспособности воспринимать похвалу от окружающих: “O, стоит ли говорить о такой ерунде?”, “Эта индейка не так уж вкусна, она у меня слегка подгорела”. Самокритика способствует возникновению некоторой дистанции между нами и окружающими нас людьми, поскольку мы не в состоянии воспринимать их добрые слова и хорошее отношение к нам.
А что если мы скажем Вам, что похвала благотворна? Если Вы подавляете в себе все одобряющие чувства, Ваша душа истощается, голодает. Иногда мы стараемся восполнить этот голод едой, в то время как на самом деле всё, что нам нужно, это положительная оценка самих себя и своих поступков. Как для нормальной работы автомобиля в его двигателе нужно регулярно менять масло, так же и нам необходимо получать одобрение от себя и окружающих.
Марси:
“Я заснула слишком поздно... Я должна встать пораньше... Мне не следовало так много есть прошлой ночью... Я такая толстая, что на меня ничего не налезет сегодня... Не надо было завтракать... Я должна похудеть... Я выгляжу ужасно... Сегодня я должна заниматься физкультурой по крайней мере час... Я такая ленивая”.
С такими мыслями я просыпаюсь каждое утро. Вот так начинается мой день! Жалкая и подавленная, я могла похвалить себя только за один поступок – воздержание от еды. Я думала, что самокритика принесет мне пользу и поможет сохранить контроль над собой. Я не понимала, что она не только непродуктивна, но и заставляет меня чувствовать себя несчастной и ничтожной.
Однажды в группе поддержки я услышала фразу “перестаньте говорить себе «Я должна!» и начала замечать, как часто в моих мыслях содержались эти слова. В качестве эксперимента я решила исключить их из своего лексикона. Всякий раз, как они возникали в моей голове, я заменяла
‘должна’ на ‘могла бы’ и вскоре заметила, что они иначе действуют на меня. Вместо того чтобы сказать себе “сегодня тепло, я должна выйти на улицу”, я говорила “сегодня тепло, и я могла бы погулять, но думаю, мне лучше остаться дома”. Со временем я перестала говорить себе “я должна”. Это изменение в моем внутреннем словаре очень сильно повлияло на меня. Я начала более благосклонно и мягко относиться к себе, совершенно перестала ощущать прежнее возбуждение и напряженность. Я научилась быть более спокойной, и, как ни странно, всё стало удаваться мне гораздо лучше, чем прежде. Со временем я научилась распознавать и другие способы самокритики. Раньше я укоряла себя за неправильный выбор продуктов и за то, что съела слишком много. Всякий раз как я видела свое отражение в зеркале или оконном стекле, я не могла удержаться от язвительного замечания. Я пыталась прекратить критиковать себя, но это происходило автоматически, и я не могла справиться с собой.
|
|
|
Затем кто-то предложил мне альтернативную фразу. Она понравилась мне, поскольку хоть и не была полностью позитивной (это совершенно нереально для меня), но всё же лучше, чем язвительные замечания, которыми я постоянно осыпала себя. Фраза была такая: “Неплохо!”. Я научилась пользоваться ею во многих ситуациях. Например, когда я неожиданно видела свое отражение в витрине магазина, я немедленно говорила: “Неплохо!”. После еды я делала вдох и говорила, иногда в полный голос: “Неплохо!”. Это очень сильно отличалось от привычного для меня потока самоосуждения. Затем последовали еще большие перемены. Я начала ощущать меньше враждебности и больше любви к себе, получать удовольствие от общения с собой и комфортно чувствовать себя в одиночестве. Я перестала стыдиться себя и начала замечать свои сильные стороны. Я начала понимать, что критический настрой не помогает, а наносит большой вред. Все дела удавались мне лучше, когда я была добра к себе, я больше заботилась о себе и даже меньше ела, причем безо всяких усилий с моей стороны. Я нашла мотивацию, которая раньше ускользала от меня. “Неплохо!” стало моей личной шуточкой, которая веселила меня. Теперь я чувствовала себя гораздо лучше, чем “неплохо”. На самом деле, я начала чувствовать себя очень даже хорошо! И чем больше я подбадривала себя, тем больше могла гордиться своим поведением.
Больше я не проводила дни, сердясь и осуждая себя, я разговаривала с собой по-доброму, в результате чего и всем вокруг стало гораздо приятнее со мной общаться!
На следующем этапе мы просим Вас бросить вызов своему негативному мышлению. Надеемся, что Вы начнете отдавать себе отчет в том, каким тоном Вы с собой разговариваете. Может выясниться, что Вы разговариваете с собой, как с ребенком. А может быть, Ваше отношение к себе даже более критическое.
|
|
|
Вероятно, у Ваших родителей не было возможности посещать психотерапевта или группу поддержки, читать специальную литературу, чтобы стать более любящими и благожелательными. Но ведь у Вас-то всё это есть! Кроме того, в то время еще не было законов, запрещающих физическое наказание детей. У нас есть такие законы, поскольку теперь мы знаем, насколько дети нуждаются в добром и уважительном отношении. И не только детям нужно такое отношение. Оно нужно всем нам! В любой момент Вы можете похвалить себя за что-то и обращаться с собой так, как Вам всегда хотелось, чтобы обращались с Вами. Если Вы относитесь к ребенку так, как некоторые из нас относятся к себе (запихивая в рот еду, когда не голодны, или, напротив, моря себя голодом, заставляя себя делать физические упражнения, когда это трудно из-за болезни или полноты), Вас следовало бы арестовать за жестокое обращение с детьми!
Представьте, что к Вам подошла девочка и сказала, что она очень толстая, ей страшно и одиноко. Неужели Вы скажете ей то, что говорите себе, например, “ты неудачница”, “ты просто уродина” или даже “лучше бы тебе умереть”? Поступите ли Вы с ней так же, как поступаете с собой, запихнете ли ей в рот еду или будете морить ее голодом, когда она хочет есть, или заставлять делать упражнения, когда ей так плохо? Будете ли Вы акцентировать ее внимание на весе, как делаете это сами, постоянно заставляя взвешиваться, станете ли бранить ее так, что она будет чувствовать себя еще хуже, чем прежде. А ведь именно так ведут себя многие из нас по отношению к себе самим. Подумайте о страдающем несчастном ребенке, пришедшем к Вам за помощью. Ведь Вы отнесетесь к нему с сочувствием и пониманием? Проявите симпатию и искреннее сочувствие? Посадите его на колени, чтобы поговорить о его огорчениях? Именно так вам нужно научиться поступать по отношению к себе самой.
Чего Вы ждали от взрослых в детстве? Чего Вы хотите сейчас? Теперь от Вас зависит, как Вы сами относитесь к себе и как заставите других относиться к Вам.
Избыточный вес может быть вызван каким-нибудь неизлеченным заболеванием. И дело здесь не в Вашей недисциплинированности или недостаточной силе воли. Когда Вы смотритесь в зеркало, несправедливо критиковать и укорять себя (ведь Вы и без того расстроены). Правильнее было бы, глядя в зеркало, сказать себе: “Мне очень грустно смотреть на свое тело”. Или: “Это килограммы моего несчастья”. Или: “Мне жаль, что у тебя такая беда”. По мере продолжения наших занятий Вы научитесь выражать свою боль словами, а не носить ее в себе.
Подобно тому, как слабые мышцы нуждаются в тренировке, так же и Ваш навык подбадривать себя не может выработаться без постоянной практики. Всякий раз как Вы говорите себе “ты всё испортила”, “ты такая толстая” или “какая ты дура!”, Вы укрепляете свой критический навык. И наоборот, каждый раз, когда Вы обращаетесь к себе с одобряющим высказыванием (например, “ты делаешь успехи”, “хорошая работа” или “ты действительно постаралась”), Вы тренируете умение подбадривать себя. По мере того как Вы будете укреплять его, критический навык будет ослабевать. Давайте попробуем. Далее предлагается несколько упражнений, которые Вы можете делать в домашней обстановке.
Путешествие Первое
Дата:_______________________________
1.
| Составьте список Ваших обычных негативных высказываний по отношению к себе: | Составьте список позитивных высказываний, обращенных к себе |
Теперь, начиная с левого нижнего угла, обведите каждый список, как показано на рисунке.
Представьте, что каждый рисунок представляет собой бицепс. Какой из бицепсов выглядит больше и сильнее? Добавьте несколько позитивных утверждений в мускул одобрения прямо сейчас (подкачайте его немного). Если Вы затрудняетесь сделать это сами, попросите подругу честно назвать какие-нибудь Ваши хорошие черты и впишите их в таблицу. В процессе заполнения мускульной ткани Вы можете поначалу испытывать дискомфорт. Возможно, Вы будете чувствовать неловкость или будете чем-то уязвлены. Может быть, Вам захочется прекратить всё это. Но продолжайте, и в конце концов появятся положительные результаты. Вы станете более довольны собой.
2. Закончите следующие предложения а. Я боюсь хвалить себя за...
b. Вот за что я могу похвалить себя:
c. Причины, по которым, на мой взгляд, я не заслуживаю хорошей оценки:
3. Представьте, что к Вам пришла маленькая девочка и Вы сказали ей всё то, что написали о себе в пункте с.
a. Как бы Вы ответили, если были бы настроены критически?
b. Как Вы ответили бы, если бы относились к девочке с любовью?
c. Постарайтесь теперь дать доброжелательные отзывы о себе. Заметьте, какое чувство они вызывают у Вас. Выберите один доброжелательный отзыв и запишите его на нескольких листках бумаги. Разложите их по разным местам, где будете видеть их в течение нескольких дней. Каждый раз как бумажка попадется Вам на глаза, повторяйте про себя эту фразу.
4. В графу А впишите пять фраз, начинающихся с “я должна”, с которыми Вы обычно обращаетесь к себе. В графе B замените каждое “я должна” на “я могла бы”. Затем добавьте, почему Вы хотите или не хотите делать это.
| Графа A | Графа B |
| Например, «я должна сегодня позаниматься». Я должна позвонить маме. | Я могла бы позаниматься сегодня. Сделаю это после работы. Надо бы позвонить маме, но я так устала. Пожалуй, не буду звонить. |
5. Подсчитайте, какую часть своего времени Вы проводите, критикуя свое тело или себя.
~ Путешествие Второе
Дата:____________________________
1.
| Составьте перечень негативных высказываний, которые Вы обычно делаете в свой адрес: | Составьте список позитивных высказываний, с которыми Вы обращаетесь к себе: |
Теперь, начиная с левого нижнего угла, обведите каждый список линией, как показано здесь:
Представьте, что каждый рисунок изображает бицепс. Какой из бицепсов больше и сильнее? Дайте себе задание добавить несколько позитивных предложений в мускул одобрения прямо сейчас (подкачайте его немного). Если Вам трудно сделать это, попросите подругу сделать Вам несколько искренних комплиментов и записать их в таблицу. Возможно, что в процессе построения этих мускулов Вы поначалу будете испытывать неловкость. Это может вызывать стеснение, боль, раздражение. Но не бросайте этой работы, в конечном счете, это работает.
2. Вернитесь к первому заданию таблицы, заполненной во время Первого Путешествия. Сравните прежний размер мускулов с сегодняшним, запишите результат своего наблюдения:
3. a. Напишите письмо той части своего тела, которую Вы чаще всего критикуете.
Дорогая________________________
b. Теперь пусть эта часть Вашего тела ответит Вам.
Дорогая_______________________________
c. Что Вы заметили? Было ли что-нибудь неожиданное?
- Вот какие препятствия не дают мне по-доброму относиться к себе:
- a. Перечислите свои самые лучшие черты или некоторые из Ваших достижений:
b. Громко прочтите этот список. Читайте его с гордостью. Что Вы чувствуете при этом?
Путешествие Третье
Дата:_______________________
1. Составьте список осуждающих высказываний, которые Вы обычно делаете в свой адрес:
Перечислите одобряющие высказывания, которые вы делаете в свой адрес.
| Отрицательные высказывания: | Положительные высказывания: |
Начав с нижнего левого угла, обведите каждый список линией, как показано здесь:
Представьте, что в каждом контуре заключена двуглавая мышца. Какая из мышц выглядит больше и сильнее? Прямо сейчас добавьте в мышцу одобрения несколько позитивных высказываний (немного подкачайте ее). Если Вам трудно сделать это, попросите подругу сделать Вам несколько искренних комплиментов и запишите их в таблицу.
2. Просмотрите первое задание, выполненное Вами за первые два занятия. Сравните размер мускулов за предыдущие два занятия с полученным сегодня, напишите, что Вы заметили.
3. Если Вы критиковали себя, как ребенка, то какая часть тела критиковалась Вами больше всего? Она всё еще в том же состоянии? Нарисуйте свое тело, не приукрашивая его, в критической манере.
4. a. Что, по Вашему мнению, произойдет, если Вы перестанете порицать себя?
b. От каких мыслей Вам не мешало бы освободиться? Готовы ли Вы сделать это? Обоснуйте свой ответ.
5. Перечислите обычные для Вас способы получения удовольствия (отличные от еды). Включите сюда способы, которыми Вы получаете радость сами от себя и от других.
| Я сама доставляю себе удовольствие следующими способами: | Я получаю удовольствие от других людей в результате следующего: |
| Пример: Принимая горячие ванны Покупая себе цветы | Получая письма и сообщения Обнимаясь со своим другом |
6. Удовольствие, которое я могу доставить себе сегодня:
7. Вообразите себя в более раннем возрасте (в любом). Теперь представьте, что Вы сегодняшняя пришли к себе тогдашней и сказали ей те одобряющие слова, которые Вам всегда хотелось услышать. Что Вы могли бы сказать? Напишите это.
Дорогая маленькая_____________________________
~ Путешествие Четвертое
Дата:_______________________________
1. Опишите разницу между человеком, который любит себя, и самовлюбленным самодовольным типом.
2. Напишите хвалебное письмо кому-нибудь, кого Вы любите. (Решите сами, отсылать его или нет.)
3. Напишите хвалебное письмо сами себе. (Похвалите себя за то, что Вы сделаете на протяжении этого урока.)
4. a. Какую часть своего тела Вы всё еще критикуете, и почему Вы делаете это?
b. Какое влияние это оказывает на Вашу жизнь?
c. Напишите этой своей части тела оправдательное письмо. Поблагодарите ее за то, как она исполняет свои функции.
5. Перечислите способы, не связанные с едой, которыми Вы можете давать и получать радость, удовольствие.
6. Просмотрите задание 5, выполненное на третьем занятии. Увеличился ли список? Когда в последний раз Вы делали что-то из упомянутого?
7. Подсчитайте, какую часть времени Вы тратите на самокритику. Посмотрите задание 5, выполненное на первом занятии. Сравните Ваши ответы и напишите свои замечания.
8. Как Вы думаете, что случится, если Вы бросите привычку самокритики и начнете регулярно хвалить себя?
