2018-02-14
191НЕЛИРИЧЕСКОЕ ВСТУПЛЕНИЕ
По данным компании SynovateComcon, аппеллирующей к результатам последнего социологического исследования, за последние шесть лет, с 2005 по 2011 годы, число россиян с ожирением выросло с 13% до 16% (в Москве этот показатель даже выше на четверть, чем в целом по стране – 20%).
«Наличие избыточного веса или ожирения напрямую связано с возрастом – треть населения России старше 25 лет и половина старше 35 лет имеют одну из этих проблем. К 55 годам нормальный вес имеет только каждый третий житель страны».
По оценке экспертов женщины в России гораздо чаще страдают ожирением, тогда как мужчины – просто избыточным весом.
Современная среднестатистическая женщина на 9 кг тяжелей, чем среднестатистическая женщина из 1970-х, в то время как среднестатистический мужчина прибавил 8 кг!
Индекс массы тела (ИМТ) – один из способов оценки адекватности массы тела человека относительно роста. ИМТ рассчитывается по формуле: Масса тела (кг) / рост (м)2
ИМТ < 18.5 дефицит массы тела
ИМТ 18,5-24,9 норма
ИМТ 25 – 29,9 избыточный вес
ИМТ 30 – 34,9 ожирение 1 степени
ИМТ 35 – 39,9 ожирение 2 степени
% жира в организме:
Мужчины – 15-20 %
Женщины – 18-25 %.
Средний показатель по ФК «НАШИ ЛЮДИ» - 30 %!!!
Что происходит со здоровьем при наличии избыточного веса/ожирения:
-ИБС (ИШЕМИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ СЕРДЦА)
-атеросклероз сосудов
-сахарный диабет
-рост риска инфарктов и инсультов
-гипертония
-поражения ОДА (суставы, позвоночник)
-заболевания ЖКТ
-бесплодие
-раннее старение и т.п.
Причины:
1) Нездоровые пищевые привычки, переедание, малоподвижный образ жизни.
2) Генетическая предрасположенность.
3) Нарушения в работе ЦНС (патологии в гипоталамусе), вызывающие нарушение гормональной секреции.
4) Эндокринология (реже всего).
Как правило, избыточный вес вызван комплексом причин!
ВЫВОД: ПИТАЙСЯ ПРАВИЛЬНО – ЧТОБЫ ВЫЖИТЬ!!!
Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, для восполнения энергетических затрат организма. Обмен веществ, структура и функции клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Питание – это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.
Одной из основных современных концепций питания является теория рационального сбалансированного питания. Согласно основным положениям этой теории пища должна быть:
1) оптимальной в количественном отношении, т.е. соответствовать энергетическим затратам человека;
2) полноценной в качественном отношении – включать в себя все необходимые пищевые вещества в наиболее благоприятных соотношениях;
3) разнообразной – содержащей различные продукты животного и растительного происхождения;
4) хорошо усвояемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом;
5) доброкачественной, безвредной и соответствующей ферментному статусу организма.
Рациональное питание предусматривает соблюдение энергетического равновесия в организме согласно принципу: количество поступившей энергии должно соответствовать количеству израсходованной энергии. Особое значение имеет сбалансированность питания, которая обеспечивается оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ
1. Отсутствие завтрака или неправильный завтрак (бутерброд+сладкий напиток).
2. Редкие приемы пищи (2-3 раза в день)
3. Переедание (большие размеры порций), гиперкалорийный рацион.
4. Избыток крахмала (крупы, картофель) и сахаров в рационе.
5. Недостаток клетчатки в рационе.
6. Нехватка свежих овощей, фруктов, ягод.
7. Избыток насыщенных жиров (сливочное масло и прочие животные жиры, кулинарные жиры, пальмовое масло и т.д.).
8. Нехватка «правильных» жиров (орехи, семечки, рыба, оливковое, льняное, конопляное масла)
9. Фаст-фуд, «обработанная» еда.
10. ТВ и компьютер.
11. Малоподвижный образ жизни.
12. Стресс!
13. Редкие, нерегулярные, малоинтенсивные тренировки.
14. Нехватка сна, неправильный сон.
15. Алкоголь – неконтролируемое потребление, особенно, слабоалкогольные напитки!!!
16. Недостаток чистой питьевой воды в рационе.
17. Голодание, «диеты», «не есть после 18-00».
ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Сахар, кондитерские изделия, белый рис, готовые соусы, манка, белый хлеб и другие продукты из пшеничной муки, соленые снэки, «сухие завтраки» с сахаром / гюкозным сиропом, колбаса, сосиски, готовые полуфабрикаты, слабоалкогольные напитки (пиво), сладкие напитки, йогурты с сахаром.
ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ
1. Не переходите к сложным решениям (жиросжигающие добавки, жесткие ограничения, жестокие тренировки), не попробовав простые (ограничение фаст-фуда, контроль калорийности, простые виды двигательной активности).
2. Правильный завтрак.
3. Частые приемы пищи, от 5 до 6 в день, наличие белка в большинстве случаев приема пищи.
4. «Медленные» углеводы – необработанные злаки, овощи, фрукты, ягоды – вместо «быстрых» (сахар, крахмалосодержащие продукты).
5. «Правильные» жиры - орехи, семечки, рыба, оливковое, льняное, конопляное масла.
6. Полноценный сон (7-8 ч).
7. Внетренировочная двигательная активность.
8. Вода.
9. Умеренное количество алкоголя (сухие вина в пределах 150-200 мл в день).
10. Еда перед сном (белок на ночь).
11. Положительные эмоции.
ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белок: яйца, творог, молоко, кисломолочные продукты умеренной жирности, мясо птицы, кролик, постная свинина и телятина, рыба, бобовые, орехи, гречка.
Злаки: овсянка, гречка, булгур, киноа, коричневый рис.
Овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец, любые зеленые салаты (шпинат, корн, айсберг, руккола, мангольд, редиччио), зелень (петрушка, укроп, лук, кинза), брокколи, брюссельская капуста, авокадо, тыква, сельдерей, дайкон, оливки, тыква, кабачки, спаржа, кукуруза, шампиньоны (не овощ, но вкусно и полезно).
Фрукты: Яблоки, грейпфруты, свити, помело, мандарины, киви, апельсины, бананы (не подходит для худеющих), ягоды свежие и свежезамороженные.
Иные углеводы: печеный картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы с добавлением цельных зерен.
Жиры:орехи, семечки, рыба, авокадо, оливковое, виноградное, льняное, конопляное, подсолнечное масла.
Десерты: зефир, мармелад, пастила, сухофрукты (кизил, инжир, курага, изюм, чернослив), горький шоколад.
Пищевые добавки: L-карнитин, пиколинат хрома, протеиновые порошки, батончики, рыбий жир в капсулах, глюкозамин+хондроитин, мелатонин. ВНИМАНИЕ – У ЛЮБОЙ ИЗ ПЕРЕЧИСЛЕННЫХ ДОБАВОК ЕСТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!
ДИЕТИЧЕСКИЙ РЕЖИМ, ЦЕЛЕСООБРАЗНЫЙ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ ЖИРОСЖИГАЮЩЕГО ХАРАКТЕРА
Никакие диеты без тренировок не сделают вас здоровыми и красивыми. Диета не формирует мышечные ткани. Голодная диета мышцы уничтожает, в том числе гладкую мускулатуру (сердце). Правильный рацион при жиросжигающих тренировках должен быть богат белками, умеренным по содержанию углеводов и очень ограниченным по жирам.
Правила питания в жиросжигающий период:
1. Обязательно плотно завтракать (грубая каша с молоком, яйцо/творог/маленькая порция мяса или рыбы).
2. Есть не 2-3 раза в день плотно, а разделить всю дневную норму на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Дробное питание помогает в борьбе с жиром даже без ограничений количества пищи и не растягивает желудок!
3. Следует исключить все сладости, включая сахар, варенье, мед, конфеты, шоколад, сдобную выпечку и прочие кондитерские изделия, концентрированные фруктовые соки, сладкие напитки, консервированные фрукты и компоты.
4. Отказаться от всех жиров животного происхождения (сало, сливочное масло, ветчина, салями и пр.)
5. Ужинать легко, отдавая предпочтение кисломолочным продуктам, овощам, можно употребить порцию «медленного» протеина (казеин или смесь казеина, сои и альбумина).
6. Есть после 18-00 МОЖНО! Последний прием пищи – за 30 мин. до отхода ко сну, но только белок (творог, яйцо без желтка, «медленный» протеин).
7. Не верить рекламе «жиросжигателей», чудо-диет, чудо-тренажеров, чая/кофе для похудения и т.п. От этого похудеет только ваш кошелек! Только правильно подобранные тренировки и просчитанная диета ведет к негативному балансу калорий, который является здоровым и безопасным способом снижения веса.
8. Запастись терпением – нельзя за 1-2 месяца потерять то, что накапливалось годами!
9. Использовать динамический специфический эффект пищевых продуктов – сначала съесть порцию белковой пищи, а потом все остальное. Это позволяет увеличить суточный расход калорий, что само по себе приводит к снижению веса даже без урезания суточного рациона.
10. Использовать продукты повышенной биологической ценности – спортивное питание (протеин, аминокислоты, изотонические напитки, L-карнитин, пиколинат хрома, комплексные витаминно-минеральные добавки).
11. В процессе тренировок стимулировать рост мышечной массы или хотя бы стремиться ее сохранить – т.е. ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ!
Для снижения массы тела необходим легкий дефицит калорийности – 10-12 % от поддерживающего калоража.
ПРИМЕР РАСЧЕТА КАЛОРИЙНОСТИ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ДЛЯ БЕЗОПАСНОГО СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА.
ОСНОВНОЙ ОБМЕН (ОО)=вес (кг)х27 (для мужчин)
ОСНОВНОЙ ОБМЕН (ОО)=вес (кг)х24 (для женщин)
СИЮМИНУТНЫЕ ТРАТЫ (СТ):+5 % к ОО (для ИТР)
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТРАТЫ (ТТ): +10% к ОО (при 3 тренировках в неделю)
КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА (КСР)=ОО+СТ+ТТ-10 % (для безопасного снижения веса).
Женщина 70 кг, работник интеллектуального труда (ИТР), тренируется 3 раза в неделю.
ОО=70х24=1680 ккал
СТ=1680х5%=84 ккал
ТТ=1680х10%=168 ккал
КСР=[1680+84+168]-10%=1739 ккал
Безопасный темп снижения жировых отложений – 500-700 гр для мужчины весом 80 кг, 400-500 гр для женщины весом 70 кг! Все, что выходит за эти рамки – потеря мышц и воды, а не жира.
ПРИМЕР ДНЕВНОГО РАЦИОНА КАЛОРИЙНОСТЬЮ 1700 ККАЛ.
Рекомендуемый состав питания в сутки:
-2 стакана обезжиренного молока или кефира (1%)
- 150 грнизкожирного творога (до 5 %)
- 1 яйцо
- 100 гр нежирного мяса (куриная грудка)
- 150 гр любой рыбы (отварная, запеченая, на пару, на гриле)
- 3-4 куска хлеба из муки грубого помола
- ½ стакана «Геркулеса» (сухого, заварить)
- 1 чайная чашка гречки (готовой)
- ½ чайной чашки фасоли, горошка, бобов, кукурузы (на выбор)
- 1 столовая ложка масла (оливковое, льняное) нерафинированное холодного отжима (употребить с овощными салатами)
- 100 гр овощной смеси (салаты)
- 50 гр свеклы
- 1 морковь (или редис, или редька)
- 3 яблока/груши, или 1 банан
- 1 апельсин или 3 мандарина
L-карнитин жидкий 1500 мг за 15 мин. до тренировки.
ПРИМЕРНЫЙ РАСКЛАД РАЦИОНА В ТЕЧЕНИЕ СУТОК:
1. Завтрак (8:00-9:00) – 150 гр творога, Геркулес, яблоко, чай или кофе без сахара, витаминно-минеральная добавка, рыбий жир в капсулах.
2. 2-ой завтрак (11:00-12:00) – яйцо, кусок хлеба, напиток несладкий
3. Обед (15:00-16:00) – суп на овощном бульоне (1 чашка), 100 гр мяса с кашей или бобовыми, несладкий напиток
4. Полдник (18:00) – стакан кефира, апельсин.
5. Ужин (21:00) – рыба с овощным салатом, яблоко, несладкий травяной чай
6. Перед сном (23:00) – стакан кефира.
Комментарии:
1. Указанный рацион – пример для женщины весом 70 кг. Если ваш вес ниже или выше, рацион необходимо пропорционально скорректировать. Кроме того, этот пример – не догма, а основа для творческого осмысления и применения.
2. Рекомендованный объем пищи необходимо принимать в 5-6 порциях, примерно равных по объему.
3. Крупы желательно употреблять в первой половине дня (включая обед).
4. По своему усмотрению меняйте виды продуктов, но оставаясь в рамках приведенного объема (т.е. 100 гр мяса можно заменить 100 граммами рыбы, а 100 гр овсянки – гречкой).
5. Заменяйте неприемлемые для вас продукты другими, но из той же пищевой группы (нельзя белковый продукт заменить углеводным).
6. Способы приготовления мяса, рыбы, овощей – все, кроме жарки с использованием жиров, т.е. отваривать, запекать в духовке (без жира), готовить на гриле, на пару, в мультиварке, в СВЧ-печи.
7. Резкое снижение веса (более 500-700 гр в неделю) – повод увеличить калорийность на 5-10 %. Отсутствие изменений по весу в течение 1-2 недель – повод сократить рацион на 5-10 %. Взвешиваться – ежедневно, лучше всего утром натощак.
НЕКОТОРЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ (СПОРТПИТ)-КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ.
1. Порошковый протеин – использовать тогда, когда нет возможности полноценно поесть. 1 мерную ложку смешать с 300-500 мл воды или нежирного молока.
2. Хондропротекторы: коллагена гидролизат, глюкозамин с хондроитином – употреблять курсами 1 раз в 2-3 месяца для профилактики заболеваний ОДА (согласно инструкции на упаковке).
3. Энергетики: гуарана, кофеин. Повышают активность ЦНС и скорость обменных процессов. Применять с осторожностью и только перед тренировкой (либо в первой половине дня в нертенировочные дни)
4. Жиросжигатели – истинныхжиросжигателей нет, но есть добавки, опосредованно влияющие на жиросжигающие процессы. Карнитин – осуществляет транспорт жирных кислот в митохондрии, рабочая доза для женщин 1500-2000 мг, лучше в жидком виде, дозу разделить пополам, 1 – за 15-20 мин до тренировки, 2 – во время тренировки; работает только на фоне аэробных нагрузок. Пиколинат хрома – повышает чувствительность тканей к инсулину, за счет ПХ инсулиновая реакция организма (в т. ч. липогенез) становится менее выраженной. НЕЛЬЗЯ ПРИНИМАТЬ – диабетикам, беременным, кормящим матерям, детям. Прием: 1 неделя – 1 капсула утром, 2 неделя – 1 к. утром, 1 к. днем, 3 неделя – 1 утром, 1 днем, 1 вечером. 4 неделя – пауза и повтор цикла. Длительность курса – 2 месяца. Хитозан – блокирует усвоение жиров из пищевого комка. Принимать с пищей, содержащей жиры.
НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ СОВЕТОВ (ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ).
1. Регулярно тренируйтесь с отягощениями.
2. Не морите себя голодом.
3. Ешьте меньше насыщенных жиров.
4. Читайте состав покупаемых продуктов на упаковке.
5. Периодически (1 раз в 10 дней) давайте себе передышку, съедая что-нибудь «запретное» (но не объедаясь).
6. У вас под рукой всегда должен быть под рукой полезный перекус.
7. Пейте больше чистой негазированной воды.
8. «Дробное» питание - 5-6 небольших приемов пищи в день.
9. Используйте правильные пищевые добавки.
