Витамины и микроэлементы

Водорастворимые витамины

Витамин С или аскорбиновая кислота
Описание: При участии витамина С вырабатывается основной строительный материал нашей кожи – это белок коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность ее, препятствуя образованию морщин. Недостаток витамина С приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме.
Кроме этого недостаток витамина С в пище приводит к остановке роста мышечной массы у тех, кто занимается анаболической тренировкой, несмотря на достаточное, порой даже избыточное поступление белка.
Источники: Содержится в растительных продуктах. Самые богатые источники витамина С это шиповник, черная смородина, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат. В меньших количествах витамин С содержится почти во всех овощах и фруктах.
Суточная дозировка: В среднем взрослому человеку необходимо получать 75 мг витамина

Витамины группы В

Витамин В1 – тиамин
Описание: Этот витамин важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Он участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.
Источники: Содержится преимущественно в печени, орехах, ржаном хлебе грубого помола, яйцах, зеленом горошке.
Суточная дозировка: Суточная потребность от 2 до 2.5 мг.

Витамин В2 – рибофлавин
Описание: У многих из нас хоть иногда возникали трещины или “заеды“ в уголках рта, – это как раз и является причиной недостатка витамина В2. Кроме этого косвенными признаками дефицита этого витамина в организме являются тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть.
Источники: Содержится в основном в печени, молоке, дрожжах.
Суточная дозировка: Суточная потребность составляет 2 – 3 мг.

Витамин В3 или РР или ниацин
Описание: Достаточное поступление этого витамина с пищей – залог нормального функционирования пищеварительной системы. Он необходим для белкового и углеводного обменов. В результате этого кожа имеет здоровый и ухоженный вид. Сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта – это все недостаток витамина В3. Кроме этого чаще всего склонность к запорам обусловлена дефицитом в рационе продуктов богатых ниацином.
Источники: Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби.
Суточная дозировка: Суточная потребность 15 мг.

Витамин В5 или пантотеновая кислота
Описание: Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина.
Источники: Источниками витамина В5 являются морская капуста, проращенные зерна, почки, сыр.
Суточная дозировка: Суточная потребность около 10 мг.

Витамин В6 – пиридоксин
Описание: Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния нашей кожи, особенно области головы.
Источники: Источниками витамина В6 являются – куриное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, бананы.
Суточная дозировка: Суточная потребность 2 мг.

Витамин В8 – инозит
Описание: Основное его свойство – это предупреждение возникновения склероза. Считается, что недостаток этого витамина приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.
Источники: Источниками инозита являются мидии, орехи, мука грубого помола.
Суточная дозировка: Суточная потребность 1 мг.

Витамин В12 или цианокоболамин
Описание: Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. При недостатке цианокоболамина развивается тяжелое заболевание В12 – дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболевание требует пожизненной терапии инъекциями витамина В12.
Источники: Источниками этого витамина являются нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски.
Суточная дозировка: Суточная потребность составляет 0,005 мг.

Фолиевая кислота (фолат)
Описание: Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, – для образования белковых молекул. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. Его недостаток приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.
Источники: Содержится в больших количествах в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, пивных дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте.
Суточная дозировка: Суточная потребность составляет 1,5 мг.

Жирорастворимые витамины

Витамин А
Описание: Существует в природе виде ретинола и бета-каротина. По своей биохимической сути бета-каротин является провитамином А и основное его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способность нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Недостаток витамина А приводит к сухости кожи, нездоровому – сероватому ее оттенку, рассечению и ломкости волос, хрупкости и медленному росту ногтей, а главное к снижению способности видеть в темноте,- так называемой “куриной слепоте“. Считается, что витамин А замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Вот почему он с успехом используется в ведущих центрах медицинской косметологии. Еще раз оговоримся, что витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому свое полезное воздействие оказывает только при употреблении с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.
Источники: В виде ретинола содержится в продуктах животного происхождения – мясо, печень, рыбий жир, яичный желток, твердые сорта сыров. В виде каротина он содержится во многих овощах и фруктах, которые имеют оранжевый и красный цвета. Однако интенсивность оранжевой окраски не всегда является надежным индикатором содержания провитамина А. Биологически активные каротины обнаруживаются также и в зелени: укропе, петрушке, шпинате. Но наиболее богаты каротином морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры.
Суточная дозировка: Суточная потребность 1 мг.

Витамины группы Д
Описание: Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. В этой связи витамин Д называют так же “антирахитическим“. Рахит это заболевание, возникающее только в детском возрасте, характеризующееся необратимыми изменениями костного скелета, что приводит к искривлению ног, неправильному развитию грудной клетки, костей черепа. Взрослых витамин Д предохраняет от переломов и размягчений костей. Наш организм сам способен к выработке витамина Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако возможна и передозировка витамина Д (гипервитаминоз), что само по себе является небезопасным для организма.
Источники: К продуктами с наибольшим содержанием витамина Д относятся – рыбий жир, сливочное масло, сливки, яичный желток.
Суточная дозировка: Суточная потребность 0,01 мг.

Витамин Е токоферол и токотриенол
Описание: Они обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Поэтому витамин Е чрезвычайно необходим тем, кто занимается силовыми тренировками. С помощью ряда исследований было доказано, что токоферол предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. На основании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можно говорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака.
Источники: Самым богатым источником токоферола и токотриенола являются молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи. Кроме этого ценными источниками витамина Е являются оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис.
Суточная дозировка: Суточная потребность 0,0005 мг.

Витамин К
Описание: Еще его называют антигеморрагическим витамином, поскольку он способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. В норме способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий.
Источники: Наиболее богаты витамином К – соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат.

Витамин Н или биотин
Описание: Он стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами. Обязательно должен присутствовать в рационе, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста; необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, а так же предотвращения появления угрей и камедонов.
Источники: Содержится преимущественно в печени, дрожжах, молоке.
Суточная дозировка: Суточная потребность 0,1 – 0,3 мг.

Таблица минералов

Калий
Описание: Важнейший микроэлемент, обеспечивающий правильную работу сердечной мышцы, а так же регулирующий водно-электролитный баланс.
Источники: Самыми ценными продуктами, содержащими калий, являются: печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы. Употребление этих продуктов в большом количестве особенно рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно перебоями в работе сердца, гипертонической болезнью.
Суточная потребность: Суточная потребность в калии около 4 г.

Кальций
Описание: Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, – основном механизме свертывания крови, защищающего нас от чрезмерной кровопотери, способствует правильному формированию мышечной системы. При недостатке кальция в рационе взрослого человека, наблюдаются частые “спонтанные“ переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес.
Источники: Наиболее богаты кальцием молоко и кисломолочные продукты, а так же сыр. Ежедневное присутствие их необходимо в рационе каждого человека. Кроме молочных продуктов богатым источником кальция являются бобовые и шпинат.
Суточная потребность: Суточная потребность в кальции около 600 мг.

Натрий
Описание: Первостепенная его роль принадлежит регуляции кровяного давления и поддержании кислотно-щелочного равновесия. Дефицит натрия в организме человека – редчайшее явление. Может наблюдаться при длительной и очень интенсивной физической нагрузке, но, как правило, сразу компенсируется употреблением питьевой воды. Чаще всего мы сталкиваемся с избыточным поступлением натрия в наш организм. Это состояние является достаточно вредным для нас. Чрезмерное потребление поваренной соли – продукта содержащего в своем составе преимущественно один натрий, приводит к многократному повышению риска возникновения высокого артериального давления, инсультов и инфарктов.
Источники: По рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) содержание натрия в естественных продуктах достаточно для удовлетворения потребности в этом микроэлементе. Поэтому нет совершенно никакой необходимости дополнительно подсаливать пищу.
Суточная потребность: Суточная потребность в натрии примерно 1 – 4 г.

Железо
Описание: В виде соединений находится в составе крови и других тканей организма. В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Недостаток железа в организме приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость. Лечение этого заболевания сводится к курсовому лечению препаратами железа.
Источники: Наиболее богаты железом продукты животного происхождения – мясо и печень. В них железо содержится в хорошо усваиваемой форме. Поэтому мясные продукты животного происхождения должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека около 2 -3 раза в неделю. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище.
Суточная потребность: Суточная потребность в железе 10-18 мг.

Цинк
Описание: Имеет немаловажное значение для роста тела в длину, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Кроме этого цинк играет роль в предотвращении перерождения клеток под влиянием возрастных изменений в организме. Усиливает действие белка коллагена, вследствие чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой.
Источники: Цинк содержится во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока), являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25% белка животного происхождения.
Суточная потребность: Суточная потребность взрослого здорового человка в цинке составляет 10-15 мг.

Магний
Описание: Активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей.
Источники: Содержится в зеленых листовых овощах, орехах, меде, овсяной и гречневой крупах.
Суточная потребность: Суточная потребность около 300 мг.

Фтор
Описание: Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. Однако избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали и деформации скелета.
Источники: Поступает в организм человека в основном с водой и морепродуктами.
Суточная потребность: Суточная потребность около 0,7 мг.

Фосфор
Описание: Способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы.
Источники: Наиболее ценны по содержанию фосфора это: рыба, сыр, молоко, злаки, мясо.
Суточная потребность: Суточная потребность около 600 мг.

Медь
Описание: Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос.
Источники: Содержится в печени животных, сухофруктах, баклажанах, свекле.
Суточная потребность: Суточная потребность около 2,5 мг.

Хром
Описание: Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахар в крови.
Источники: Содержится в цельных зернах злаков, бобовых, пивных дрожжах, мясе.
Суточная потребность: Суточная потребность около 0,2 мг.

Селен
Описание: Запасы его в организме влияют на степень поглощения йода гормоном щитовидной железы. Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. Кроме того, селен помогает в усвоении витамина Е.
Источники: Содержится в тунце, мясе, яйцах, грибах.
Суточная потребность: Суточная потребность около 0,1