Выпрямление рук лёжа с гантелью

Это упражнение на трицепс также прорабатывает три головки трицепса. Вам придётся взять вес полегче для этого упражнения, чтобы сохранить строгую форму во время выполнения отрицательной части упражнения. Так же вы можете выполнять это упражнение одной рукой, если хотите большей концентрации на каждую мышцу.

Рекомендации:

Во время выполнения этого упражнения на трицепс, будьте внимательны, чтобы не превратить его в упражнение для широчайших мышц спины. Многие люди занимающиеся в зале допускают ошибку, пытаясь использовать движение пуловера, во время разгибания предплечья. Это можно исправить, контролируя, чтобы ваши руки оставались вертикальными, а единственное движение было в сгибании локтя.

Разгибание одной руки на блоке

Отличное упражнение для изоляции медианной и внешней головки трицепса, разгибание одной руки на блоке такое же упражнение как и разгибание рук на блоке, однако вы будете использовать захват ладонями вверх.

Рекомендации:

Это упражнение может выполняться обеими руками с прямым грифом.

Объединяя всё вместе

Тренировка строится довольно просто. Вначале Жим вниз на блоке: это хорошее упражнение для разогрева мышц.

Далее идут два тяжелых упражнения на трицепс: жим узким хватом и отжимания на параллельных брусьях. Необходимо делать от 8 до 10 повторений с довольно тяжелым весом 4 подхода.

Последние два упражнения на трицепс: Выпрямление рук лёжа с гантелью и Разгибание одной руки на блоке, необходимо делать с менее тяжелым весом.

Цель последних шести подходов от 12 до 15 повторений это накачать в мышцы столько крови сколько сможете.

Программа тренировок трицепса

Жим вниз на блоке: 3 подхода, 12-15 повторений

Жим узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений

Отжимания на параллельных брусьях: 4 подхода, 8-10 повторений

Выпрямление рук лёжа с гантелью: 3 подхода, 12-15 повторений

Разгибание одной руки на блоке: 3 подхода, 12-15 повторений

Эта тренировка будет иметь эффект по крайне мере за два дня до или после тренировки груди. Так как традиционные упражнения на грудь, такие как жим лёжа, включают нагрузку на трицепсы, вы должны быть уверены, что они отдохнули прежде чем приступать к этой программу.