2020-04-07
213
Теперь понятно, почему раздельное питание ограничивает потребление тех или иных продуктов, а предпочтение отдает в основном продуктам, богатым балластными веществами. В результате преимущество имеют легкоперевариваемые продукты на щелочной основе, т.е. растительные продукты, не слишком калорийные (с невысокой энергетической ценностью). В ситуации, когда процент фруктов, овощей и салатов в ежедневном рационе будет чрезвычайно высоким, калорийность рациона придерживающихся принципов раздельного питания будет весьма благоприятной.
Современная наука, разрабатывающая принципы наиболее правильного питания, не стоит на месте, к тому же сами люди в последние десятилетия стали более рационально подходить к вопросу о правильном питании и здоровом образе жизни. Многие из нас желают придерживаться более здорового образа жизни и питания, не придерживаясь строгих доктрин и правил. Именно для этих людей современные принципы раздельного питания – это программа, которую каждый человек может преобразовывать и приспосабливать соответственно своим индивидуальным предпочтениям, потребностям и привычкам.
Первым этапом принятия концепции раздельного питания является выбор продуктов питания для завтраков. По принципам раздельного питания первый прием пищи утром должен состоять в основном из сырых продуктов на щелочной основе с высоким содержанием балластных веществ. Наиболее полезным будет завтрак из большой порции фруктов или из фруктового салата. В случае, когда есть желание сбавить в весе, только этим и нужно ограничиться. Если же можно позволить себе больше калорий, добавьте бутерброд из хлеба с отрубями со сливочным маслом или сливками или бутерброд из хлеба с отрубями с творогом и зеленью. Причем лучше всего фрукты в форме салата или сока принять за полчаса до следующих блюд завтрака.
Следующий момент – это составление обеда, при этом очень полезно составить обед из продуктов, богатых белками, так как для переваривания белков в желудке вам требуется больше времени. Белковая пища обременяет пищеварительную систему на более длительный период, чем еда, составленная из продуктов, богатых углеводами. Чем меньше вы съедите за обедом продуктов, богатых белками, тем меньше организм будет перегружен тяжелой работой переваривания. В результате меньшего приема белковой пищи после еды не будет ощущаться тяжесть в желудке. При этом шницель, котлета или рыбное филе употребляются без гарнира (макарон, картофеля или хлеба). Конечно, после сложившегося стереотипа питания в начале перехода на раздельное питание это условие достаточно трудно выполнить, однако в процессе перестройки на него ощущение дискомфорта проходит достаточно быстро. В любом случае нужно запомнить, что следует начинать обед с большой порции салата. Далее можно включить овощные бульон или суп-пюре, любую порцию мяса или рыбы или же блюдо из яиц или сои, дополненные большим количеством овощей. При желании в качестве десерта можно съесть несладкие фрукты.
Рекомендуется ужин, богатый углеводами, так как после обеда или вечером углеводы перевариваются легче и наилучшим образом усваиваются организмом, чем белки, тогда как от продуктов, богатых белками, а также от несладких фруктов в этот период суток лучше отказаться. На ужин лучше употребить, например, картофельную запеканку, или картофель в мундире с жирным творогом, или спагетти с оливковым маслом и сыром пармезан, или овощную запеканку с грибами. Разумеется, не следует отказываться от листового салата или десерта с бананами или свежим инжиром. На самом деле рецептов блюд раздельного питания огромное количество, так что каждый человек может выбрать на свой вкус различные вариации для того, чтобы питание было разнообразным и вкусным. Раздельное питание настолько вариабельно, что можно по собственному вкусу (в зависимости от своего аппетита или жизненных обстоятельств) чередовать обед, богатый белками, с ужином, богатым углеводами, и т.д.
В случае, когда по какой-либо причине затруднительно скрупулезно разделять продукты, богатые белками, и продукты, богатые углеводами, в один прием пищи, то по крайней мере старайтесь придерживаться некоторых других принципов современного раздельного питания:
o начать употреблять пищу с учетом концепции раздельного питания можно с одного дня в неделю, а затем постепенно увеличивать число таких дней с полным переходом на раздельное питание;
o большая часть дневного рациона по возможности должна состоять из продуктов на щелочной основе, т.е. из овощей, салатов и фруктов, лучше в сыром виде;
o не ешьте одновременно продукты, богатые белками, и продукты, богатые углеводами;
o за завтраком старайтесь употребить в пищу преимущественно сырые продукты с большим количеством балластных веществ;
o постарайтесь ограничивать себя в белках животного происхождения, т.е. в мясе и мясных продуктах. Лучше заменить их рыбой или пищей, содержащей растительные белки (соевыми продуктами). Причем бобовые (хотя они трудно перевариваются), орехи и семена тоже содержат много белков;
o пищу, богатую белками, лучше принимать днем, а пищу, богатую углеводами, – вечером;
o продукты с высоким содержанием углеводов по возможности должны быть полноценными и нерафинированными, т.е. необходимо предпочитать, например, хлеб с отрубями;
o углеводы вроде сахара или других подсластителей (сахарозаменителя, меда и т.д.) следует по возможности ограничивать. Лучше в качестве углеводов употреблять сухофрукты и мед.
Кроме того, желательно соблюдать следующие принципы:
o Продукты по возможности нужно готовить щадящим способом. Предпочтительнее всего (прежде всего, овощи) тушить, варить на пару, быстро обжаривать или запекать в гриле;
o употреблять пищу нужно медленно, при этом каждый кусочек необходимо тщательно пережевывать и смачивать слюной, особенно если речь идет о продуктах, богатых углеводами, например хлебных изделиях. Это связано с тем, что процесс пищеварения в этом случае начинается уже во рту. При неторопливом и спокойном приеме пищи к вам быстрее придет чувство насыщения при меньшем объеме съеденной пищи;
o Следующее утверждение известно всем: движение – это жизнь! Поэтому активный образ жизни – одна из важных ступеней на пути к здоровому образу жизни.
Организму гораздо легче усваивать питательные вещества, которые поступают с пищей, если поддерживать его хорошее состояние легкой гимнастикой и активными движениями (можно заняться плаванием, аэробикой и т.д.). По меньшей мере постарайтесь хотя бы один раз в день между делами подняться по лестнице, сделать несколько наклонов и приседаний или несколько минут побегать на месте. К тому же практически в любом месте имеется возможность сделать дыхательные упражнения перед открытым окном, что также усиливает кровоснабжение всех органов и тканей и улучшает кислородную насыщаемость организма.
Особенно важным, как считают разработчики, является раздельное питание для полных людей. Именно разделение во время одного приема пищи продуктов, богатых белками, и продуктов, богатых углеводами, наверняка поможет нормализовать обмен веществ и позволит постепенно сбросить вес.
Данный рацион поможет выяснить, какой и сколько еды (основных питательных элементов, минеральных веществ, витаминов, балластных веществ) требуется именно вашему организму в течение дня. Однако в связи с этим придется следить за правильным сочетанием щелочных, некалорийных, свежих продуктов и калорийных, приготовленных термическим способом — вареных, жареных блюд и т.п. А в результате более высокого содержания богатых балластными веществами овощей и фруктов новый рацион будет способствовать лучшей работе пищеварительной системы и, как следствие, улучшению общего самочувствия.
Если есть решимость сделать первые шаги в направлении раздельного питания и желание вместе с таким питанием ограничить калорийность своего рациона, то сначала следует незначительно изменить свой обычный стиль жизни, достаточно только соблюдать основные правила данной концепции питания. Мы хотим донести о раздельном питании в этой книге то, что это не очередная диета и вам не придется терпеть чувство голода для снижения массы тела и соблюдения здорового образа жизни, так как эта концепция питания позволяет есть неограниченное количество сырых продуктов в любое время дня.
Однако больших успехов в отношении снижения веса можно добиться, если к соблюдению принципов раздельного питания один раз в неделю или в две недели добавить день диеты, состоящей только из соков или фруктов и овощей.
Следует отметить, что результаты такого питания не заставят себя ждать: уже после недельного рациона по принципам раздельного питания вы почувствуете в себе перемены к лучшему, отметите улучшения в работе пищеварительного тракта и других органов и систем (кровообращения, нервной системы и т.д.).
В свою очередь, при желании быстрее сбросить вес время от времени можно снова прибегнуть к диете, состоящей из соков, фруктов или овощей на день или несколько дней. При этом необходимо обязательно проследить за обдуманным снабжением организма основными питательными веществами (белками, углеводами, жирами).
Несмотря на то, что в большинстве случаев вся семья не придерживается диеты по снижению веса, масса продуктов для всех предлагаемых вашему вниманию рецептов рассчитана на четыре порции. При расчете только на одного или двух человек очень просто разделить массу на четыре (или на два). В дальнейшем приводимая рядом с рецептом калорийность относится к одной порции.
В принципе, для обычного питания на одного взрослого средняя калорийность дневного рациона должна равняться 2000–2500 ккал (для женщин это несколько меньше). В случае уменьшения питания, направленного на снижение веса, среднюю калорийность дневного рациона следует снизить до 1300–1400 ккал, причем длительность употребления пищи с такой калорийностью не должна превышать одной-двух недель. Придерживание такого рациона позволит медленно, но эффективно снизить свой вес до нормального. А при постоянном следовании принципам раздельного питания можно не только достигнуть нормального веса, но и долговременно сохранить этот результат.
