«Черепаха»
1. И.п. – лежа на животе, лоб на кистях
1 – 3 – лоб упирается в кисти;
4 – и.п.
«Пловец»
2. И.п. – лежа на животе, лоб на кистях, закрыть глаза
1 – 3 – выполнить движения руками как при плавании «брасс»;
4 – и.п.
«Замок»
3. И.п. – лежа на животе, лоб на кистях
1 – соединить руки сзади в замок (правая рука сверху, левая снизу);
2 – 3 – держать положение, смотреть вперед;
4 – и.п.
5 – 8 – то же, но левая сверху, правая снизу
«Кузнечик»
4. И.п. – лежа на спине, упор на предплечья, ноги согнуты, стопы упираются в пол
1 – прогнуться в грудном отделе позвоночника;
2 – 3 – держать положение;
4 – и.п.
«Уточка»
5. И.п. – лежа на животе, руки сложены впереди, лоб на кистях
1 – приподнять голову, верхнюю часть груди, руки вытянуть назад, смотреть вперед;
2 – 3 – держать положение;
4 – и.п.
«Мост»
6. И.п. – лежа на спине, упор на предплечьях, ноги согнуты, стопы упираются в пол, глаза закрыты
1 – прогнуться в грудном отделе позвоночника;
2 – приподнять туловище;
3 – держать положение;
|
|
4 – и.п.
Комплекс упражнений для коррекции кругловогнутой спины
«Струна»
1. И.п. – лежа на животе, руки вверху.
1 – потянуться вверх за правой ногой, вниз за левой ногой.
2 – и.п.;
3 – потянуться вверх за левой рукой, вниз за правой ногой;
4 – и.п.
«Птичка»
2. И.п. – лежа на животе, под живот подложен валик, руки за голову.
1 – поднять голову, локти согнутых рук отвести назад;
2 – 3 – держать положение;
4 – и.п.
«Мостик»
3. И.п. – лежа на спине, руки на уровне груди, локти упираются в пол.
1 – прогнуться в грудном отделе позвоночника, поясницу прижать к полу»
2 – и.п.
«Угол»
4. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги вверху, смотреть на стопы.
1 – согнуть ноги;
2 – и.п.
«Велосипед»
5. И.п. – лежа на спине, руки за голову.
1 – 4 – упражнение «велосипед».
«Неваляшка»
6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову.
1 – приподнять голову, локти держать в стороны, смотреть на колени;
2 – и.п.
Комплекс упражнений для коррекции сколиотической осанки
«Свеча»
1. И.п. – лежа на спине, руки за голову.
1 – согнуть ноги в коленях;
2 – разогнуть ноги до вертикального положения по отношению к полу, смотреть на стопы;
3 – держать положение;
4 – и.п.
«Маятник»
2. И.п. – лежа на спине, руки в стороны.
1 – поднять ноги на 90º, смотреть на стопы;
2 – опустить ноги справа от себя;
3 – поднять ноги вверх, смотреть на стопы;
4 – опустить ноги слева от себя;
5 – поднять ноги, смотреть на стопы;
6 – и.п.
«Шлагбаум»
3. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вверх, левая рука согнута в локте и ладонью упирается в пол на уровне плеча.
1 – приподнять левую ногу;
2 – присоединить к левой ноге правую ногу;
|
|
3 – держать положение;
4 – и.п.
То же на левом боку.
«Змея»
4. И.п. – лежа на животе, руки - на уровне плеч, ладонями вперед смотреть вперед.
1 – медленно разгибая руки прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, смотреть вверх; 2 – и.п.
«Лодочка»
5. И.п. – лежа на животе, руки вверх.
1 – поднять руки, голову, грудь, ноги, смотреть вперед-вверх;
2 – 3 – держать положение;
4 – и.п.
«Велосипед»
6. И.п. – лежа на спине, руки за голову.
1 – 4 – на каждый счет попеременное сгибание и разгибание ног в коленях, носок оттянут.
Приложение 3
Примерные комплексы упражнений, применяемые на гимнастике
до учебных занятий
Упражнения на растягивание мышц, силу, координацию
1. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1 – руки вперед, смотреть на кисти рук;
2 – руки в стороны;
3 – руки вверх, потянуться на носках, смотреть на кисти рук;
4 – и.п.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон головы вправо;
2 – и.п.;
3 – наклон головы влево;
4 – и.п.
3. И.п. – основная стойка.
1 – руки вперед, смотреть на кисти рук;
2 – руки вверх, смотреть на кисти рук;
3 – руки вперед, смотреть на кисти рук;
4 – и.п.
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам.
1 – небольшой наклон вправо, руки вверх, смотреть на кисти рук;
2 – и.п.;
3 – небольшой наклон влево, руки вверх, смотреть на кисти рук;
4 – и.п.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону, смотреть на правую кисть;
2 – и.п.;
3 – поворот туловища влево, левую руку в сторону, смотреть на левую кисть;
4 – и.п.
6. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.
1 – полуприсед, руки вверх, смотреть на кисти рук;
2 – и.п.;
3 – присед, руки в стороны; 4 – и.п.
Упражнения на растягивание мышц, дыхание
1. Ходьба на месте с широкими, свободными движениями руками.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью скрестно.
1 – 2 – полуприсед, поворот туловища вправо, смотреть на руки;
3 – 4 – и.п.;
5 – 8 – то же в другую сторону.
3. И.п. – основная стойка.
1 – правую ногу в сторону на носок, руки вверх, смотреть на руки;
2 – и.п.;
3 – 4 – то же в другую сторону.
4. И.п. – основная стойка.
1 – 2 – подняться на носки, руки через стороны вверх, смотреть на кисти рук;
3 – 4 – и.п.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, смотреть прямо.
1– плечи вверх, вдох;
2– и.п., выдох.
6.И.п. – основная стойка.
1 – присед, руки вперед, смотреть на кисти рук;
2 – и.п.
7. И.п. стойка ноги врозь.
1 – руки через стороны вверх;
2 – 3 – наклон туловища вправо, смотреть на кисти рук;
4 – и.п.;
5 – 8 – то же в другую сторону.
8. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон вправо;
2 – и.п.;
3 – наклон влево;
4 – и.п.
Приложение 4
Примерные комплексы упражнений, применяемые на физкультминутках
Комплекс № 1
1. И.п. – основная стойка.
1 – руки в стороны;
2 – подняться на носки, руки вверх, потянуться – вдох, посмотреть на руки;
3 – руки вперед, посмотреть на руки;
4 – и.п.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон вперед, смотреть вперед;
2 – и.п.;
3 – наклон назад;
4 – и.п.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – присед, руки вперед, смотреть на кисти рук;
2 – и.п.;
3 – присед, руки вверх, смотреть на руки;
4 – и.п.
4. И.п. – основная стойка.
Ходьба на месте с различным положением рук (вперед, вверх), смотреть на кисти рук.
Комплекс № 2
1. И.п. – сидя за партой, руки на парте.
1 – руки к плечам;
2 – руки вперед, смотреть на кисти рук;
3 – руки вверх, смотреть на кисти рук;
4 – и.п.
2. И.п. – сидя за партой, руки к плечам.
1 – поворот туловища вправо, руки вверх, смотреть на кисти рук;
2 – и.п.;
3 – 4 – то же в левую сторону.
3. И.п. – сидя за партой, руки на поясе.
1 – наклон туловища вправо, закрыть глаза;
|
|
2 – и.п.;
3 – 4 – то же в левую сторону.
Приложение 5