Одновременный одношажный ход

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъёмах при хороших и отличных условиях скольжения.

Рис. 3. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант).

Цикл состоит из одного отталкивания ногой, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла – 7-9 м, продолжительность – 0,8-1,2 с, скорость – 6-8 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин., продолжительность отталкивания ногой – 0,08-0,12 с, руками – 0,25-0,3 с.

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 – свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы – 0,25-0,3 с.

Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает её в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз. Фаза 2 – скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы – 0,06-0,09 с.

За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°, отклонённую голень приводит в положение наклонённой вперёд под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибаясь в тазобедренном суставе на 5-7°. Руки лыжник начинает выносить вперёд, сгибая их в локтевых суставах.

Фаза 3 – выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы – 0,03-0,06 с.

Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки её (с запозданием).

В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в коленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперёд.

Фаза 4 – отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги – от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,09-0,12 с.

В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставе – на 65°, в коленном – на 55°. Отталкивание заканчивается под углом 45-55° разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперёд-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фазы 0,2-0,3 с.

Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая её с целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперёд, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти его рук поднимаются выше головы.

Фаза 6 – скольжение с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы – 0,2-0,25 с.

Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади неё. Стопа левой ноги выдвинута вперёд, голень её отклонена назад на 5-10°от вертикали, чем обеспечивается жёсткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.

Основной вариант одновременного одношажного хода (рис.4).

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперёд, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте.

5

Рис. 4. Одновременный одношажный ход (основной вариант).

Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода – 1,2-1,6 с, длина цикла – 5-7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1-3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).