Упражнение 1. Приседания с выпрыгиванием

ТЕМА: ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА

IV ВГ), 24.03 (IV АБ)

Совершенствование техники бега с низкого старта: низкий старт, стартовый разгон, бег по дистанции, виражу, финиширование. 

 

Лёгкая атле́тика — олимпийский вид спорта, включающий бег, ходьбу, прыжки и метания. Объединяет следующие дисциплины:

- беговые виды,

- спортивную ходьбу,

- технические виды (прыжки и метания),

- многоборья,

- пробеги (бег по шоссе) и кроссы (бег по пересечённой местности). Один из основных и наиболее массовых видов спорта.

ПРОЧИТАТЬ И ЗАКОНСПЕКТИРОВАТЬ

Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на 4 части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

НИЗКИЙ СТАРТ И СТАРТОВЫЙ РАЗБЕГ

Техника

Начало бега (старт): наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом участке достигнуть максимальной скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки. Расположение стартовых колодок бывает в разных вариантах, в зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна. Передняя колодка (для сильной ноги) устанавливается на расстоянии 35-45 см от стартовой линии (1 – 1,5 стопы), а задняя – 70-85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Некоторые бегуны сокращают расстояние между колодками от одной стопы и менее, отодвигая при этом назад переднюю колодку (растянутый старт) или приближая заднюю колодку к передней (сближенный старт). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-500; а задней – 60-800. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18-20 см.

Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2-3 м назад и сосредотачивает внимание на предстоящем беге. По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги – в переднюю колодку и опускается на колено сзадистоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию.

По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20-30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера, углы между бедром и голенью соответственно 100-1300. Плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки.

Стартовый разбег выполняется на первых 7-14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2-х шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна – силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.

Методика

Бег из различных положений высокого старта, 15-20 м.

а) И.П. – стать лицом к финишу, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища. Выпрямление – падая вперед, начать бег.

б) И.П. – то же. Толчковая нога впереди, маховая сзади. Выполнение то же.

Научить установке стартовых колодок.

Научить выполнению команд «На старт!» и «Внимание!». По команде «Внимание!» научить рационально распределять вес тела на ноги и руки.

Научить выбеганию со стартовых колодок.

а) опробовать низкий старт, пробегая отрезки 20-30 м;

б) И.П. – упор лежа на согнутых руках. Выполнение – с одновременным выпрямлением рук выносить поочередно каждую ногу до касания коленом груди (628 раз каждой ногой).

в) стать в колодки, поставить руки на расстоянии 60-70 см впереди от линии старта. Выполнение – выносить маховую ногу коленом к груди с одновременным выпрямлением толчковой ноги (7-8 раз);

г) стать в колодки, выполнить команду «Внимание!» и, сильно оттолкнувшись,

сделать тройной прыжок с переходом на бег.

д) положить несколько матов высотой 60 см на дорожку в 1м перед стартовой линией.

Основные ошибки

Голова запрокинута назад, т.к. бегун смотрит на финиш, спина прогнута;

Руки согнуты, центр тяжести сдвинут назад;

Плечи поданы далеко вперед за стартовую линию.

 

БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ

Техника

Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища, без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремится выполнять широким шагом, с активным проталкиванием. Важную роль играет активный вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятий стремиться: бежать на передней части стопы, руки должны работать вдоль туловища по ходу движения, кисти расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед, дыхание ритмичное.

Методика

Пробегание с различной скоростью отрезков 40-80 м.

Специальные упражнения для овладения техникой:

а) бег у гимнастической стенки;

б) работа рук на месте;

в) Бег с высоким подниманием бедра;

г) семенящий бег;

д) бег с захлестыванием голени.

Бег с ускорением и нарастанием ритма.

Бег со скоростью 80% от максимальной на отрезках 40-60 м.

Бег в полную силу 40-60 м.

Методические указания

Все беговые упражнения и ускорения выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. После каждого ускорения педагог обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Одновременное указание занимающемуся на исправление 4-5 ошибок не позволит ему устранить и одной.

Основные ошибки:

Голова запрокинута назад;

Непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела;

Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед;

Постановка ноги с пятки;

Ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий сед;

Носки развернуты наружу;

Стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава;

Нет активного загребания стопой;

Подняты плечи, закрепощаются руки;

Толчок направлен вверх, а не вперед.

 

БЕГ ПО ВИРАЖУ

Техника

Техника бега по виражу отличается от бега по прямой дистанции следующими особенностями:

— при беге по виражу для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево;

— правая рука движется больше внутрь, левая — наружу;

— выход из поворота сопровождается плавным уменьшением наклона.

Методика

имитация движения рук на месте (активное, более широкое движение правой вовнутрь);

Бег змейкой, бег по кругу радиусом 10-20 м.

Бег с ускорением по виражу, с ускорением на отрезках 60-7- м. Повторить ускорение с различной скоростью при выходе из виража.;

Бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге (1-й и 8-й дорожке).

Методические указания

Обратить внимание на необходимость бежать свободно и незакрепощенно, следить за своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменением движения рук и ног, разворотом стоп влево, более широкой и свободной работой правой руки.

 

ФИНИШИРОВАНИЕ

Финиширование – это усилия бегуна на последних метрах дистанции.

Техника

Бег считается законченным, когда бегун пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегает с максимальной скоростью, выполняя на последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.

Методика

Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад;

То же, в спокойном и быстром беге;

Финиширование плечом со средней и максимальной скоростью.

 

ПОСМОТРЕТЬ: http://www.tula-tf.ru/articles/beg_na_100m_i_200m__osnovy_tehniki.html (читать статью не обязательно, обязательно – посмотреть видео)

ПОСМОТРЕТЬ:  https://www.youtube.com/watch?v=GGgujyx8Tsk&feature=emb_rel_end

 

ДОМАШНЯЯ РАБОТА            Выполнение комплекса упражнений № 1

Комплекс направлен на развитие мышц ног. Этот комплекс упражнений позволяет проработать все мышцы ног и сделать их более подтянутыми.

Упражнение 1. Приседания с выпрыгиванием.

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.

Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.

На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».

После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед.

Рекомендация: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.