2020-05-12
112
Выполнение: лечь на коврик, ноги вместе.
Приподнять голову от пола и согнуть руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положить руки за голову и придерживать её ладонями.
Плавно поднимать и опускать прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делать выдох, при опускании — вдох.
Планка
Выполнение: встать на четвереньки, а затем принять положение планки, стоя на локтях.
Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.
Важно следить за ровностью тела и обращать внимание на ощущения в пояснице.
Комбинированные скручивания
Выполнение: лечь на коврик, руки за голову.
Начать выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополнить их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди можно было коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, коснуться его левым локтем.
Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы хватало дыхания до конца подхода.
Складка в упоре лёжа
Выполнение: принять положение упора лежа, как для отжиманий.
Выполнить складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустить таз вниз, ощущая растяжку в области живота. Ноги при этом стараться держать прямыми. Продолжать плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса.
