Длина шага и частота шагов

Затянутый (чрезмерно длинный) беговой шаг является бóльшим недостатком, чем слишком короткий шаг. Оптимальную длину шага вычислить трудно, она сильно зависит как от антропометрических данных (рост, длина ног), так и от скоростно-силовых характеристик мышц ног. Косвенно о том, является ли шаг затянутым, можно судить по частоте шагов при беге с «крейсерской» скоростью (приблизительно на уровне АнП). Оптимальной частотой шагов для стайерского бега можно считать 190-200 шагов в минуту. Если спортсмен не способен поддерживать такой ритм бега автоматически, ему следует укоротить шаг и поработать над увеличением частоты шагов. Нормальная длина бегового шага для хорошо подготовленного атлета ростом около 180 см составляет 140-160 см. Частота менее 180 шагов в минуту и длина шага свыше 170 см свидетельствуют о тенденции к затягиванию шага. В то же время бег с частотой свыше 200 шагов в минуту допустим, если это является индивидуальной особенностью техники бега.

Постановка стопы и отталкивание.

Правильная постановка стопы и эффективное отталкивание являются одним из важнейших компонентов бега вообще и легкоатлетического бега в частности. Голеностопный сустав первым принимает на себя ударную нагрузку при постановке стопы на грунт, и от того, как работают в этот момент мышцы-разгибатели голеностопа, во многом зависит эффективность отталкивания. Стопа ставится на грунт упруго, сначала на переднюю часть, затем на внешнюю сторону. Пятка опускается на грунт до конца, но на короткое время, поскольку в момент касания пяткой грунта сразу же должно начаться отталкивание. Мышцы-разгибатели голеностопа сначала растягиваются, а затем начинают сокращаться. От динамических силовых качеств этих мышц, а также от их упругости и эластичности зависит превращение накопленной при растяжении энергии в энергию мышечного сокращения. Это явление называется рекуперацией. Благодаря рекуперации происходит значительное снижение энергозатрат при отталкивании, бег становится более экономичным и эффективным. Упругая постановка стопы создает «эффект резинового мячика», который, будучи подброшен вверх, падает на землю и отскакивает от нее несколько раз. Слабая стопа подобна плохо накачанному мячу, который едва ли отскочит от земли после падения на нее.

Основными ошибками при постановке стопы на грунт являются следующие:

·  «вялая», неупругая постановка стопы, что выражается в «проваливании» пятки, то есть увеличении времени контакта пятки с опорой; при таком «затянутом» отталкивании эффект рекуперации сводится к минимуму.

· постановка стопы с разворотом носка наружу; при такой постановке стопы целый ряд мышечных групп выключается из работы по амортизации ударной нагрузки, что также заметно уменьшает рекуперационный эффект. При правильной постановке стопы носки должны быть развернуты слегка внутрь. Этим обеспечивается постановка стоп на одну линию, тем самым еще и сводится до минимума раскачивание корпуса из стороны в сторону при беге.

· бег на носках; при слишком напряженной постановке стопы амплитуда движений в голеностопном суставе уменьшается, пятка не касается опоры, что негативно сказывается на эффективности отталкивания.

Важную роль при отталкивании играют также мышцы-разгибатели других суставов нижней конечности – коленного и тазобедренного. Отталкивание, как и любое другое движение в спорте, целью которого является достижение максимальной скорости при значительном внешнем сопротивлении (например, движение руки при метаниях снарядов), начинается с сокращения более медленных, но мощных мышц в суставах, близких к туловищу (плечевой сустав при метаниях, тазобедренный сустав при беге). Затем движение подхватывают мышцы-разгибатели средних суставов (локтевой или коленный), а завершающее ускорение придается с помощью работы мышц-разгибателей конечных суставов (запястье, стопа, и даже суставы пальцев рук или ног). Коленный и тазобедренный суставы при отталкивании должны разгибаться до конца. Бег на полусогнутых ногах – одна из самых распространенных ошибок, особенно у начинающих или плохо подготовленных физически спортсменов.