Дыхание поочередно одной ноздрей

Зарядка для ленивых в домашних условиях самоизоляции.

Актуальность

Ценностью такого комплекса является то, что он выйгрышен по сравнению с другими видами упражнений: не требует дорогостоящего оборудования, большого пространства, удобно выполнять в домашних условиях, полностью безопасен, требуется 2 кв м. пространства, и коврик, рассчитан на обучающихся и с ограниченными возможностями здоровья и родителей..

 « По прогнозу Всемирной организации здравоохранения к 2020-му году депрессии займут второе место по распространенности среди всех заболеваний. Это значит, что они обгонят инфекционные болезни и уступят только сердечно-сосудистым заболеваниям. Кроме того, депрессии, как считают специалисты ВОЗ, войдут в пятерку болезней, которые приводят к потере трудоспособности.»

Согласно статистике, в 1990 году психические расстройства составляли 10% от всех заболеваний, в 2000 уже 12,3%., к 2020 году прогнозируется до 15%.

Причинами развития депрессии являются: постоянно растущее количество стрессов, токсичность информационной среды, развитие технологий, повышающих нагрузку на центральную нервную систему, распространение техногенных катастроф и многие другие факторы.

Кроме того, такие проявления окружающей действительности как нелинейность, многовариативность, случайность, непредсказуемость и дискретность являются неотъемлемой частью нашей жизни и создают стрессовые ситуации. Человек еще не всегда умеет их адекватно воспринимать и минимизировать риски их воздействия, что неизбежно приводит к стрессам и развивает нервные истощения, за которыми часто следуют депрессии.

Статистика демонстрирует, что в нашей стране число расстройств, связанных со стрессом, за последние десять лет выросло в полтора раза у взрослых и в два с половиной у детей.

А дыхательные упражнения как уже доказано институтом БОС являются хорошей профилактикой тревожности и стресса.

 

Выполненный комплекс помогает увеличить:

-кровообращение

- врабатываемость,

- эффективность,

- иммунную систему,

-стрессоустойчивость,

-внимательность

-выносливость

-работоспособность.

Выполненный комплекс помогает снизить:

-гипоксию головного мозга,

-гиперактивность,

-раздражительность,-

-утомляемость.

 

Техника выполнения дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения выполняется по 3-5 раз в комплексе, 5-10 раз при одиночном выполнении дыхания.

· Полное дыхание- основное, базовое.

· Дыхание -ХА

· Вытягивание

· Горизонтальные махи

· Вертикальные махи

· Мельница

· Восстановление кровообращения

· Восстановление нервной системы

· Очищение легких

· Укрепление грудной клетки

· Задержка после вдоха

· Задержка после выдоха.

· Дыхание поочередно одной ноздрей

· Очистительное дыхание.

      Техника выполнения.

Полное дыхание: 6:6

Полный продолжительный осознанный вдох позволяет медленно и надежно наполнить кислородом все те участки легких, в которые кислород не попадает при автоматическом не правильном, поверхностном дыхании. Продолжительность вдоха и выдоха позволяет пройти полноценному процессу замены углерода на кислород в объеме необходимом для организма.

· 1.ИП:  стоя, стопы во всех точках вместе, спина прямая или сидя.

· 2.вдох: начинается с живота на счет 1,2, средняя часть на счет 3,4, плечи на счет 5,6

· 3.выдох: плечи на счет 7,8, грудь –на счет 9,10. живот –на счет 11,12.

Постепенно можно увеличивать длину вдоха и выдоха до 16:16.

Вытягивание.

1. исходное положение (ИП):  стопы вместе во всех точках,

2. на вдохе: прямые вытянутые руки подняты над головой, ладони соединены.

3. задержка дыхания: позвоночник вытягивается, руки тянуться вверх,

4. выдох:  руки опускаются вниз.

Вдох –выдох в свободном режиме.

Горизонтальные махи

ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы

2.вдох: прямые руки подняты до уровня плеч впереди себя, сделаны кулачки с большим пальцем внутри закрытой ладони.

3.задержка дыхания:  стукнули кулачки друг об друга, развели руки на180*,

Соединили руки, стукнули кулачки, и с разворотом вправо развели руки на 180* соединили руки впереди себя в ИП, с разворотом влево развести руки ан 180*,

и так 2-3 раза, пока комфортно стоять на задержке дыхания.

4.выдох: ИП, руки впереди себя вытянутые с усилием раскрытые ладони.

Вдох –выдох в свободном режиме.

Вертикальные махи

ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы,

2.вдох: прямые руки подняты до уровня плеч впереди себя, сделаны кулачки с большим пальцем внутри закрытой ладони.

3.задержка дыхания: произвести поочередно несколько махов верх, вниз, пока комфортно.

  4.выдох: ИП, руки впереди себя вытянутые с усилием раскрытые ладони.

Вдох –выдох в свободном режиме.

 

Восстановление кровообращения.

ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы.

2. вдох:  живот, грудь плечи.

3. задержка дыхания: постукивание подушечками пальцев обоих рук по груди, ребрам, бокам, плечам и спине.

4. выдох.

Вдох –выдох в свободном режиме.

Восстановление нервной системы.

ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы.

2.вдох: прямые руки подняты до уровня плеч впереди себя, сделаны кулачки с большим пальцем внутри закрытой ладони.

3.задержка дыхания: прямые руки с напряжением, как будто с гантелями, приводим к плечам, и так же напряжением от положения у плеч распрямляем до положения параллельно полу.

4. активный выдох: ХА, ладони вниз, силой распрямляем пальцы.

Вдох –выдох в свободном режиме.

Очищение легких

1. ИП: сидя в удобном положении, но спина прямая.

Вдох полный активный носом.

3. выдох: медленный через губы собранные в трубочку как при произнесении буквы О.(в таком положении активизируются многие мышцы тела.)

  4.Вдох –выдох в свободном режиме.

Укрепление грудной клетки

1. ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы.

2.Руки установлены на бока в подмышечной области

3.Вдох: пружинистыми не сильными движениями сдавливаем грудную клетку

Выдох: руки опущены вдоль тела.

Задержка после вдоха

ип: стоя стопы вместе во всех точках или сидя в удобном положении, но спина прямая.

вдох: живот, грудь, плечи.

  Задержка дыхания (ЗД): пока комфортно, норма -40 сек.

выдох: живот, грудь плечи.

9.Задержка после выдоха.

1.ип: стоя стопы вместе во всех точках или сидя в удобном положении, но спина прямая.

вдох: живот, грудь, плечи.

выдох: живот, грудь плечи.

ЗД: пока комфортно, норма -40 сек., при хорошей тренировке больше, пока комфортно.

 

Дыхание поочередно одной ноздрей

сидя в удобном положении, но спина прямая.

Правую ноздрю закрываем большим пальцем правой руки, делаем вдох на 4 счета,

На ЗД закрываем л евую ноздрю 4 пальцем правой руки -делаем выдох на счет 8.

Не меняя пальцы руки, левой ноздрей – делаем вдох: живот, грудь, плечи на счет 4.

ЗД меняем пальцы руки с 4 на 1,

выдох: правой ноздрей на счет 8.

 Постепенно можно увеличивать счет до 16-32.

Мельница

1.ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы.

2.вдох: прямые руки подняты до уровня плеч впереди себя, сделаны кулачки с большим пальцем внутри закрытой ладони.

3.задержка дыхания: произвести круговые махи в вертикальной плоскости в противоположные стороны пока комфортно.

  4.выдох: ИП, руки впереди себя вытянутые с усилием раскрытые ладони.