Средства восстановления

Физические тренировки сопровождаются систематическим воздейст­вием довольно значительных по объему и интенсивности нагрузок, спо­собных вызвать определенные функциональные и морфологические изме­нения в организме. Ближайший результат таких нагрузок не ощущение бодрости, а утомление, вслед за которым наступает период восстановле­ния. Тренировочный эффект будет тем выше, чем более глубокие сдвиги произойдут в организме от воздействия физических нагрузок.

В восстановительном периоде выделяют три фазы: фазу утомления, фазу собственно восстановления, когда организм достигает исходного пе­ред нагрузкой состояния, и фазу суперкомпенсации, в которой возможно­сти организма превосходят исходный уровень.

Наилучший результат даю: тренировки, приходящиеся на период су­перкомпенсации. Неблагоприятным вариантом является ситуация, при ко­торой повторные нагрузки совершаются при неполном восстановлении сил, на фоне утомления. Субъективными признаками утомления являются усталость, вялость, апатия, нежелание тренироваться, головокружение, нарушение сна, повышенная раздражительность и т.д.

Рассмотрим динамику утомления.

1.Лёгкое утомление возникает после незначительной нагрузки, кото­рая не снижает работоспособности и не требует специальных мероприя­тий.

2.Острое утомление возникает после предельной однократной нагруз­ки у слаботренированных занимающихся. Характеризуется состоянием слабости, бледностью лица, тахикардией. Требует внимания к качеству отдыха.

3.Перенапряжение возникает после однократной предельной нагрузки выполняемой на фоне сниженных параметров функционального состояния организма (после заболеваний, сильного утомления). Требует специаль­ных восстановительных мероприятий, вмешательства тренера или врача. Состояние длится от нескольких дней до нескольких недель.

4.Перетренированность — состояние, возникающее при неправильном построении режима тренировок и отдыха, тренировках на фоне заболева­ния. Требует вмешательства тренера и врача.

5.Переутомление — патологические состояние организма. Признаки — апатия, нарушение сна, расстройства в работе сердечно-сосудистой сис­темы, неврозы. Требуется вмешательство врача.

Бытует мнение, что восстановительггьге мероприятия необходимы только спортсменам, затрачивающим много сил во время напряженных тренировок и соревнований. Однако при занятиях физической культурой также неизбежны значительные физические нагрузки, которые усилива­ются за счет нервно психических напряжений повседневной трудовой деятельности современного человека. Таким образом, восстановительные мероприятия в равной степени нужны и квалифицированному спортсмену, и рядовому физкультурнику.

Средства восстановления строго соответствуют принципам здорового образа жизни, основными компонентами которого являются полноценный сон, рациональное питание, исключение вредных привычек и излишеств, личная гигиена, тепловые, воздушные, водные процедуры, массаж.

Сон — общебиологическая потребность организма, в основе которой лежат процессы охранительного торможения, препятствующие истоще­нию нервной системы. Наилучшим образом основные процессы восста­новления происходят во время сна. Центральная нервная система трудно поддается тренировке бодрствованием. Ей периодически необходим от­дых, который противодействует истощению нервных клеток. Хроническое недосыпание может привести к различным заболеваниям нервной систе­мы и снижению работоспособности.

Сон ничем нельзя компенсировать, потребность во сне каждого чело­века индивидуальна и составляет от 5 до 13 часов. Сон — одно из самых выраженных проявлений биоритмов человека, поэтому весьма важно, чтобы он наступал в одно и то же время суток. Для крепкого здорового сна необходимо соблюдать некоторые рекомендации.

Нежелательно принимать пишу непосредственно перед сном, лучше за 2-3 часа до отхода ко сну. Перед сном не следует пить крепкие тонизи­рующие напитки, принимать лекарства, возбуждающие нервную систему, заниматься напряженной работой или физическими упражнениями. Оздо- равливающее воздействие на организм оказывает сон на свежем воздухе, проветривание комнаты перед сном или сон в помещении с открытой форточкой. Постель должна быть удобной для сна: ровной и в меру жест­кой, чистой, сухой и не слишком теплой.

Личная гигиена является важнейшим атрибутом в системе средств вос­становления организма после физических нагрузок. Соблюдение гигиени­ческих норм предусматривает четкий режим дня, отражающий основные виды трудовой деятельности, активный отдых, развлечения, их длитель­ность и чередование. Строго соблюдаемый режим дня вырабатывает оп­ределенный ритм функционирования организма, позволяющий поддержи­вать работоспособность и сохранять здоровье.

Обязательными элементами в режиме дня каждого человека, несмотря на индивидуальные особенности, должны быть временные рамки после­довательных этапов жизнедеятельности: подъем, гигиеническая утренняя гимнастика, прием пищи, трудовая деятельность, спортивно- оздоровительные мероприятия, гигиенические и закаливающие процеду­ры, культурные развлечения, сон. Составляя общий режим дня, молодой человек обязан помнить о необходимости обязательного чередования тру­да и отдыха как средства борьбы с преждевременным утомлением.

Гигиена тела является важным аспектом сохранения здоровья. Теплый душ после тренировочного занятия очищает кожу, снимает мышечное и эмоциональное напряжение, нормализует обменные процессы. Каждые 4- 6 дней необходимо тщательное мытье всего тела с мочалкой и мылом. Это усиливает защитную функцию кожи.

Одежда для тренировок подбирается по сезону. Она должна быть лёг­кой, воздухопроницаемой, хорошо впитывать пот, не стеснять движения и дыхание. Спортивная обувь должна быть на мягкой толстой подошве, что снижает возможность получения травмы стопы при выполнении упражне­ний и уменьшает опасность ушибов и повреждений надкостницы. Очень важно, чтобы обувь была свободной, не нарушающей кровоснабжения

стопы. Рекомендуются полушерстяные или шерстяные носки. Они долж­ны хорошо пропускать воздух, впитывать пот, быть мягкими и удобными.

Следует сказать о некоторых особенностях гигиенического обеспече­ния занятий в жаркое время года. В условиях, когда температура воздуха превышает 20°С, а на солнце 30°С, происходит повышенный расход энер­гии и напряжение всего организма. Происходит потеря большого количе­ства жидкости, солей, витаминов и биологически активных веществ.

Напряженность терморегуляции в жаркое время возрастает во время мышечной работы. Затрудняется работа нервной системы и внутренних органов: растет частота сердечных сокращений, учащается дыхание, сни­жается артериальное давление. Если указанные изменения продолжаются в течение достаточно длительного времени, а механизм теплоотдачи ис­тощается, возможно перегревание организма. К перегреванию больше всего склонны люди нетренированные или с избыточной массой тела.

Для предотвращения этих неприятностей необходимы меры профилак­тики: для занятий физическими упражнениями надо выбирать менее жар­кое утреннее или вечернее время, использовать легкую влагопроницаемую одежду, на голову надевать светлую шапочку, пользоваться солнцезащит­ными очками.

В этот период питание должно быть необременительным, лучше ис­пользовать молочные продукты, больше употреблять фруктов, овощей и углеводов.

Физиотерапевтические процедуры (массажи, ванны, души, бани, элек- тросветотерапия, местная барокамера и т.д.) снимают общую усталость, утомляемость мышц, стимулируют функции нервной и сердечно­сосудистой систем, активно воздействуют на различные физиологические функции, повышают сопротивляемость организма неблагоприятным воз­действиям внешней среды.

Жемчужные, хвойные, хлоридно-натриевые ванны оказывают пре­имущественно успокаивающее действие, а контрастные, вибрационные ванны, некоторые виды душа — возбуждающее, стимулирующее действие. Все виды массажа (в том числе подводный гидромассаж), диадинамиче- ские токи, местное прогревание, сауна снимают излишнее напряжение, нормализуют мышечный тонус, действуют обезболивающе, развивают защитно-приспособительные механизмы организма.

Успешное использование физиотерапевтических средств, предполага­ет знакомство с некоторыми закономерностями их воздействия на орга­низм.

Способность человеческого организма к адаптации предопределяет неэффективность долговременного использования одних и тех же средств в постоянной дозировке. Одновременно используется не более одного ви­да массажа, одной гидра- и одной электросветопроцедуры. Чем более гло­бальное воздействие на организм оказывает то или иное средство, тем от­носительно медленнее организм адаптируется к нему. К средствам ло­кального воздействия привыкают быстрее. Средний курс состоит из 12-15 процедур (диадинамические токи — 6-8). Перерыв между курсами — не ме- • нее 2 месяцев.

Методика применения восстановительных средств должна соответст­вовать направленности тренировочного процесса. Развитие отдельных мышечных групп предполагает преимущественное использование локаль­ных средств восстановления, интенсивные нагрузки общего характера — применение средств общего характера.

Как правило, средства локального восстановления применяются после глобальных, что ведет к суммированию их эффекта.

Ручной массаж применяется в подготовительных и восстановительных целях практически в любой период тренировки. Длительность локального массажа 5-15, общего — 30-60 мин. Подготовительный массаж проводится за 5-10 минут до занятия; восстановительный — через 20-30 минут (при сильном утомлении» через 1-2 ч) после работы.

Гидромассаж. Его простейшая разновидность — массаж с помощью водной струи под водой. Студент погружается в ванну с температурой 36- 38°в. Через 5 мин. начинается массаж струей воды, направляемой от пе­риферии к центру. Вначале массируются конечности (давление воды 3-5 атм), потом туловище (1-1,5 атм). Исключается массаж области сердца и половых органов. Курс — 15-30 процедур, раз в день или через день.

Шотландский душ. Температура воды быстро меняется от горячей (37- 50°С) — 30-50 сек до холодной (10-25°С) — 15-20 сек. смена 5-6 раз, внача­ле горячая, потом холодная. Давление воды 2-6 атм. Через день: Контра­стная ванна. Механизм сходен с предыдущей процедурой. До 7 раз меня­ют горячую (38-42°С), продолжительность 2-3 мин, и холодную (10-25°С), продолжительность 1-1,5 мин. После — сухое обтирание. Жемчужная ван­на. В воду при температуре 35-36° подают воздух под давлением 0,5-1,5 атм. Продолжительность 15 мин. Курс — 12-15 процедур. Солевая ванна. 5% кг соли растворяют в горячей воде, потом, добавляя холодную воду, доводят температуру до 37°С. Продолжительность процедуры 15 мин. 12- 15 процедур через день. Хвойная ванна. 1-2 таблетки или 100 мл хвойного экстракта на 200 л воды. Температура воды 37°С, продолжительность 10-15 мин, 20 процедур через день. Сауна. Обычная схема — вымыться, выте­реться насухо, согреть ноги. Заход в парилку на 8-10 мин., температура 90-100°С, влажность 15%. Прохладный душ или бассейн 8-10 мин, отдых, вторичный заход и охлаждение.

Популярным средством восстановления работоспособности и укрепле­ния здоровья является баня. Воздействие высокой температуры стимули­рует сосудистое русло, повышает теплоотдачу организма, облегчает выве­дение шлаковых веществ.

Различают русскую парную баню и финскую суховоздушную сауну. Различие обусловлено, прежде всего, различием в температурном режиме и степени влажности: в бане при невысокой температуре 50-60°С поддер­живается высокая влажность воздуха в пределах 90-100%, а в сауне высо­кая температура 80-100°С сопряжена с невысокой влажностью (5-15%). В русской бане, вследствие высокой влажности, тело нагревается сильнее, а газообмен и потоотделение затруднены.

В сауне процессы терморегуляции и газообмена протекают с меньшим напряжением функций, поэтому она рекомендуется как средство восста­новления организма после физических нагрузок. Однако не следует зло­употреблять воздействием тепловых процедур. Оптимальная продолжи­тельность прогревания составляет в среднем 8-10 мин. За один сеанс обычно делают 2-4 захода с интервалом в 5-10 мин.

В системе многочисленных средств восстановления ведущее место за­нимает массаж. Механическое воздействие на ткани тела активизирует общие реакции организма и улучшает обмен веществ. Под влиянием мас­сажа усиливается процесс окисления и удаления из организма молочной кислоты, солей, различных азотистых соединений. В практической работе можно использовать ручной массаж или аппаратный (вибро-, пневмо-, гидромассаж и ДР-).

Применяют следующие приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, поколачивание. Для удобства выполнения ручного массажа используют тальк или мази (вазелин и пр.).

При поглаживании рука свободно и мягко скользит по коже, выполняя плавные круговые движения. При растирании выполняется более плотное надавливание руки, что способствует смещению и растягиванию кожи и подкожной клетчатки. Поглаживание и растирание улучшают эластич­ность и функцию кожи, оказывают успокаивающее действие.

Разминание оказывает воздействие на мышцы.

Прием предусматривает захватывание, отжимание, перетирание и растяжение мышечных тканей.

Массаж такого характера тонизирует влияние на нервную систему и уве­личивает силу мышц.

Потряхивание проводится при полностью расслабленных мышцах. За­хватив ткани пальцами, кисти совершают горизонтальные колебательные движения с частотой 10-12 в сек. Данный прием обычно используют после разминания

Поколачивание оказывает эффективное воздействие на мышцы и сус­тавы, тонизирует нервную систему. Воздействие выполняется кончиками пальцев, ребром ладони или кулаком. Удары наносятся перпендикулярно массируемой поверхности таких частей тела, как мышц спины, бедра, грудных мышц (у мужчин) Эффект поколачивания пропорционален силе воздействия.

Следует иметь в виду, что длительное использование одного средства восстановления ведет к ослаблению процессов восстановления. В этих ус­ловиях целесообразно комплексное применение вышеперечисленных средств реабилитации с учетом сроков и времени их использования.

САМОКОНТРОЛЬ

Положительное влияние физических упражнений на организм зани­мающихся возможно только при проведении определенной системы на­блюдения и контроля за общим состоянием занимающихся, одним из эле­ментов которой является самоконтроль.

Он является важной составной частью медицинского контроля за со­стоянием здоровья обучаемых и дает возможность получать оперативные данные об изменении в организме занимающихся в процессе занятия в пе­риод между медицинскими обследованиями.

Задачи самоконтроля:

- воспитание сознательного отношения к занятиям физическими уп­ражнениями;

- приобретение необходимых знаний и навыков в личной и общей ги­гиене;

- ознакомление с простейшими методами самонаблюдения при занятии физическими упражнениями;

- использование результатов самонаблюдения для улучшения учебно­тренировочного процесса;

- правильное регистрирование и оценка полученных данных самокон­троля для определения степени физического развития, уровня тренирован­ности и состояния здоровья;

- своевременное обнаружение отклонений в состоянии здоровья и пре­дупреждение отрицательных последствий нарушения режима, ошибок в планировании, организации и проведении занятий физическими упражне­ниями;

- поддержание тесного контакта с медицинским персоналом.

Содержанием самоконтроля является ряд объективных и субъективных

показателей.

К объективным показателям самоконтроля относятся: частота пульса, вес тела, сила мышц, жизненная емкость легких, артериальное давление, уравновешенность нервных процессов, мышечная чувствительность, спортивные результаты и др.

Интегральным показателем субъективных данных является состояние занимающегося, включающее в себя самочувствие, настроение, сон, аппе­тит или отсутствие болевых или других неприятных ощущений, желание тренироваться накануне предстоящих занятий.

В процессе занятий подлежат учету внешние признаки утомления: ок­раска кожи, потливость, дыхание, характер движения, внимание.

В таблице 3 показан характер проявления указанных признаков, позво­ляющий квалифицировать утомление как небольшое, значительное (сред­нее) и резкое (большое).

Частота сердечных сокращений — важнейший показатель функциональ­ного состояния сердечно-сосудистой системы. Она измеряется в положе­нии сидя путем прощупывания височной, сонной или лучевой артерии в те­чение 15 сек. 2-3 раза подряд для получения достоверного результата с по­следующим пересчетом числа уд/мин.

ЧСС в покое, в среднем, у мужчин 65-75 уд/мин., у женщин 70-80 уд/мин. При частоте, превышающей эти показатели, пульс считается уча­щенным (тахикардия), при меньшей частоте пульс считается редким (бра- дикардия).

Диапазон колебаний ЧСС в покое и во время выполнения физических упражнений достаточно высок.

При измерении артериального давления (АД) различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давление. Нормальными величинами АД для молодых людей считаются: от 100 до 129 мм рт.ст. — для максимального и от 60-79 мм рт.ст. — для минимального давления.