Упражнение 2. Лесенка

Психологическая подготовка к ЕГЭ.

Единый государственный экзамен (ЕГЭ) – это новая реальность в нашем образовательном пространстве. И, как все новое, он вызывает тревогу, недопонимание, даже негативные эмоциональные установки и убеждения. К тому же, экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди причин, вызывающих психическое напряжение.

 

 

Для психологической подготовки к ЕГЭ важно:

1. Знание особенностей и процедуры Единого государственного экзамена, изменение негативных эмоциональных установок на ЕГЭ:

А) Владение полной информацией о самом экзамене, его целях и процедуре.

(«ЕГЭ - это система бесплатных экзаменов по отдельным предметам. Результаты ЕГЭ одновременно учитываются в школьном аттестате и при поступлении в вузы. При проведении этих экзаменов на всей территории России применяются однотипные задания и система независимой внешней оценки (в том числе с помощью компьютера), основанная на использовании единой шкалы и критериев оценки. Экзамен по каждому предмету включает вопросы и задания трех разных типов.

В процессе сдачи ЕГЭ требуются: высокая мобильность, переключаемость; высокий уровень организации деятельности; высокая и устойчивая работоспособность; высокий уровень концентрации внимания, произвольности. Из личностных особенностей важна адекватная самооценка своих знаний, умений, способностей; самостоятельность мышления и действия, целеустремленность»).

Б) Нахождение плюсов ЕГЭ.

Например, сдавать экзамены надо только в школе; возможность поступления в несколько вузов одновременно; экзаменационная оценка максимально объективна, нет предвзятого отношения к ученику; можно заметить и исправить ошибки при проверке собственной работы.

2. Умение пользоваться основными способами снижения тревоги, нервно-психического напряжения в стрессовой ситуации:

1) Аутотренинг - позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Пример аутогенной тренировки (3-5 минут).

Сесть удобно, закрыть глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточиться на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе.

Мысленно повторить 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».

Затем повторить исходную формулу: «Я спокоен».

Затем снова 5-6 раз произнесите: «Левая рука тяжелая».

Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!».

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сжать кисти в кулаки и открыть глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

Возможны другие положительные утверждения для аутогенной тренировки.

 

2) Релаксация (мышечная или с помощью дыхания).

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Сначала мышцы необходимо специально сильно напрячь, затем расслабить.

Примеры упражнений на релаксацию:

1)«Дыхательная релаксация».

Дыхание на счет. Принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета - выдох.

Или: глубокий вдох, задержать дыхание и долгий выдох.

2)«Мышечная релаксация».

Упражнение: «Лимон».

«Представьте, что в левой руке у вас лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно». (Повторять с каждой рукой по 3 раза).

Упражнение: «Муха».

«Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее.

Покрутите носом вправо и лево, наморщите его, напрягите все мышцы лица.…А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу…»(3 раза).

Упражнение: «Жмурки».

«Нужно зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче. Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить…»(3 раза).

Для мышц ног, тела подходит любое сначала их напряжение, затем расслабление.

Можно как бы «стряхнуть» с себя воображаемую воду. Начать с ладоней, локтей и плеч. При этом представляя, как все неприятное слетает с вас как с гуся вода. Потом - ноги, затем голова.

 

3) Медитация - состояние глубокого сосредоточения на одном объекте.

Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положить его перед собой. В течение 4-х минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, старайтесь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

 

 

Упражнения, которые могут помочь научиться расслабляться, справляться с волнением.

Упражнение 1. Экзамен и здоровье (А.В. Микляева, П.В. Румянцева)

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш, цветные карандаши. На одной из сторон листа необходимо нарисовать контурный рисунок человека. Задание: цветными карандашами вам предстоит отметить на рисунке «зоны экзаменационного риска» для здоровья (например, голова (мозг), «глаза» и т.д.). А теперь попробуем ответить на вопрос «Как помочь заштрихованным частям организма в период подготовки и сдачи экзамена?» Результат фиксируем на листе.

 Подумайте и ответьте на вопрос «Где мое волнение живет?», отметь это на контуре человека. Как обычно ты справляешься с волнением и/или тревогой? Зафиксируй это на листе.  

Упражнение 2. Лесенка

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш. Подумай и напиши 5-10 ответов на вопрос «Что меня беспокоит и заставляет волноваться перед экзаменом?» (Например, «Большой объем материала по предмету», «Экзаменационная оценка», «Ситуация экзамена: ответ на вопросы билета перед преподавателем», «Боюсь все забыть и перепутать» и т. д.)

 На обратной стороне листа нарисуйте лесенку, состоящую из 5-10 ступенек (сколько ответов - столько и ступенек). Расположите на ступенях свои ответы по силе переживаемого вами в связи с ними волнения (тревоги).

А теперь предлагаю попробовать подниматься по воображаемым ступенькам и учиться справляться с волнением. Для этого закройте глаза, визуально представьте ситуацию и попытайтесь расслабиться. Интересно кто сумеет добраться до самой верхней ступеньки, и справиться с волнением?