Ное сопротивление руками. 2 страница

J 5

ствуют уве/іпчению общей приспособляемости организма к неблаго- приятным условиям внешней среры.

Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличпвакзтся ра- ботоспособность серрца, содержание гемоглобина п количество арп- троцитов в крови, повиіизается защитная функции крови.

В покое у физически неактпвных лкздей ЧСС обьiчно составляет 72—84 уд./мин. Для сердца же тренированного спортсмена в покое ха- рактерна брадинардия, т. е. частота сохращений ниже 60 yp. /мин, а у высохоквалифицированных бегунов, /іыжнпков, пловцов пульс дости- гает 36—38 уд./мин. У физически малоахтивных людей серрце совер-

‹иает за сутки примерно 14 000 лишних сокращений и быстрее изна-

изивается.

При большой физической нагруахе возрастает объем циркулирую- щей в организме крови в среднем на 1—1,5 л, ростигая в це/іом 5— 6 u. Потох крови обеспечивает кислородом и энергией воаросшие по- требности всего организма и в первукз очереди мышечной системиі.

При систематических занятиях физическими упражнениями сущест- венно ианіенпкзтся морфофункциональные характеристики дыхателиной системы: развиваются дыхательные мышцы, происходит развитие ха- пил/іярной сети. Ва›«ной характеристикой фугікционалоного состопнип дыхате/іьного аппарата является жизненная емкость легхпх (ЖЕЛ) — количество воаруха, которое можно выдохнуть после глубокого вдоха. У нетренированных мужчпн со средним фпзическпм развитием ЖЕЛ равна 3000—3500 см, у женщин — 2000—2500 см^З, у мужчин и жен- щин, регулярно аанимающихсп спортом, соответственно 4500—6000 и 3500—4500 см^З.

физические упра›кненпя способствукзт увеличенпю ЖЕЛ, расширя- ют груднукз хлетку, повышакзт аластичность межреберных хрпщей и порвижность диафрагмь›, раавивают дыхатетіьную мускулатуру и тем саіиым улучшают гааообмен ueжpy легкими и кровью.

Хорошо развитый рыхате/іьный аппарат — на,qежная гарантии по/і- ноценной жианедеателиности ктіеток. Ведь известно, что гибе/іи клеток организма в конечном итоге связана с недостатком в них кислорода. Тренированный аппарат внешнего дыхания (тіегкие, бронхи, дыхате/іь- ньіе мышцы) — это первый этап на пути к улучшению здоровья.

В спокойное состоянии в легкие нетренированного человека аа 18—

24 дыхательных движения в минуту поступает 3—5 л воздуха, пз кото- рого в кровь переходит 200—300 мл кислоро,qа. У тренированных лю- дей в покое дыхание менее частое: 10—16 вдохов в 1 мин, но более г/іубокое. Во время интенсивной мышечной работы, например при быст-

ром беге, плавании, ко/іичество поступающего в легкие воздуха іиожет увеличиватьса в 20 и более раз, достигая 120-200 л/мин. У нетрени- рованньіх /ікздей максимальная вентиляции легких в аналогичных усло- виях достигает всего 60—120 л/мин.

У тренированного человека система внешнего дыханиті в покое ра- ботает более ахономно. Из одного и того ›ке объема воздуха, пропу- щенного через легкпе, павлекается большее количество кис/іорода.

Недостаточно раавитый аппарат внешнего дыхания мoжeт способ- ствовать развитикз различных болезненных нарушений в организме. Та- кие распросzраненные бо/іезни, хак иіzіемическая болезнь сердца, ги- пертония, атеросклероа, нарушение кровообращения головного мозга, так и/іи иначе связаны с недостаточным поступлениеи кислорода в организм.

Bcnxoe заботіевание сопрово»и\ается наруизением функций организ- ма, след,овательно, возникает необхо,г\пмость их восстановление. Физи- ческие упражнения, в свокэ очередь, cпocoбcтвyкзт усхорению регене- ративньіх процессов, насыщению хрови кислородом, что ускоряет вы- ароровление.

Иа всех видов физических упражнений наибольшукз пользу для аро- ровья приносит те, которые выполнякзтся дтіптетіьное время и при до- статочно по/іно‹и обеспечении кпс/іоро,г\ом, т. е. движения, выполняемые в так нааываемом ааробном режиме. It таким упра›кпениям относятся плавание, передвитепие па /іыжах, озроровительный бег, еада на вело- сипеде. Кpoмe того, оздоровительный и тренхрующпй аффехт оказыва- кзт спортивные пгры, шейпинг, атлетическаа гимнастика, акваааробика, степ-аэробика.

ЙOП{gOCMI R CQMOБONT{gOЯЯ

1. Что является основным средством физического воспитания?

2. Как высказывались о пользе физических упражнений мыслители

Древней Греции и Древнего Рима?

3. Что составляет здоровье человека7

4. В чем состоит влияние регулярных занятий физическими упражне- ниями на сердечно-сосудистую и дыхательную систему занимаю-

щихся7

5. Какпе физические упражнения приносят напбольшую по/іьзу аро-

ровью?

Нормы поведенпа учащихся на ypoxax физической культуры регла- ментируют общение детей друг с другом и с учителем, отношение к школьному имуществу и т. д. От соблюдения правил поведение на физ- культурньіх занятиях зависит здоровье и даже жизнь занимающихся. Имекзщееся на спортивных площадхах оборудование и инвентарь мо- гут явиться причиной тяже/іых травм и увечпй. Доказано, что чис/іо

«школьных» травм превышает подобный показатель в свободное вре- мя. При атом половина всех «шхо/іигіых» травм приходится на урокп физической культуры. Ежегодно в школах на занятиях фиапчесхой культурой и спортом получают травмы десятки тысяч учащихся. Самый высокий уровень травматизма отмечен на уроках физической культураі в 5—11 классах, особенно на уроках гпмнастики. Фахторами риска яв- ляются такие снаредиі, шах хонь, коаел, подхпдные мостнки, а также поврежденные маты и др. Одной пз пргічин травматизма пвлпется стрем/іенпе слабых учащихся не уступить своим бoлee сильным п лов- хпм сверстнихам. Знанпе правил поведенгіп п технпхи безопасности, формирование установка на их выполнение снижают травмоопасность занятий в спортпвниіх залах и на спортивных площадхах не тольхо на ypoxax, но и в свободное вpeмя.

Существукзт основные общпе правила поведенпа на аанптпsх

фuauuecxoй культурой, которые нужно усвоить всем школьникам. Согласно им хажрый учащийся обязан:

• добросовестно овладевать знаниями, практпчесхими навыками и

уиениеми по предмету «Фпзичесхая культура»;

• не опаздывать на учебные занятия и не пропускать их беа ува- жительной причины;

• своевременно и точно выполнати распоряжении, ухааанип н

команды учителя;

• строго выполнять на фпзку/іьтурных занятиях установленные прави/іа для классных занптпй в средней общеобразовательной шко/іе;

• строго соб/іюдать требования техники безопасности, личной гиги- еньі, а также требования, предzявлпемые к спортивной форме (оде»ц\е), быть всегда опрятно одетым и аккуратно постриwенным;

• соблюдать чистоту в раздевалке, на спортивной площадке, в спортивном аале;

• беречь спортивный инвентарь и оборудование;

• показывать пример высокой дисциплинированности, сознатела-

ностп, дорожить честькэ своего коллектива;

• не приступать к выполнению упражнений на снарядах без разре- шения учителя;

• не отвлекать от работы своих товарищей, не аанпматься делами,

не относпщпічисп к учебно-воспитате/іьному процессу.

Чтобы исключить травматизм при занятиях отде/іьными вирами спорта, вхорящими в Комплехспую программу физического воспитание учащихся 1-11 классов (N.: Просвещение, 2010—2012), пу›кно строго соблкздати соответствуіощпе правила техники безопасности.

Необходимо соблкздати npaвnzia ахсплуатации спортивных и тре- нажерньіх залов, пришкольных площадок и старионов, нестандартного оборудования. Они таховы:

• стены спортивных и трена›«ерных залов не должны иметь выступов;

• батареи до/іжны быть закрыты специалиными панелями, освети- те/іьньіе приборы — реизетками, окна загорожены сетками;

• полы должны быть без щелей, аастругов, пметь ровнукз и не- сколиакукз поверхность;

• спортивные площаркп ролжны ииeть ровнукз поверхность, очи- щенную от посторонних предметов;

• беговые дорожки не должны иметь бугров, впадин, трещпп и схо/іизкого грунта. Они должны иметь продолжение после финиіzіа;

• прыжховые ямы должны быть заполнены просеянным песхом на глубину до 50 см. Бортики, окаймляющие прыжковую яму, долж- ны быть резиновыми;

• гимнастические сиареды должны быть иадежно прикреплены к по- лу и стенам п стоять на достаточном расстоаиии друг от друга;

• пор ха›кдым снарядом должно ле›кать необходимое количество гпtинастических матов, они должны быть уложены с плотной сты- КоВкой.

Кроме атого, на уроках физической культуры необходимо выпол-

нять следующее основные правила техгіихи беаопасгіостп:

• не наруіzіать определенную учителем организацию урока;

• быть внимательным, сосредоточенным при выполнении упражнений;

• не забегать на соседнюю дорожку, не финишировать прыжком;

• при групповом старте не толкаться, не наступать на пятки;

• метать мяч, гранату в определенном учителем секторе и по ко- манде. Не ходить за снарядом в поле без разрешения учителя;

• не выполнять сложные упражнения на гимнастических снарядах

без страховки и помощи;

• не выполнять опорный прыжок без страховки учителем;

• не приземляться на соединение матов;

• не бить по мячу кулаком;

• не играть на скользком полу;

• прекращать игру, если на поле под ногами лишние мячи;

• иЗбегать столкновений;

• следить за признаками обморожений;

• уступать лыжню при обгоне;

• не спускаться на лыжах рядом с деревьями, кустами, камнями, в перекрестном направлении и не останавливаться у подножия горы. Профилактика школьного травматизма — одна из важнейших за- дач современного общества. Профилактика — это комплекс меропри- ятий, направленных на обеспечение высокого уровня здоровья людей, их творческого долголетия, устранение различных причин заболеваний,

травматизма, повышение защитных сил организма.

Основные мероприятия, которые способствуют профилактике трав- матизма при занятиях физическими упражнениями, следующие:

• полноценная разминка (разминка повышает функциональное со— стояние центральной нервной системы, улучшает проводимость нервных импульсов, разогревает мышиы и суставы);

• соблюдение санитарно-гигиенических требований (температура по- мещения, влажность, освещенность, вентиляция, подбор и подгон- ка спортивного инвентаря и снарядов и др.). Занимающиеся долж- ны соблюдать гигиенические требования к одежде и обуви, кото- рьiе вытекают из специфики вида спорта (одеждо должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений, хорошо впитывать пот и пропускать воздух; оdуБь должна соответствовать виду спорта. Она должна хорошо облегать ногу, плотно на ней удерживаться. Лучшей обувью для большинства видов спорта считается кожаная);

• соблюдение методических принципов (не форсировать нагрузки, учитывать подготовленность, состояние здоровья, строго следо- вать правилу «от простого к сложному, оТ иЗвестного к неизве- стному», соблюдать систематичность занятий и т. п.);

Я0

• проверка ‹чест занятгій (не допусхается блиахое располо›кенпе спортивного оборудования ppyг х ppyгy, нелиая аанпматься на не- ровньіх, скотіьзких похрытипх);

• проверка инвентаря и оборурованип (нетіьзz аанииаться, естіи оборудование непсправно, в нем имекзтсп надло‹иы, крепленпе непрочно, высокая степень изношенности и т. п.);

• правильный подбор упражнений (нельап использовать дzія раави- тип фиапvеских хаvеств технически плохо освоенные упражнения, виіполняти nx в неанахомых, нестандартных условгіях);

- контротіь аа правильным выпоzінениеи упражнений (например, нелиао приаемлгіться в пpыmxax на прямые ноги).

При аангітиях физическими упрам‹ненпями необходимо соблкздать

следующие основные санптарно-гпгиенп•іесхие требования:

• состояние мест аанетий долтно соответствовать гпгпенпчесхим нор‹иам;

- инвентарь и спортивное оборудование до/іжны бьіти исправны;

• занп›иающимися должны соблюдаться правила /іи іной гигиены;

• погорные условия должпы соответствовать основныіи гигиениче-

схим требовагіием;

• необходимо учитывать акологичесхую обстановку в районе места

занптпй фиаическиtчи упра›кнениями;

• у занимающихся ролжна быть соответствующая условием занятий спортивная одежда и обуви;

• необходимо обеспечить возможность принятия водных процедур

после занятий физическими упра›«ненипмгі.

Изучение правил поведение на аанотиех по физической культуре осуществляется в течение всего перпора обучения. Чтобы травматизма на уроках фпаической культуры стало меньше, пepe,q нача/іом новой темы проводится игіструхт по технике безопасности.

Вояросьl gяя coмoнoнтpOnя

1. Назовите основные правила поверенигі іzікольников на уроках фпЗИ- ческой культуры.

2. Каковы правила эксплуатации спортивных и тренажерных аалов,

пришхольных площа,qок и ста,qионов, нестандартного оборудования?

3. Расскажите об основниіх правилах техники безопасности на фиа- кутіитурньіх аанетипх.

4. Назовите основные іиеропрпптие по профилактике травматиаиа.

s. Какпе санитарно—гигпенпчесхие требование необходимо собтікздать

при аанетипх фпаическими упра›кнениоми?

OcнOПHbl€ 4/¥ОЦМЬІ Н ПHgbI

t/¥НЗНЧЖ€ИНХ ЦПЦОЖНПНИЙ

Под фnzu•iecxniиn ynpamнeнnsяiu понимаются двигательные рействпя, созданные и прииеняемые для развития физических качеств, ухреп/іения здоровье и повышениті работоспособности человека.

С/іово физические отражает характер совершаемой работы (в от- личие от умствегіной). Физическая работа внешне проявляется в виде переtиещений те/іа че/іовека и его астей в пространстве и во време- ни. С/іово gлражнения обозначает повторяемость действий, направлен- ньіх на физические н психические свойства человека, н совершенство- вание способа исполнение sтих действий.

Таким образом, физическое упраи‹нение рассматривается, с одной стороны, ках конкретное двигателиное действие, с другой — хан про- цесс многократного повторения.

Эффект физических упражнений определяется пре»‹де всего внут- ренним и внешним содержанием. Внутреннее содер›кание — ато сово- купность фиаиологииеских, психологических и бпомеханических про- цессов, происходящих в организме vеловеха при выполнении данного упражнения (физиологическпе сдвиги в организме, степень проявления физических хаиеств п т. п.). Внеіzінее содержание представляет собой совокупность элементов, из которых состоит данное физическое уп- ра›кнение. Например, прыжок в длину с раабега состоит иа четырех элементов: раабег, оттатікивание, полет, прпаеtиление.

В настоящее вре‹чя существует несколько классификаций физи-

•іесхпх упражнений. По анатомическому признаки все физические упражнения группирукзтся по nx воздействикэ на мышцы рук, ног, бркзшного пресса, спины и т. д. С помощькэ такой классификации со- ставлякэтся различные комплексы упражнений (утренняя гимнастика, ат-

/іетичесхая гимнастика, рааіиинка и т. п.).

По признаки физиологичесхит soн мощности рааличакзт упраж- нения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощ- ности. Для упражнений с нагруахой макспма/іьной мощности харак- терна мышечная работа такой интенспвностгі, которую че/іовек может выполнять не бо/іее 20 с. Упражнения с нагруакой субмаксимальной мощности могут продолжаться от 20 с до 5 мин. Упражнение с боль- шой мощностью можно выполнять в пределах от 5 до 30 мин. уп-

ражнениям умеренной интенсивности относятся такие, которые могут

продолжаться свыше 30 мин.

По призноху преимgщест0енной нопра0ленности на раз0итие отдельны:z: физические качест0 физические упражнения классифици- руются на скоростно-силовые виды упражнений (прыжки, метания); уп- ражнения на выносливость (плавание, лыжные гонки, бег на средние и длинные дистанции); на координацию движений (прыжки в воду, фигур- ное катание, гимнастические и акробатические упражнения); на гибкость (упражнения в растягивании, улучшающие подвижность в суставах); уп- ражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в изменяющихся условиях (подвижные и спортив- ньіе игры, фехтование, бокс, различные виды борьбы).

1. Охарактеризуйте термин «физические упражнения».

2. Каково внутреннее и внешнее содержание физических упражне- ний?

3. Как классифицируются физические упражнения по анатомическому признаку?

4. Какие физиологические зоны мощности вы знаете?

s. Как классифицируются физические упражнения по развитию от- дельньіх физических качеств?

Oco5cuuocvx ygovuaix u ucyyovuaix Цoyu зпиптий Цизичsсними gпgежнснипми

Физическое воспитание детей школьного возраста проводится в учебных заведениях различного типа (школа, гимназия, лицей), во внешкольных Заведениях и в семье.

В настоящее время выделяют следующие форны занятий физи- ческими упражнениями: Срочные и неурочные.

Среди урочных форм это школьные уроки физической культуры и учебно-тренировочные занятия в секциях.

Главными особенностями урочных фор›и пвлпются:

• обязательность для всех школьников;

• систеиатпиность и непрерывность проведения занятий;

• относительно однородный по возрасту и подготовтіенности со- став занимающихся;

• ко/ілективнае двигатетіьная деятельность занимающихся;

• наличие квалифицировапного руховорства педагогогі в течение точно установленного времени;

• проведение в специально отведенном месте (спортивный аал, ста-

дион, бассейн);

• возможность решения всего комплекса заqач физического воспи- тание, что д,олжно обеспечить требуеіиый уровень адоровьп, фи- зического развития и обрааованип.

Основной формой физического воспитания школьников являются ypoxn фпапиесхой культуры. Они обеспечпвакзт общую физическую подготовленности аанимакзщихся. Школьники знахомптся с типичныніи вида›ии физических упражнений, Н2учакзт основы техники различных впдов спорта, достигакзт более высокого уровня раавитип фиаичесхих качеств.

Уроки фпзпческой культуры проводятся не менее двух раз в неде- лкз продолжитегіьностькз до 45 кіин ха›«дый, их содержание определя- ется програtимакіи. Они вктікзчены в школьное расписание, как и все другие учебные предметы.

Кал‹дый урок и›иеет общепринптукз структуру, в нем выделяют под- готовите/іьнуіо, основнуіо и аак/ііочите/іьную части. Подгото0ительная часть направлена на начальную органиаацикз занпtчакзщихся, фунхцио- Налинукз и психОлDгическукз подготовку к прерстопщей работе. В ос- но0ной части решакзтся аадачи обучение технике различных двпга- тельньіх действий, развития физических качеств, овладенгія основаип знаний. Заключительная часть предназначена длп постепенного спи- женип физической нагрузки на организм занимающихся и организован- ного завершения урока.

В зависимости от того, что взято аа основу классификации, суще-

ствуют различные виды занятий урочного тппа. Так, по целе0ой на- пра0ленности выделяют уроки общего фиапческого воспитания u уро- кп специалиаированного физического воспитанигі; по дидактичесхи ч задачам — вводные, уроки изучения нового материала, урокп совер- шенствования пзученного tчатерпа/іа, хоптро/іаные, смешанные.

Кроме урочных форіи, в фиапvеском воспитании широхо прерстав-

леньі и неуро•іньzе форгіаі органпаацип aaняTnй. Они направлены на

ухрептіение здоровип, сохранение и повиішение работоспособности, ор- ганизацию активного отдыха, а также на развитие двигательных спо- собностей, умений п навыков.

Среди физхультурно-оздоро0ительнві::с мероприятий 0 режиме gчебноео dлo в старших классах выделяют ггімнастиху до учебных аа- нптпй, аанптпп фиапvесхими упражнениями на ур/ікненных переменах. Внеклассная работа по фпаическому воспитаниіо представлена зане- тияtии в спортивных секцппх (по гимнастике, легкой атлетихе, спортив- ныtч играtи и т. д.) п группах общей фпзпvесхой подготовки. Физкgль- турно-массо0ьіе и слорти0ные мероприятия представлены днями здоровья и спорта, физхулитурными праздникамп, туристичесхими по- ходами и слетами.

Во Онешкольныл за0еденият (ДЮСШ, спортивных клубах и т. д.) аанхтпе фиаичесхими упра›кнениеми прово,qптся в форме учебно-тре- нировочных урохов, которые явлпкэтся доброволиными.

Разлпчнымп формами органгізацпп физиvесхого воспитания g

семье могут быть:

• фиахультурно-оадоровительные мероприятия в режиме дип (ут- ренняя гиtчнастика, аакаливающие процедуры);

- самостоательные занятия физическими упра›кнениями по типу спор- тивной тренировки, выпотінение домашних заданий по физической культуре;

• игры, прогулки, походы, спортивные развлечения;

• участие в семейных соревнованиях.

Учитывая свои разнообразные ск/іонности и интересы, вы іиожете вы брати себе конхретнуіо неурочнукз форму занятий физическими уп- рыкнениями.

1. Какие формы проведения занятий физическими упражнениями вы знаете?

2. Расскажите о главных особенностях урочных форм.

3. Каховы структура и виды уроков физической культуры?

4. Чем харахтеризуются неурочные формы организации занятий?

s. Какие формы организации выде/іякзт в фиакультурно-оадоровите/іь- ных мероприптипх в режиме учебного дип, во внекласской работе

п в семье?

Способаl gсгуяиgовения

И ИОНТЦОfiП t/зНЗИЧG€ИИХ НGГЦgЗОИ

Фпапчесхап нагруаха — это определенная мера втіионио физичес- ких упра›«нений на организм аанимакзщихсо. Доза нагрузки —»то опре- реленнаs ее величина, иамеряемая параметрами объема и интенсивности. Дозировать нагрузку — значит строго регламентировати ее объем и ин- тенсивность.

Оdъеж нагрузки опредетіяется холичествои выполненных упражне- ний, затратами времени на занятие, ки/іометраи‹ем преодотіенного pac- стоянке и другими покааателями. flнтенси0ность нагрузки характери- зуется показателямгі темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение ме»‹ду ними при выполне- нии физических упражнений представляет собой обратно пропорцио- нальную зависимость: чем болише объем нагрузки, тем меньше ее ин- тенсивность, и наоборот.

Показателя ми реакции opгaнnaua на нагрузку являются ЧСС п внешние признаки утомленип занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).

Наиболее информативным показателем реакции организма на фи- аическукз нагрузку является частота сердечных сокращений. При дози- ровании нагрузок в целях повышения функционалиных возможностей сердечно-сосудистой системы их ветіичина по похааателю ЧСС должна быть не ниже 130 ур./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находит- ся в пределах ЧСС от 130 до 1Ï0 уд./мин.

Регgлиро0ание физической нагрgзхи достигается с/іедукэщими спо-

собами:

• изменением количества повторений одного и того же упражнение;

• изменением суимарного количества фиаииеских упражнений;

• изменением скорости выпо/інения одного и того же упраи‹ненпя;

• увеличениеw или уменьшением амплптуды рвиwений;

• варьированиеи вeлиипн внешних отегощений (вес собственного тела, штанга и т. п.);

• выпо/інением упраи‹нений в усложненных или облегченных усло- виях (бег в горлу п бег под горку, бег по ветру и бег против вет- ра и т. д.);

• изменением исходных по/іоженпй (выпрыгиванип вверх из по/іу- приседа и приседа, сгпбание и разгибание рук в ynope жена с положением ног на полу п на гпмнастпчесхой скамейке и т. р.);

• иаменениеtи длины дистанций в беге, плавании, в беге на /іыжах;

• проведением занятий на обычной, увеличенной и/іи уменыzіенной площадке;

• увеличением или уменьшением времени и характера отдыха меж- ду выполнегіием упра›кнений.

Величину нагрузки и продо/іжгітеаьности выполнения упражнений определяют: возраст, по/і занимающихся, уровень их физической под- готовленности, cocтoтіниe адоровьо, а также цели, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочниім занятием.

@изичесхую нагрузку контролируют по внешним и внутренним приа- накам утомления, а тa›u«e по частоте сердечных сокращений.

Утогіzіенпе —»то состояние организма, воаникакэщее под влияни- ем той или иной работы и харахтериаукэщеесп временным снижением работоспособности.

К Внешним признокам утом/іения oтнotnт изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение ритма дыхания, нарушение ко- ординации движений. Ecce нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вохруг губ, обильное потоотделение, попвлпется одыі ixa, нарушаетсп координацип движе- ний. Пpn появлении этих неблагоприятных признаков наро прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

К Онутренним приsнакам относпт появление болевых ощущений в мышцах, подтагиниванпе или да›«е головокружение. В тахих случаях также необходимо прехратити выполнение упражнения, отдохнуть и за- кончить занятие.

О том, как организм переносит гіагрузку, лучше всего судить по час- тоте сердечных сокращений. Пyлuc измерякзт в на а/іе аанптип, в хо- де и после выпо/інения физических нагрузок. Во время легкой фиаи- ческой нагрузки пульс достигает 100—120 уд./мин, во вpeмя средней нагрузки — 130—150 уд./мин, а во вреtчп большой — свыше

150 уд./tчин. После ypoxa физической культуры ЧСС у зангімакзщихся

возвращается к исходно›иу уровнкз череа 5—10 мин.

Д/ія контроля и самоконтроля за переносимостикз физических на- груаох используются и простые функционалиные пробы, например про- ба с приседапипми. У занпмакэщегосп измеряется частота пульса в по- кое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний аа

30 с. Время восстанов/іения пульса до исходного уровнп х 3-й іиинуте

Я7

считается хорошим покааателем, х 4— 5-й минуте — удовлетворитель-

ным, к б-й іиинуте и более — неудовлетворительным.

Контроzіировать фпзичесхую нагруаху можно и по частоте дыха- ние. В похое частота д,ыхания vеловеха обычно составляет 12—16 раз в мин. При физической работе происходит учащение дыхание: при средней нагруаке до 18—20 paa, при значительной — до 20—30 paa в мин. Порсчитывакзт частоту дыхания за 30 с, и полученный резуль- тат уипожают на два.